Stroži pogled na strojeve Smith

Stroj Smith, komad opreme s džepom koji je fiksiran u kliznoj ravnini gibanja, ima loša reputacija među trenerima i trenerima - i s dobrim razlogom: potiče loš oblik, čini snage neravnoteže još gore i može uzrokovati ozljede ograničavanjem prirodnog kretanja.

Video dana

Ako je jedan od vaših ruku nešto dulji od ostalih, na primjer, i obaviti pritisak na klupu pomoću Smitha, stroj će prisiliti obje ruke da jednako pritisnu šipku, kaže Aaron Brooks, stručnjak za biomehaniku i vlasnik Perfect Posturesa u Auburndaleu u Massachusettsu. Kao rezultat, jedna strana će dobiti jaču od druge - i ostati na taj način.

Iz tog razloga, obavljanje čučnjeva, prešama na stolu, uspravnih redaka i drugih popularnih poteza treninga koji se obično izvode na stroju Smith nije vaš najsjajnija opcija. Ali Smith ne mora trošiti teretanu nekretninu kada znate kako sigurno koristiti ovu fiksnu traku kako biste trenirali svaki dio vašeg tijela.

Mnogo puta, ljudi koji ciljaju na dobar početak pada na podu, što im neće pomoći da se vrlo brzo poprave. Umjesto toga, trebali bi pokušati koristiti Smith.

Dva načina za izbacivanje prsa

Premda krilni tisak nije nešto što biste trebali raditi na Smithu, možete napraviti napredniji potez na stroju koji će još jače ojačati vaš prslu: bacanje i hvatanje šipke na vrhu preše.

Za sigurno bacanje ležite ispod stroja Smith i izvršite šest ponavljanja, ili manje, po setu. Ovo je optimalni raspon za povećanje snage.

Nisu svi spremni za bacanje šanka, međutim - ili čak i napraviti tradicionalni pushup za rad prsima. U takvim slučajevima, fiksna traka može biti praktična, kaže Jeremy Frisch, vlasnik i direktor Achieve Performance Training u Clintonu u Massachusettsu.

Frisch kaže da su mnogi ljudi koji pokušavaju postići dobar potez na podu, što im neće pomoći da se vrlo brzo poprave. Ako se to odnosi na vas, pokušajte upotrijebiti Smith umjesto toga. Stavite šipku na nagib za treniranje s vašim rukama na šipci, održavajući ravnu liniju tijela od glave do pete tijekom pushup gibanja.

"Kako se bolje približavate tom nagibu", rekao je Frisch, "pomakni ga prema dolje i dolje i dolje dok ne možete napraviti [potiskivanja] na podu."

Najbolje mjesto u terenu za red < Ne samo da je fiksna šipka Smitha izvrsna za nagibne sklizke, već i izvrsna za okretanje okretaja okrenutih prema gore - radni horizontalni povlačenjem obrnutog reda.

Postavite traku na visini kuka i ležite ispod trake, upućuje Craig Ballantyne, kreator i vlasnik Turbulence Training masti-gubitak sustava. Dovucite svoje ruke gore i zgrabite šipku s previše ručka koji je malo iznad širine ramena. Izradite ravnu liniju tijela od glave do pete, s petama na podu i torzo obješenim u zraku. Držite krutu liniju tijela, povucite prsa do šanka.

Nemojte pomicati šipku, savjetuje Ballantyne. Ako ga postavite previsoko, vjerojatno ćete poraziti svoje tijelo da biste dobili grudi. Postavljanje trake na "visini kukova općenito funkcionira zato što vam omogućuje da se ispustite i pojavi bez upotrebe bilo kojeg tijela engleskog jezika", rekao je Ballantyne.

Da biste olakšali potez, lagano savijte koljena, ili čak sve do 90 stupnjeva. Ako savijate koljena, uvjerite se da svoje tijelo zadržite ravno od ramena do koljena tijekom kretanja.

Otvorite bokove kako biste ublažili bol i osnažili noge

Većina trenera ne kreti se bočno nakon što napuste organiziranu atletiku, što je grubo na našim kukovima, kaže Frisch. Bez ovog kretanja na drugu stranu, naše bokove i bradavice stegnuti, što može uzrokovati bolove u leđima i kuku, a gubimo snagu jedne noge, što nas može učiniti sklonom ozljedama.

Stroj Smith može to popraviti pod džuberkom.

"Pomaknete težinu od pješke do nogu i stvarno se prisilite da dobijete dobro na jednoj nozi", rekao je Frisch. "Dobivate mobilnost, dobivate veliki raspon pokreta u području prepona. vježba svijesti o tijelu. "

A ako se nedavno nisi preselio na taj način, intenzivno će raditi vaše glute.

Za podizanje dvoručnog prsluka, postavite šipku na visinu kuka i pričvrstite sa šipkom na lijevoj strani. Lagano koračajte ispod trake s lijevom nogom tako da vam nožni prstima još uvijek pokažu okomito na nju, a zatim ispod patke. Ustajte na drugu stranu donoseći vašu desnu nogu kako bi zadovoljili lijevu nogu. Ponovite u drugom smjeru. Nastavite na taj način dok ne prođete ispod trake 10 puta u svakom smjeru.

Korištenje trake kao prepreka za sve-preko kondicioniranje

Postoji nekoliko stvari koje vam se kreće i zabavu kao džungla teretana - i vaš teretana ima jedan ako ima Smith stroja. Preokrenite nepomičnu šipku u prepreku za stvarno otpuštanje vašeg srca, kaže Jared Meacham, vlasnik i voditelj osobnog treninga u Precision Body Designs u Covingtonu u Louisiani.

"Postavite šipku oko 2 1/2 stopa od tla, a zatim pređite preko njega", rekao je. "Nakon toga, pogodite palubu i podignite prema natrag ispod trake".

Medvjeđivanje će dobiti vaše srce utrkuje i pomaže kod sklekova, burpeja i drugih poteza na podu.

Meacham također koristi bar-kao-prepreku za testiranje ronjenja bombarder pushups, varijacija koja povećava fleksibilnost u loza i jezgri, a jačanje vertikalni guranje.

Da biste izvršili ovu vježbu, počnite u normalnom položaju za pokretanje. Premjestite ruke bliže nogama tako da se bokovi guraju i vaše tijelo oblikuje obrnuti "V" oblik.Iz tog položaja spustite ramena i glavu i pomaknite prsa prema naprijed kao da pokušavate kliziti glavom i prsima pod tripwireom. Zatim spustite bokove i podignite prsa tako da su vam ruke ravne i osjećate da se protežu u kormilu. Preokrenite potez za povratak na početak.

Kada ste u pokretu, postavite šipku ispred svoje glave na početnoj poziciji, kaže Meacham, i pokušajte smanjiti traku tijekom vremena.

Ispravite svoju jezgru ovim pokretima

Na isti način na koji ste koristili fiksnu traku za nagibne nagibe, možete upotrijebiti povišenu šipku za skliske daske - s jednom ili dvije ruke, kaže Mike Wunsch, redateljica rezultata u rezultatima Fitness u Santa Clariti, Kalifornija.

"Možete ga koristiti za ruku u ruku, izvođenje sklekova s ​​pogonom na koljenima, ili" single-leg "ili" arm-push ", dodao je, dodajući da kada se dobro približite na višoj razini može "popraviti traku u novom položaju i pokušati ponovo."

I Meacham predlaže drugu opciju: obavljanje naglavne inačice T pushupa. Sa šipkom u visokom položaju, preuzmite početni položaj za obrnuti redak. Otpustite jednu ruku i zakrećite svoje tijelo prema dolje tako da su vam ruke u ravnoj liniji a vaše tijelo oblikuje oblik "T". Povucite svoju vješalicu i okrenite se natrag za početak. Zatim ponovite s druge strane.

Dobijte snažniji čučanj na Smithu - bez privlačenja

Isometrijski potezi poput daske vlakom vašeg tijela bez pomicanja mišića i izvrsni su za više od vaše jezgre. Samo pokušajte držati tjelesnu težinu u dnu položaja dulje od nekoliko sekundi i osjetit ćete opekline.

Ali, dok se pomiče poput ovih, ili "isometrijski prinos", omogućuju produljenje mišića, postoji još jedna vrsta izometričke vježbe pod nazivom "nadvladavanje isometrije". Prevladavanje izometričkih vježbi povećava snagu vašem tijelu, kaže Jeremy Frisch, vlasnik i direktor Achieve Performance Training u Clinton, Massachusetts.

Da biste dobili osjećaj za prevladavanje isometrijskog kretanja, stajte ispred zida i gurajte ga kao da idete premjestiti zgradu. Zgrada vjerojatno neće se pomaknuti, ali vaše tijelo će se gubiti.

Gurajući protiv nepokretnog objekta kao što je to "jedan od najboljih načina da se jači na pokretu", objasnio je Frisch. "Radite glavne pokretne mišiće", što će vas učiniti snažnima na početku pokret. A fiksna šipka stroja Smith je veliki nepomičan objekt koji se gura tijekom čučnjeva, klupa i preše.

Za izvođenje prevladavajućeg izometrijskog čučnja na stroju Smith, izvršite dolje dio čučnjeva pomoću neopterećene šipke. Pri dnu pokreta zaključajte traku na mjestu. Pritisnite gore na šipci, gurajući protiv svoje nepokretnosti, baš kao što si učinio protiv zida u primjeru. Držite pritisak dok god možete ili do 30 sekundi.