Namirivanje pravih vrsta hrane povećava vašu sposobnost izgradnje mišića. Dok trening snage i dalje mora stvoriti mršavu, mišićavu tjelesnu građu, jaružanje junk food i odabir visokokvalitetnih proteina, masti i ugljikohidrati mogu potaknuti vaše tijelo da vam daju bolje rezultate. Mnoge zdrave hrane pomažu vam da se omotate na mišiće, ali ove osam je lako uklopljeno u bilo koju prehranu.
Video dana
Perad
->
Pileći s roštilja poslužen na vrhu zelene salate. Prijatelji treninga koji pokušavaju izgraditi mišiće trebaju dodatne proteine - do 2 grama po kilogramu tjelesne težine dnevno, kaže Međunarodno društvo za sportsku prehranu. Neki izvori proteina mogu biti visoki u zasićenoj masnoći, od kojih previše može uzrokovati povećanje masti i povećati razinu kolesterola. Pileća prsa i slaba puretina su mršavi izvori proteina s minimalno zasićenim mastima. Posluživanje od 1 unca sadrži 9 grama bjelančevina i 1 gram masnoća, od čega je 3 zasićeno.
Riba
->
![]()
Predjelo od lososa popraćeno svježim umakom od rajčice, šparogama i bijelim grahom. Fotografija: Frank Cutrara / iStock / Getty Images
Salmon i tuna su dvije vrste riba koje vam mogu pomoći u izgradnji mišića. Tuna sa slatkovodnom svjetlom sadrži samo 99 kalorija, 1 gram masnoća i 23 grama proteina po 3-oounce služenju. Niska kaloričnost prirode tune posebno je vrijedna tijekom faze rezanja za natjecanje kada pokušavate smanjiti kalorije. Izaberite tune svjetlosti, umjesto albacore, jer je niža u živa. Salmon svibanj biti veći u kalorija, s 155 kalorija po 3-unca posluživanja, ali sadrži zdrave zdrave omega-3 masti. Ove masti pomažu stimulirati hormone za promicanje rasta mišića i pomažu spriječiti tijelo da gori aminokiseline za energiju.
Zobene pahuljice
->
![]()
Zdjela zobene pahuljice na vrhu svježih borovnica. Fotografija: Sally Scott / iStock / Getty Images
Budući da je visoko u vlaknima, zobene pahuljice probavljaju polaganije od finih zrna. Kada se vježba za izgradnju mišića, morate konzumirati oko 55 do 60 posto kalorija od ugljikohidrata, kako bi se gorivo vaše vježbanje, prema pregledu objavljenom u broju "Sports Medicine" iz 2004. godine. "Zobena kaša također vam može pomoći da se osjećate puni duže, što sprječava prejedanje i konzumiranje slatke ili junk hrane koja ne podržava rast mišića.
Jogurt
->
![]()
Muškarac trgovine za jogurt u trgovini. Jogurt s malim udjelom jogurta sadrži do 13 grama visokokvalitetnih proteina po čašu za poticanje rasta mišića.Jogurt u grčkom stilu može sadržavati do 20 grama po šalici jer je napet i stoga je koncentriran. Dodatno, kako biste svoje tijelo pružili osnovnim kalcijem mineralnih minerala za izgradnju kostiju, jesti jogurt može vam pomoći da se smanjite zbog visokog sadržaja specifične aminokiseline zvane leucin.
Sirutka
->
Uska krupica proteina sirutke. Foto protezanje: Brian Balster / iStock / Getty Images
![]()
Protein sirutke u prahu dolazi od ostatka tekućine tijekom postupka proizvodnje sira. Taj izvor proteina lako se probavlja i sadrži sve aminokiseline koje trebate za izgradnju mišića. Protein sirutke u prahu pogodno se miješa u vodu, mlijeko ili sok, ili se miješa u glatko tijelo nakon treninga kako bi brzo prenijeli aminokiseline na radile mišiće. Studija u časopisu "Primijenjena fiziologija, prehrana i metabolizam" objavljena u prosincu 2007. zaključila je da konzumiranje proteina sirutke nakon treninga snage može potaknuti sintezu mišićnih bjelančevina, što rezultira porastom mišićne mase tijekom dugoročnog razdoblja.
Govedina
->
Odrezak od rajčice začinjen morskom soli, pečatom i ružmarinom. Studija "Journal of American Dietetic Association" pokazala je da konzumiranje 4 unce govedine koja sadrži 30 grama proteina povećava sintezu mišićnih bjelančevina za 50 posto. Kada je sinteza mišićne bjelance veća od loma mišića proteina, dolazi do rasta. Držite se mršavih rezova govedine poput oka okruglog ili bjelkastog mesa kako biste provjerili unos masti u zasićenim masnoćama.
![]()
Vikendica 
->
Drvena zdjela od svježeg sira na placemat. Foto krumpiri: olgakr / iStock / Getty Images
Sirutka sadrži mješavinu sirutke i kazeina, dva proteina koji se nalaze u mlijeku. Ova dva proteina pomažu stimulirati rast mišića kao što je prikazano u studiji iz prosinca 2004. "Medicina i znanost u sportu i vježbi". "Istraživači sa Sveučilišta Texas Medical Branch u Galvestonu, Texas, utvrdili su da uzimanje whey i kazein zajedno nakon vježbe povećava mišićni protein, što može dovesti do rasta mišića. Jedna šalica svježeg sira sadrži 28 grama proteina. Izaberite vrste s niskim udjelom masti, budući da puna masnoća sadrži više zasićenih masnoća i kalorija.
![]()
Jaja 
->
Smeđi tvrdo kuhana jaja u loncu vruće vode. Foto jaja: Lynsey Garvie / iStock / Getty Images
Jaja sadrže oko 6 grama proteina svaki. Jaja su također bogata aminokiselinskim triptofanom koji vam pomaže da dobijete miran noćni san. Odgovarajući odmor je neophodan za rast mišića jer dopušta vašem tijelu da popravlja. Osim što je kvalitetan izvor proteina, jaja pružaju brojne vitamine, minerale i antioksidativni lutein koji podupiru zdravlje očiju.
![]()
