Hip abductor mišiće vježbe

Hip odvajanje je kada je kost gornje noge, femur, premještena na stranu i daleko od tijela. Vježbe za otimanje kukova važne su jer jačaju mišiće koji stabiliziraju femur u zglob kuka. Da biste radili mišiće abuzora kuka, izvršite vježbe otmice kuka jednom do tri puta tjedno. Ove će vježbe izazvati i tonirati mišiće abuzora kuka.

Video dana

Anatomija abduzija kostiju

Ukupno šest mišića surađuju kako bi izvodili otimanje kukova. Sartorijev mišić započinje na vrhu, ispred vašeg kuka i proteže se u vašu unutarnju, donju kost. Tenzor fascia latae je mali mišić koji sjedi na vanjskom dijelu vašeg kuka i umetne u vaš iliotibijski pojas. Gluteus maximus je najveći i najudaljeniji stražnji mišić. To također ulazi u ortobijalnu traku. Gluteus medius leži ispod gluteus maximusa, a gletus minimus leži ispod gluteus mediusa. Piriformis počinje na vašem sakramentu i proteže se do vašeg femura.

Šetnja čučanjima

Spojite elastičnu traku oko gležnjeva, kao što je traka za vježbanje ili gumene cijevi. Provjerite postoji li otpor s nogama hip-width apart. Počnite s niskim otporom i progresivno radite do teže otpora. Stajati s rukama na bokovima i stopalima hip-width apart. Savijte koljena 45 stupnjeva. Držite koljena izravno preko gležnjeva. Idite s desne noge. Pauza. Idite s lijevom nogom, vraćajući noge do širine kuka. Nastavite 20 koraka. Ponovite na drugoj strani, vodeći s lijevom nogom.

Nalazi stojeće noge

Podignite nogama malo šire od razmaka kuka. Okrenite desnog prstiju 45 stupnjeva i položite desni koljeno na 45 stupnjeva. Donesite svu tjelesnu težinu u svoju desnu nogu i priđite nožnim prstima lijeve noge. Podignite lijevu nogu što je više moguće. Držite lijevu kuku produženu i lijevu nogu ravno. Polako spustite lijevu nogu na pod. Lagano dodirnite lijevu veliku nožni prst na podu, a zatim podignite nogu. Dovršite 20 ponavljanja. Prebacite se i napravite drugu stranu.

Stražnja noga podiže

Dođite na pod i ležite na desnoj strani. Savijte desni lakat i položite glavu u desni dlan. Izravnajte pravu liniju s desnog lijevka na desnu peta. Stavite svoju lijevu ruku na pod ispred vašeg prsa. Polako podignite lijevu nogu u zrak kao visok kao možete. Držite lijevu kuku produženu i lijevu nogu ravno. Pauziraj na vrhu. Polako spustite nogu, ali ne dopustite da dotakne vašu desnu nogu. Dovršite 20 ponavljanja. Ponovite na drugoj strani.