Hrana i vitamini koji vam opuštaju

Svatko iskustva stresa, anksioznosti ili spavanja poteškoća povremeno. Dok ćete morati odgovoriti na bilo kakve zdravstvene uvjete ili druge čimbenike koji uzrokuju ove probleme, zdrav način prehrane može stvoriti put za opuštanje. Nijedna hrana ili hranjivim tvarima neće zaustaviti životni stres, ali određena hrana i hranjive tvari povećavaju vaše tijelo i sposobnost mozga da promovira smirenost - osobito ako ih unesete u uravnoteženu prehranu. Za teške ili dugotrajne simptome, potražite savjet od svog liječnika.

Video dana

Cijeli zrnati ugljikohidrati

Ugljikohidrati su od vitalnog značaja za opuštanje, jer dopuštaju vašemu mozgu da proizvede osjećajni kemijski serotonin. Oni također omogućuju vašem mozgu čitateljski pristup triptofanu, aminokiselini koja promiče mirnoću. Umjesto da dođete do rafiniranih ugljikohidratnih izvora, kao što su pereci ili slatkiši, odaberite cjelovite žitarice. Kao bogati izvori složenih ugljikohidrata, cjelovite žitarice potiču trajnu kontrolu šećera u krvi, što čini šanse šećera u krvi i povezane promjene raspoloženja manje vjerojatno. Za razliku od rafiniranih zrna, poput bijelog brašna, cjelovite žitarice nisu uklonjene od bjelančevina, vlakana ili vitamina B, koje Medicinski centar Sveučilišta u Marylandu preporučuje za održavanje zdravlja i stres. Hranjivi primjeri uključuju quinoa, kokice, smeđe ili divlje riže i 100 posto cjelovitih kruha, tjestenina i žitarica.

Iako je puretina najpoznatiji izvor triptofana, mnoge druge hrane daju umirujuću aminokiselinu. Vrijedni izvori uključuju hranu bogatu proteinima, kao što su sir, piletina, riba, jaja, tofu i mlijeko; zdravi izvori masnoća, poput matica, maslaca i sjemenki; i škrobove, poput kokica. Kako bi promicali odmaranje u krevetu, Nacionalna zaklada za spavanje preporučuje da uživate u obroku koji sadrži ugljikohidrate i proteine, kao što je maslac od kikirikija na tost. Za mješavinu ugljikohidrata, bjelančevina i triptofana, također možete imati žitarice od cjelovitog zrna s mlijekom, kajgano jaje na engleskom kolaču ili bananu s maslacem od badema. Budući da vaš mozak treba ugljikohidrate za korištenje triptofana, uključite izvor ugljikohidrata kada se oslanjate na meso ili jajašca za aminokiselinu.

Izvori vitamina B-12

Vitamin B-12 je vitamin topljiv u vodi koji igra važnu ulogu u funkciji mozga. Teerawong Kasiolarn, naturopatični liječnik u Novom medicinskom i hitnom centru za njegu u Virginiji, preporučuje naglašavanje izvora vitamina B-12 ako se boriš sa stresom, blagom depresijom ili tjeskobom. Da biste povećali razinu vitamina B-12, jedite više plodova mora, kao što su školjke, škampi, pile i losos; meso, kao što je govedina; i fermentirani proizvodi, kao što su miso, tempeh ili tofu. Nedostaci vitamina B-12 su neuobičajeni u Sjedinjenim Državama, prema Uredu prehrambenih dodataka, ali stariji dob, vegetarijanska prehrana, trudnoća i gastrointestinalne bolesti, kao što je celijakija, povećavaju rizik.

Dodatni savjeti

Uz prehranu pojedine hrane, konzumiranje malih, čestih obroka koji sadrže složene ugljikohidrate i zdrave masti, može pomoći smanjivanju stresa, kaže Medicinski centar Sveučilišta Maryland. Omega-3 masti, prevladavaju u masne ribe, oraha i lanenog sjemena, osobito su važne za funkciju mozga i pozitivna raspoloženja. Ograničite slatku hranu koja može poremetiti kontrolu šećera u krvi i ostaviti malo mjesta za hranjivu i relaksaciju. Alkohol i kofein također mogu ometati opuštanje. Jedite puno voća i povrća, koji opskrbljuju B vitamina i antioksidante koji se bore protiv bolesti, i ostati hidratiziran. Ako imate poteškoća u ispunjavanju prehrambenih potreba samo hranom, obratite se svom liječniku o potencijalnoj potrebi za dodatkom.