Gluteus Medius proteže

Gluteus medius, jedan od tri mišića u stražnjici, radi s drugim mišićima kuka kako bi pomaknuo nogu daleko od središta vašeg tijela. Također pomaže u unutarnjoj rotaciji i vanjskoj rotaciji zgloba kuka. Budući da vježbe koje ponavljajuće premještaju vaše zglobove kuka, kao što su trčanje ili ples, mogu preopteretiti ovaj mišić i okolne mišiće i tkiva, može postati bolan i čvrst. Istezanje gluteus mediusa može ublažiti neke te napetosti i ukočenost, vratiti učinkovite obrasce kretanja i smanjiti bol, prema fizičkom terapeutu Chris Frederick, koautor "Stretch to Win".

Video dana

Prednosti za istezanje

Istezanje gluteus mediusa s drugim mišićima u kukovima, nogama i leđima smanjuje ukočenost u kukovima koja može uzrokovati bolove u kuku, leđima i koljenima, Držeći se protežu u kukovima, smanjujete neuronsku stimulaciju mišića, omogućujući im da se opustite i produžite. Budući da su kukovi povezani na torzo i noge preko vezivnog tkiva i živaca, istezanje područja može poboljšati mobilnost u kralježnici i gležanjima.

Supine hip elastičnost

Osjećat ćete da se protežu od vašeg stražnjice i dolje u donji dio leđa. Lezi na tlu na leđima, s nogama na tlu, oko razmaka kuka. Prijeđite desno zglob preko lijevog koljena u blizini koljena. Sa svojim rukama na stranu, postupno obratite svoju zdjelicu tako da vaš vanjski lijevi bedra i koljeno i desna noga dotakne zemlju. To bi trebalo protezati gluteus medius i druge mišiće kuka i donjeg dijela leđa. Držite se za šest dubokih udisaja. Ponovite vježbu na suprotnom kuku prelazeći nogu u suprotnom smjeru.

Pluća Hip Stretch

Ova vježba se proteže na stražnjicu - uključujući gluteus medius - uz zadržavanje vašeg položaja kralježnice. Također otvara živčani kanal kroz koji prolazi živčani živac, smanjujući iritaciju i upalu živaca i okolnih tkiva, kaže fizički terapeut Gray Cook, autor "atletskog tijela u ravnoteži". Stajati ispred ravne platforme, kao što je stol, koji je visok kao zdjelica. Stavite desni vanjski bedro i vanjski teleći na vrh platforme, s desnim koljenom usmjerenim prema naprijed. Držite torzo uspravno i svoju stojeću nogu ravno kao što držite protežu za pet ili šest dubokih breaths. Da biste povećali duljinu, lagano naslonite torzo na struk lagano s svakim izdahom.

Self-Myofascial Release

Self-myofascial oslobađanje je tehnika samostalnih masaža koja oslobađa okidače i smanjuje osjetljivost u tkivima i mišićima.Možete upotrijebiti valjak za pjenu kako biste masažu bokova postavili na tlo i postavljali stražnjicu na vrh. Dok sjede, prebacite svoju težinu na lijevu stražnjicu i prijeđite lijevom gležanjom preko desne noge blizu koljena. Dok se spuštaš i spuštaš sa stražnjicom, možeš naći bolne i osjetljive mrlje. Kada ga nađete, lagano utrljajte područje gore i dolje sve dok bol ne ispadne. Dišite polako i duboko kako biste dodatno opustili svoje tijelo. Frederick preporučuje da koristite SMR prije i poslije treninga kako biste smanjili bol u mišićima i poboljšali mobilnost tkiva.

Savjeti za rastezanje

Prije nego što se postignete gluteus medius stretch, zagrijte mišiće s najmanje 5 minuta svjetla kardio ili vruće kupke. Trebalo bi protezati sve glavne mišićne skupine u vašem tijelu, uključujući gluteus medius, barem dva puta tjedno. Ako imate krutost u gluteus mediusu, svakodnevni tretmani bi bili korisniji.