Grudi proširenje vježbe

Ekspanter prsa je komad opreme za vježbanje koju možete zapamtiti neugodne djece iz filma "Goonies" pomoću vezanja marke. To je jednostavan komad opreme koji se sastoji od dvije ručke povezane oprugama koje pružaju otpor. Korištenje ekspandera na prsima ponekad se naziva povlačenjem vlakana. Iako biste očekivali da ekspanzator grudi cilja mišiće prsnog koša, može se koristiti i za vježbanje nogu i natrag.

Video dana

Vježba na prsima

Možete upotrijebiti proširenje prsnog koša kako biste povećali veličinu mišića prsnog koša. Nacionalna akademija sportske medicine (NASM) sugerira da radi jedan do tri seta od 8 do 12 ponavljanja kada pokušava povećati veličinu mišića.

Za rad mišića prsnog koša možete držati ekspanzent prsa pred vašim tijelom s jednom rukom koja drži svaki kraj. Trebali biste se savijati laktove i usmjeriti ih dolje tako da su vam ruke blizu vaših rebara. Pritiskom vaših ruku ravno prema stranama, možete aktivirati mišiće vašeg prsa, zvanog vaš pečat. Bending elbows natrag dolje dovršiti jedan rep. Također možete držati vanjski položaj za 2 do 10 sekundi za treniranje mišića izometrički.

Natrag vježbe

Za rad mišića leđa možete držati ekspantera grudi iza leđa s rukama u istom položaju na vašim stranama kao kad vježbate grudni koš. Razlika je u tome što će širenje prsnog koša biti iza leđa umjesto pred vašim tijelom. Povlačenjem protiv ekspanzijskog prsa da biste otvorili ruke prema stranama možete trenirati mišiće leđa. Također možete podići ruke i lagano ih povucite tako da ekspanzator prsiju bude postavljen iza vašeg vrata i odvajati se od tamo da biste radili latni mišići srednjeg leđa. U svakom slučaju, ne dopustite da opruge neugodno pritisnu vašu kožu. Možete koristiti isti broj ponavljanja kao kod vježbe grudi.

Vježba za noge

Mišiće vaših nogu možete raditi pritiskom na otpor prsne ekspanzije kao i za vježbu pritiska na strojnu težinu. Možete sjediti na stolcu ili na podu i držati ručku škrinje ekspantera u svakoj ruci. Širite ruke ispred vašeg tijela tako da možete staviti jednu nogu u središte proširenog prsnog koša s koljenom. Pritiskom svoje noge naprijed, držeći ravnanje položaja nogu, i polako opiru izvora na putu natrag ćete rad mišiće vaše noge i stražnjice. Učinite jednak broj na obje noge.