Koliko ugljikohidrata se spali radi?

Ugljikohidrati su željeni izvor energije za tjelesnu aktivnost, ali ne i jedini izvor. Kada radite na visokom intenzitetu, pohranjeni ugljikohidrati ili glikogeni daju gorivo oko 20 minuta. Međutim, tijekom dugih, neprekidan rad, glikogen pohranjuje energiju napajanja za otprilike 90 do 120 minuta. Razlika se može pripisati odnosu između intenziteta vježbanja i izvora energije. Primjerice, koristite veći postotak kalorija iz masti tijekom rada na udaljenosti nego tijekom bržeg trčanja jedne milje. Da biste utvrdili količinu ugljikohidrata koju ste izgorjeli tijekom trčanja, morate uzeti u obzir nekoliko čimbenika.

Video dana

Run Fast, Run Far

Vaša brzina i udaljenost utječu na ukupan broj kalorija koje ste izgorili tijekom trčanja, kao i postotak ugljikohidrata i masti za gorivo u treningu. Drugi čimbenik koji doprinosi količini spaljenog ugljikohidrata je tjelesna težina. Vaša prehrana također može utjecati, osobito ako ograničavate ugljikohidrate. Ako slijedite tipičnu prehranu koja pruža otprilike 45 do 65 posto kalorija iz ugljikohidrata, međutim, možete procijeniti količinu ugljikohidrata koju spali uzimajući u obzir ukupni energetski izdatak, intenzitet vježbanja i trajanje.

Kalorije spaljeno

Kalorije koje se spaljuju tijekom trčanja ovise o vašoj brzini i tjelesnoj težini. Pri brzini od 5 km / h, na primjer, 240 lb. osoba gori otprilike 872 kalorija po satu, dok je 160 kilograma. osoba izgara oko 584 kalorija. Pri 8 mph, potrošnja energije za te tjelesne težine povećava se na oko 1, 472 i 986 kalorija na sat. Američko vijeće za vježbu pruža kalkulator fizičke aktivnosti koji procjenjuje broj izgorenih kalorija po pokretu na temelju tjelesne težine, brzine i trajanja vježbanja.

Izvori goriva

Kako biste utvrdili količinu ugljikohidrata koji ste izgorjeli tijekom trčanja na temelju procijenjene potrošnje kalorija, trebate znati koliko postotak potrošenih kalorija dolazi od ugljikohidrata. Da biste to otkrili, pomaže vam da odredite svoj trud ili intenzitet vježbanja. Budući da ugljikohidrati zahtijevaju manje kisika da se spali od masnoća, vi koristite više energije od glikogena kako se naprezanje intenzivira. Sprint, na primjer, može koristiti gorivo isključivo od ugljikohidrata, ali se može održavati samo kratko vrijeme zbog ograničenja kisika.

Kalorije i broj otkucaja srca

Intenzitet vježbanja možete mjeriti s obzirom na maksimalnu brzinu otkucaja srca. Oduzmite dob od 220 godina kako biste predvidjeli maksimalnu brzinu otkucaja srca koju ćete vjerojatno postići pri vježbanju uz najveći intenzitet. Provjerite svoj puls tijekom standardnog trčanja koji vam pomaže da izmjerite napor u odnosu na maksimalnu brzinu otkucaja srca.Na 70 posto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca, primjerice, oko 50 posto vašeg goriva dolazi od ugljikohidrata. Kod 75 do 80 posto maksimalnog broja otkucaja srca, potrošnja ugljikohidrata povećava se na 65 posto kalorija. Ako spalite 500 kalorija tijekom trčanja na 70 posto svoje maksimalne brzine otkucaja srca, možete procijeniti da 250 kalorija dolaze iz ugljikohidrata.