Kako izgraditi noge mišiće za žene

Neke žene se boje da će izgradnja mišića nogu učiniti ih glomaznim. Naprotiv, izgradnja lean mišića u donjem tijelu može vam izgledati mršavije, duže i seksualnije. Kao dodatni bonus, zgrada mišića pomaže rev revitalizaciju kako biste brže iscplili masnoću. Bilo da podignete težine u teretani ili vježbate tjelesne težine kod kuće, na različite načine možete izgraditi mišiće za snažne i oblikovane noge.

Video dana

Osnove izgradnje mišića

Da biste izgradili mišiće, morate oštetiti mišićna vlakna. Ovo zvuči gore nego što jest. Šteta nastala tijekom vježbanja otpora je minimalna, ali dovoljno je uzrokovati sitne suze koje tijelo mora popraviti. Dok tijelo prolazi kroz proces popravljanja, mišići postaju jači i veći.

Ne morate podići puno težine za izgradnju mišića. U stvari, vježbanje tjelesne aktivnosti ili vježbanja tjelesne težine odličan je način za dobivanje mase mišića i funkcionalne snage. Međutim, ako želite izgraditi masu, dodavanje težine pomoći će povećati oštećenje mišića za veće dobitke. Neke vježbe otpora, kao što su učvršćenja, vrlo su učinkovite vježbe za sveukupne vježbe i velike uštede vremena.

Spoj Vs. Izolacijske vježbe

U svrhu izgradnje ukupnog mišića donjeg dijela tijela, smisleno se pridržavati vježbi složenih spojeva. Ove vrste vježbi uključuju više od jedne mišićne skupine. Na primjer, čučnjevi rade svaki mišić u nozi. Izolacijske vježbe, s druge strane, prvenstveno rade jedan mišić u isto vrijeme. Gnječenje prigušnice djeluje samo na leđima.

Uštedjet ćete puno vremena i dobit ćete veliku vježbu pridržavanjem nekoliko složenih vježbi. Budući da složene vježbe aktiviraju nekoliko mišićnih skupina u jednom trenutku, oni koriste više energije. To znači da ćete izgorjeti više kalorija dok radite nego ako radite vježbe izolacije.

Vaša strategija

Izgradnja mišića mišića ne mora biti komplicirana. Izaberite nekoliko različitih vježbi i redovito ih izvodite u izazovnom intenzitetu nekoliko puta tjedno. Obavezno unesite ispravno vrijeme oporavka - 24 do 72 sata između treninga, ovisno o intenzitetu vašeg vježbanja - jedite hranjivu ishranu i dajte dovoljno sna. To je to!

Želite zadržati izazov da biste vidjeli dugoročne rezultate. Promijenite vježbe svakih nekoliko tjedana i dodajte skupove, ponavljanja ili težinu svakoj vježbi tijekom vremena. Svaka vježba treba biti izazovna, ali ne tako izazovna da biste se mogli ozlijediti.

Zamjenska vježba s kardio vježbama koja također pomaže u izgradnji snage nogu, kao što su trčanje, brdsko penjanje, penjanje po stazi i vožnja biciklom.

Pročitajte više:

5 najdjelotvornijih vježbi za vježbe Pokušajte ove vježbe

Postoje stotine vježbi nogu koje možete učiniti, a sve će biti učinkovite za izgradnju i toniranje nogu - ali ne morate ih sve učiniti. Ako odaberete velike vježbe mišićnog spoja kao niže, ne morate brinuti hoćete li raditi sve mišiće u nogama.

Ako niste upoznati s izradom težine i dvoručnog pulpa, posebno, pazite da uzmete vremena da naučite tehniku ​​prije dodavanja težine. Zamolite trenera u teretanu da gleda vaš obrazac i daju vam povratnu informaciju. Nakon što ste savladali poteze, možete dodati više težine.

Čučnjevi

Čučnjevi su jedna od najučinkovitijih vježbi nižeg tijela. Oni grade snagu u glutes, quads, loza i teladi. To možete učiniti bez težine u nekoliko varijacija, uključujući i jednostruke noge ili možete dodati težinu u obliku dvoručne igle, dumbbells, kettlebell ili medicine loptu. Osnovna tehnika je još uvijek ista:

Pričvrstite nogama na udaljenost od hip-a. Gurnite ramena natrag i dolje i lagano se napunite kroz prsa. Održavajte ovaj stav tijekom kretanja.

• Ugovorite svoje osnovne mišiće - vaše trbušne mišiće, oblique i donjeg dijela leđa. Udahni da ga izdahnete.
• Udišite dok se zavoje na bokovima i koljenima, šaljući stražnjicu natrag i dolje, kao da sjedi na stolcu. Držite torzo uspravno i prebacite težinu lagano natrag u pete.
• Siđite dok vaše bedro ne bude paralelno s podom ili malo niže. Izdahnite dok prolazite kroz noge kako biste se gurnuli natrag do stanja.
• Ako koristite dvoručni uteg, počnete s dvoručnom iglom u čučurati. U tom slučaju položite šipku ravno preko ramena koji ga drži širi od ramena. Ustani i izađi iz čučnjeva.

Ako koristite bučice, položite ih lagano odmarajući se na prednjim stranama ramena s savijenim koljenima.

Za kettlebell squatove, stajati na dva koraka vježbanja postavljenih 12 inča, a noge malo šire od udaljenosti kuka. To vas podiže tako da možete doći paralelno s podom bez kvara čamca koji dira. Držite kettlebell s obje ruke između nogu.

Koristite kuglu za lijekove, držite je ispred vas s ispruženim rukama ili savijte laktove i držite ih na prsima. Također ga možete držati iznad glave, što će izazvati vaš kardiovaskularni sustav.

Mrtvi hodnici

Mrtvi hodnici mogu zastrašiti žene. Nije neobično previše vidjeti ljupke momke u teretani koji rade nevjerojatno teške utege. To nije nužno. No, mrtvaci su vrlo učinkovita vježba za učinkovito izgradnju snage nogu, za muškarce i žene podjednako.

Možete vježbati osnovni pokret kod kuće prije nego što ikad podignete težinu. Osiguravanje dobre tehnike je neophodno, tako da ne povrijedite leđa kada dodate težinu.Evo osnova:

Pričvrstite noge oko hip-udaljenosti. Težina - bilo barbell ili kettlebells - trebao bi biti točno ispred vaših sjenica, tako da se lako može doseći dolje za to.

• Lagano zavoja na koljenima. Gurnite ramena natrag i dolje i puhnite se kroz prsa. Održavajte ovu poziciju tijekom vježbe.
• Ugovorite svoje osnovne mišiće. Udahnite, a zatim izdahnite.
• Udahnite kad se počnete zavojiti na bokovima spuštanjem torza. Tvoja leđa bi trebala ostati savršeno ravna. Lagano savijte koljena, ali ne previše - ovo nije čučanj.
• Kad vam leđa bude gotovo paralelna s tlom, dosegnite dolje i dohvatite težinu.
• Izdahnite dok vozite kroz noge da se podignete natrag prema težini. Ugovorite svoje glatke mišiće na vrhu i potpuno proširite na kukove.

->

Mrtvi nosači grade ukupnu snagu donjeg dijela tijela. Foto kredit: jacoblund / iStock / GettyImages

Hip raise

Želite bolji stražnjica? Ne gledajte dalje od kuka. To je jednostavno za napraviti i lako se mijenjati za više ili manje izazov, a oni će ton i čvrsto stražnjica kao ništa drugo. Počnite bez težine dok ne dobijete previše tehnike.

Sjedi ispred klupa na težini, s lopatama ramena dodirujući dugu stranu klupa.

• Izvucite ruke na obje strane i odmarajte ih na klupu. Savijte koljena i postavite noge ravno na podu. Držite koljena i noge paralelno tijekom vježbe.
• Izdahnite dok podignete kukove sve dok vaše bedro ne bude paralelno s tlom. Stanite na vrhu i iscijedite svoje glute.
• Udahnite dok spuštate.
• Da biste dodali težinu, postavite dvoručni uteg po zdjelici. Iako možete sami postaviti dvoručni uteg, lakše je imati partnera ili trenera da to učini za vas. Postavite jastučić oko dribnice kako biste izbjegli bol ili modrice.

Pročitajte više:

17 Vježbe za oblik i ton vašeg plijena