Kako izgraditi mišiće nakon razbijanja nogu

Slomljena noga uzrokovat će vam dugu pauzu od treninga - - Vjerojatno ćete biti u bacanju 12 do 16 tjedana i morat ćete obavljati vježbe specijalizirane svjetlosne terapije neko vrijeme nakon što se bacite. Tijekom tog razdoblja, vjerojatno ćete izgubiti puno snage u obje noge, pogotovo na slomljenom. Međutim, uz pravi trening program, predanost i strpljivost, te blisko surađujući s vašim liječnicima i fizioterapeutima, možete izgraditi mišiće i dobiti nogu veću i jaču no ikad prije.

Video dana

Korak 1

Započnite s programom rehabilitacije s sjedištima vježbi izolacije. To uključuje ekstenzije nogu i nogu. Oni ne primjenjuju pritisak izravno kroz kosti nogu, ali pomažu mišići jačati. Ako imate pristup teretani, koristite strojeve za njih. Ako ne, kupite neke svjetlosne otporne trake i izvodite vježbe dok sjedite u stolici kod kuće. Učinite svaku nogu na početku, tako da se možete usredotočiti na izgradnju snage u ozlijeđenoj nozi. Izvođenje pet kompleta od 12 ponavljanja tri puta tjedno.

Korak 2

Usredotočite se na stabilnost stajanja. Nakon dugog razdoblja neaktivnosti, privremeno ćete izgubiti mnoge osnovne funkcije nogu, a možda čak imate problema s stavljanjem bilo kakve težine na nju. Jednom kada budete zadovoljni kad ste uspravno stavili ravnotežu na obje noge, stojite samo na ozlijeđenu nogu koliko god možete. Jednom kad to možete učiniti 30 sekundi, neka vam bude malo teže podmazujući koljena nekoliko centimetara ili stojeći na neravnoj površini. Cilj je vježbati ove ravnoteže pet minuta svaki dan.

Korak 3

Uvesti redovite vježbe težine kada vam je ugodno postavljanje težine na nogu. Trening s težinom zapravo pomaže u jačanju kostiju, što će smanjiti rizik od ponovne ozljede. Pokušajte s nekim čučanjima samo s tjelesnom težinom. Nakon što možete izvesti tri seta od 10, dodajte težinu s praznim olimpijskim dvoručnim penjati, ili svjetlo skup dumabel.

Korak 4

Uvesti složenije vježbe nogu kad se osjećate spremni. Ponderirane vježbe jedne noge kao što su podijeljeni čučnjevi i udubljenja, zajedno s pokreti stražnjeg lanca kao što su mrtvi dizala i pucketanje kvadranta, pomažu u izgradnji mišića nogu. Ali oni su najsloženije i najzahtjevnije vrste vježbi pa ih uvodite u posljednje vrijeme. Postupno počnite s ovim, i dodajte samo težinu kada se osjećate sigurni da ste u mogućnosti s rizikom od daljnje ozljede. Kada dođete do ove faze, trenirajte noge dva puta tjedno, a svaka sesija pokriva tri ili četiri vježbe. Učinite tri do pet kompleta od osam do 15 ponavljanja za svaku vježbu.

Upozorenja

• Obavezno održavajte bliski kontakt s liječnicima i fizioterapeutima kako biste bili sigurni da napredujete i da ne radite ništa što bi moglo naštetiti vašem oporavku.