Zdravi ručak Ideje za trkače

Kao trkač trebate gorivo svoje tijelo za izvođenje. Tipično, trkači trebaju dijetu s visokim ugljikohidratima s umjerenim masnoćama i proteinom. Vaš liječnik ili nutricionist može vam dati personaliziranu preporuku, ali tipični unos kalorija bit će u području od 60 posto ugljikohidrata, 25 posto masti i 15 posto proteina. Bez obzira na kvar, svakako osigurajte svoje kalorije iz cijelih izvora hrane što je više moguće.

Video dana

Ručak na putu

Sendvič je fantastičan ručak za trkača u pokretu. Spakirajte sendvič i voće zajedno s nekim sokom, vodom ili obrano mlijekom i imat ćete zgodan ručak koji možete jesti u parku, stazi ili gdje god vas vodi. Svakako koristite kruh od cjelovitog zrna i lagano meso poput pečene piletine ili purice. Odlučite se za low-fat ili ne-masnoće začina poput senfa umjesto full-fat mayo ili maslac. Popij svoj sendvič s nekim povrćem poput klica i salate i dodajte malo sira.

Go Green

Započnite svoju salatu s nekim lisnatim zelenilom poput kelj ili špinat. Prema Liz Applegate, direktor sportske prehrane na Kalifornijskom sveučilištu Davis, kelj je osobito koristan za trkače jer sadrži folat, koji povećava cirkulaciju. Dodajte neke šarene povrće u svoju salatu, pa čak i neke svježe ili sušeno voće za dodavanje ugljikohidrata na svoj ručak. Na vrhu svoje salate s malo masnoće sira i mršavih. Dodajte neke zdrave masti iz izvora poput badema i avokada i koristite vinaigrette s maslinovim uljem.

Tjestenina Fantastica

Tjestenina je omiljena hrana među trkačima jer omotava ugljikohidrate koje su im potrebne. Ako imate vremena za kuhani obrok, tjestenina je dobra opcija ručka. Uključite tjestenine od cjelovitog pšenice koje sadrže više vlakana kako biste se osjećali punim duljim. Kreirajte svoju tjesteninu umaku od rajčice niske masnoće umjesto umakom od kreme - samo budite sigurni da je malo dodan šećer. Dodajte mnogo povrća na umak i neke proteine ​​od mljevenog mljevenog mesa, piletine ili purice.

Snack Attack

Ako nemate vremena za sjesti za obrok ili imate problema s puno jesti jednom, sastavite ručak koji se sastoji od zdravih zalogaja. Uključite stavke poput voća, povrća i humusa, cjelovitih žitarica, granola, orašastih plodova, jogurta i govedine. Sve dok dobijete potrebnu hranu, nije važno oblik koji treba. Ručak na bazi snacka omogućit će vam da se odnesete na obrok, čak i ako nemate vremena za potpuni ručak.