Učiniti Plank vježbe zaista razviti Abs?

Dlanovi se naplaćuju kao da morate napraviti ab move ako ste ozbiljni o razvoju jake jezgre. Dok je daska i njegove brojne varijacije izvrsne u osposobljavanju vaše jezgre na funkcionalan način - pomažući se stabilnošću, držanjem i spinalnim poravnavanjem - taj potez neće vam dati šest paket. Dijeta, trening snage cijelog tijela i kardio vježbe također su potrebni za razvijanje vidljivog trbušnog mišića.

Video dana …

Pročitajte više: 3 Cardinalna pravila Fast Six Pack Abs

Provedene pogodnosti ploče

Istraživanje stoji iza dasaka kao potez koji učinkovito jača mišiće abs-a. Podlaktica na dasci potiče ab mišiće abdomina i vanjskih oblija daleko više od tradicionalne krize, istaknuti istraživači State University u Pennsylvaniji u izdanju Medicina i znanost u sportu i medicini objavljeni u 2011. godini.

Kada uđete u dasku, cijela se jezgra bavi. Potez zahtijeva stabilizaciju i aktiviranje mišića ne samo abs, već i mišića srednjeg i donjeg dijela leđa, zdjelice i kukova. Izbacivanje i situps fokusirati napor samo na rectus abdominus - prednji omotač ABS - i propustiti mnoge od ovih drugih ključnih dijelova vaše jezgre.

Za razliku od drobiti i situps, koji staviti stres na kralježaka kao što gurati leđa prema strop da se curl up, daske držati leđa u svoje namjeravan poravnanje. Također ćete biti manje vjerojatno da će uzrokovati stres na vratu povlačenjem na njega kako bi se sklupčala. Daske se mogu mijenjati postavljanjem koljena na pod da biste pružili potporu za prtljažnik kada prvi put krenete.

Upozorenja

• Izometrička vježba, poput dasaka, nije pogodna za osobe s visokim krvnim tlakom. Daska može također pogoršati ozljede ili hernije u lumbalnom području kralježnice.

->

Bočna bok cilja oblique na stranama vašeg torza. Rad na dlanu od 30 do 60 sekundi pruža vam temelj snage u vašem ABS-u. No, zadržavanje položaja duže ne donosi nužno veće koristi.

Tijelo koje je snažno u dasci spremno je za dodatne izazove i treba ih za kontinuirano poboljšanje snage jezgre i razvoja ab. Izvedite dasku na nestabilnu površinu, kao što je stabilna kugla ili balansni disk; držite dasku s jednom podignutu nogu; izvesti jednosmjerne daske; ravnoteža u jednoj oružanoj, jednoj nozi; i dodajte bočnu pločicu.

Nakon što ste savladali dasku, ona služi kao iznimno zagrijavanje kako bi vaše tijelo bilo snažno za druge vježbe abdomena koje dalje razvijaju snažnu, savitljivu jezgru.

Plank Alone neće razviti vidljiv Abs

Jaka jezgra koja proizlazi iz redovitog plakanja nije nužno oblikovana. Ako imate sloj masnih naslaga mišića, vaš ABS se nikada neće prikazati. Morate biti mršav - oko 6 do 9 posto tjelesne masti za muškarca i 16 do 19 posto za ženu - otkriti razvijen abs.

Kako bi se smanjila tjelesna masnoća na te razine, mora se slijediti dio prehrane koja podrazumijeva cijelu hranu i specifične omjere ugljikohidrata, bjelančevina i masti. Redovita kardiovaskularna vježba - obično 30 do 60 minuta dnevno - a neke od treninga snage visokog intenziteta i ukupne snage tijela tri ili više puta tjedno su druge ključne strategije.

Pročitajte više:

12 Pomiče za jaku jezgru i bolju držanje