Teško je imati prijatelje, zabavu i život dok pokušavate dobiti šest kuglica - ali možete izgubiti težinu i dobiti kormilar bez napuštanja života. Gubitak težine i postizanje dobrog tijela ne moraju značiti sate u teretani i pretjerano restriktivnu prehranu. Izgubiti težinu i ojačati vaše trbušne mišiće radeći pametno i jeli puno.
Video dana
Povećajte protein
->
Dijeta je ključ vašeg putovanja do gubitka masti i abs. Fotografija: BananaStock / BananaStock / Getty Images
Dijeta je ključ vašeg putovanja do gubitka masti i abs. Protein vam pomaže da ostanete puni, pomaže u rastu mišića i zahtijeva više energije za vaše tijelo da spali, čime se gubitak masnoće učinkovitije. Pokušajte dobiti paletu veličine cjelovitog mršavog proteina tijekom svakog obroka. Dobri izvori su bjelanjka, piletina, tuna i govedina. Ako ste vegetarijanac ili vegan, to može uključivati mješavinu smeđe riže i graha, tofu, veganski protein u prahu i quinoa. Smetnje proteina s nekim ugljikohidratima nakon vježbanja pomoći će oporavku napunjenjem goriva vašeg glikogena, osiguravajući da se protein ne dogodi i da se osigura sintezu proteina.
Jesti više vlakana
->
Špinat je visoko vlaknast. Vlakna pomažu u rastu mišića - proteini, ugljikohidrati i masti traju dulje vrijeme da vaše tijelo apsorbira kada jedete vlakno uz obrok i mišići će imati veću vjerojatnost da će dobiti konstantu protok proteina iz tog razloga. Također ćete se osjećati potpunije povećavajući unos vlakana, što znači da ćete manje osjetiti prejedanje. Jedite jednu šalicu vlaknastog povrća sa svakim obrokom. Ukusne opcije uključuju špinat, kelj, šparoge i brokule.
Donji unos šećera
->
![]()
Ne ograničavajte se na oproštaj, a povremeno uživajte u planiranim ili neplaniranim slatkišima. Slatkiši, kolači, kolači i sladoled sadrže visoku razinu šećera i dovode do porasta tjelesne mase ako se previše konzumira. Ne ograničavajte se na oproštaj, a povremeno uživajte u planiranim ili neplaniranim slatkišima. Ako ste u mogućnosti, pokušajte s tim slatkišima približiti vrijeme prije ili poslije treninga, jer će to stvoriti veću vjerojatnost da se kalorije koriste za gorivo za vježbanje ili za pomoć u post-workout rastu mišića.
Trening s tijelom
->
Izazovite se vježbama koje svojom tjelesnom težinom koriste kao otpor. Fotografija: Allan Danahar / Digital Vision / Getty Images
![]()
Izazovite se vježbama koje koriste vlastitu tjelesnu težinu kao otpor. Razmislite o programu vježbanja krugova koji uključuje nekoliko različitih vježbi tjelesne težine kao što su push-upovi, čučnjevi, glutečki mostovi, spuštanja i hodanje.Gluteus maximus je najveći mišić u tijelu, a posebna pažnja posvećuje ovom području pomoći da se spali masno tkivo izgradnjom mišića. Glute mostovi zasigurno pomažu u čvrstoj gužvi. Dovršite svaku vježbu za 50 sekundi i do 30 minuta, uz malo ili nikakav odmor između vježbi.
Trbušne vježbe
Vaša prehrana je važnija od satova drobina da biste vidjeli kormilar. Međutim, kako biste stvorili čvršće središnje dijelove kao što izgubite masnoću, razmislite o bacanju u rutinu treninga kruga neke nogu podiže, bicikli i drobiti. Osigurajte odgovarajući oblik za sve vježbe tjelesne mase kako biste izbjegli ozljede. Uputite se u knjižnicu Ace Fitness Exercise Library kako biste pregledali obrazac o vježbama tjelesne težine.
Trening intervala visokog intenziteta
->
HIIT, intenzivni interval trening, uključuje alternativne kratke, intenzivne aktivnosti s kratkim aktivnostima s nižim intenzitetom. Foto kredit: Digital Vision. / Digital Vision / Getty Images
![]()
Kardiovaskularni trening je izvrstan alat za gubljenje masnoća, ali prekomjerno vježbanje nije nužno. HIIT, trening intenzivnog intervala, uključuje alternativne kratke, intenzivne aktivnosti s kratkim aktivnostima pri nižem intenzitetu. To može biti jogging za 50 sekundi nakon čega slijedi sprint za 50 sekundi. Klizanje, plivanje i skakanje su neke druge ugodne aktivnosti koje treba izvesti. HIIT vam omogućuje da tijekom i nakon vježbanja više kalorija u kraćem vremenskom okviru uspoređujete s kardio sjednicama u stalnom stanju koje mogu uključivati trčanje u određenom vremenskom razdoblju. Ne zaboravite razgovarati sa svojim roditeljima i liječnikom prije početka nove vježbe i prehrane.
