Borba protiv blage depresije uključuje pozitivno razmišljanje, ali jedenje pravilne hrane može biti jednako važno. Određene hranjive tvari koje se nalaze u zdravoj hrani mogu promijeniti kemiju mozga koja ima veću ulogu u vašem mentalnom zdravlju. Složeni ugljikohidrati, vitamini B i omega-3 masti su hrana i hranjive tvari koje mogu ublažiti blage depresivne simptome i pomoći vam da budete oprezniji, ponajprije povećavajući količinu cirkulirajućih neurotransmitera, kemijskih glasnika u mozgu.
Video dana
Složeni ugljikohidrati i triptofani
->
Zdjela žitarica od cjelovitog zrna. Hrana bogata složenim ugljikohidratima, kao što je škrobna hrana, pomaže u podizanju raspoloženja zbog utjecaja na kemikalije mozga nazvanih neurotransmiteri. Hranjivi sastojci koji se nalaze u složenim ugljikohidratima pomažu pri proizvodnji klase neurotransmitera koji utječu na ponašanje. Jedan važan neurotransmiter, serotonin, pomaže regulirati raspoloženje, obrasce spavanja i apetit. Hrana poput kruha od cjelovitog pšeničnog zrna, tjestenine, krumpira, žitarice i smeđe riže bogata je triptofanom, aminokiselinom koja se pretvara u serotonin u mozgu. Ostali bogati ugljikohidrati bogati hranjivim tvarima uključuju škrobno korjenasto povrće poput slatkog krumpira, kukuruza i mrkve.
Tyrosine Connection
->
![]()
Žena jede zdjelu jogurta. Niska razina dopamina može uzrokovati depresiju, gubitak zadovoljstva, ovisnosti, cravings, compulsions, nizak seksualni nagon i nesposobnost da se usredotočite. Tirozin je još jedna važna aminokiselina (građevni blok proteina) koji se nalazi u mliječnim proizvodima, mesu, peradi i orasima. Potiče vaš mozak da oslobodi dopamin i norepinefrin. Ti neurotransmiteri djeluju kao stimulirajuće tvari u mozak i mogu vam pomoći da vas upozoravate tako da se osjećate više budnim i izoštravajući svoje razmišljanje. Pored mesa i mliječnih proizvoda, druge specifične namirnice bogate tirozinom koje pomažu u povećanju razine dopamina jesu bademi, avokado, banane, lima grah, sjemenke bundeve i sjemenke sezama.
Vitamin B-Rich Foods
->
PA zdjela sjeckanog špinata. Vitamin B6 se nalazi u lisnatog zelenog povrća, ribe, peradi i cjelovitih žitarica. Ovo hranjivo pomaže u povećanju razine serotonina u "dobrom osjećaju". Ne konzumiranje dovoljno hrane bogate folatima također može smanjiti količinu serotonina u mozgu. Zapravo, nedostatak folata je uobičajeni nedostatak nutrijenata u Sjedinjenim Državama. Često one s dijagnozom kliničke depresije imaju nisku razinu folata u krvotoku.Listopadno zeleno povrće i škrobni grah, kao što su slanutak, bubreg i crni grah bogati su folatom, ali se lako uništavaju kuhanjem. Uživajte u svojim lisnatim zelenim sirovima što je češće moguće.
![]()
Omega-3 masti
->
Komad lososa na žaru s salatom. Foto kredit: Jupiterimages / Fotografije. com / Getty Images
Ribe s hladnom vodom kao što su tuna, haringa, losos i skuša visoki su u vitaminima B koji pomažu u proizvodnji serotonina i bogati su polinezasićenom masnom kiselinom poznatom kao omega-3. Omega-3 masne kiseline u ribi također pomažu u proizvodnji serotonina. Treći razlog za konzumiranje ribe jest da je to dobar izvor hrane mineralnog minerala u tragovima. Niski unos tog minerala povezan je s depresijom. Možete zadovoljiti svoje selenove potrebe jedući više ribe. Ostali izvori hrane selena uključuju žitarice od cjelovitog zrna i kruh.
![]()
