Kako brzo probavite protein sirutke?

Sirutka je nusprodukt koji nastaje tijekom izrade sira. Jednom kad se promatra kao otpadni proizvod, sirutka se danas prepoznaje kao jedan od najkvalitetnijih izvora proteina na planeti. Zapravo, ima najvišu biološku vrijednost bilo kojeg proteina, što znači da se probavlja i apsorbira učinkovitije od drugih proteina. Provjerite sa svojim liječnikom prije nego što isprobate dodatke proteina sirutke.

Video dana

Vrste

Naći ćete dvije glavne vrste proteina sirutke u bilo kojem fitnessu. Koncentrat proteina sirutke je pristupačnija opcija, iako ne sadrži visoku koncentraciju proteina u usporedbi s drugim tipom dodataka sirutke, izolata proteina sirutke. WPI formule se dalje obrađuju od WPC formula za uklanjanje većine masnoća i laktoze. Time se dobiva veća koncentracija proteina i povećana brzina apsorpcije koja se jednom potroši. Obje vrste smatraju se brzim apsorbirajućim bjelančevinama, iako je WPI čišći i bolje apsorbiran oblik proteina sirutke.

Digestion

Protein sirutke započinje probavni proces u želucu i nastavlja se kroz tankog crijeva. Cijeli proces probave je brz. Prema Helen Kollias, Ph.D., stručnjak za razvoj mišića proteina sirutke kretala se vašim gastrointestinalnim traktom u roku od 1,5 sati. Međutim, proces probave može potrajati dulje ako konzumirajte protein sirutke s mlijekom ili kazeinom. Ovi drugi proteini uzrokuju zgrušavanje sirutke, što vam dopušta duži boravak u želucu. Ovo je učinkovita strategija za postupnija oslobađanje aminokiselina u vaše tijelo. Profesor Deborah Spurlock, Department of Chemistry, Sveučilište Indiana u jugoistočnom, izvještava o probavi kazeina traje oko sedam sati.

Stupanj apsorpcije

Budući da se proces probave sirutke brzo uspoređuje s drugim proteinima kao što su kazein ili proteini od mesa, važno je da i vaše tijelo brzo apsorbira aminokiseline. Amino kiseline su sastavni dijelovi proteina, a sirutka sadrži sve esencijalne aminokiseline koje vaše tijelo treba, što ga čini potpunim bjelančevinama. Whey se apsorbira brzinom od oko 8 grama do 10 grama na sat, prema Kollias. To je mnogo veća stopa u usporedbi s proteinom kazeina, koja može apsorbirati pri brzini manje od 5 grama na sat.

Iznos

Na temelju istraživanja dr. Kolliasa, 15 grama proteina sirutke po posluživanju je idealna količina za konzumaciju. Maksimizira količinu sirutke koju vaše tijelo može probaviti i apsorbirati u razdoblju od 1,5 sata. Međutim, to ne utječe na bjelančevine koje tijelo koristi za energiju ili bjelančevine koje jednostavno ne apsorbira vaše tijelo. Dakle, 20 grama do 25 grama proteina sirutke nakon svake vježbe može biti optimalno. To je prema Sveučilištu Illinois McKinley Health Center, koji također navodi da sportaši u treningu mogu imati koristi od do 50 grama proteina sirutke dnevno.Posavjetujte se sa svojim liječnikom kako biste utvrdili koliko je sirutka pogodna za vas.