Može li se Flabby stomach zvučati?
Sadržaj:
Ako imate malo dodatne mekoće u vašem trbuhu koje biste voljeli zategnuti, imate sreću - moguće je tonirati mlohav trbuh. Uz zdravu prehranu i pravu vježbu, čak možete stvoriti trbuh s kojim se ponosite sportom na vrhu usjeva, na plaži ili u mršavim trapericama.
Video dana
Prvo, očistite svoju prehranu i sudjelujte u kardio vježbi kako bi vam pomogli prosipati masnoću. Počnite uključivati redovite trening snage za izgradnju mišića, što vam pomaže da izgledate tonije svugdje, uključujući i vaše kormilarenje. Ciljane trbušne vježbe također pomažu u kreiranju definicije u trbuhu koje će biti najočitije kada izgubite dodatnu masnoću.
Anatomija Flab
Flab u vašem trbuhu je vjerojatno potkožna masnoća, koja leži samo ispod kože. Ova vrsta masnoća nije tako nezdrava kao i čvršća masnoća u debelom trbuhu, ali to ne čini estetski privlačno.
Problem s potkožnim masnim tvarima je da je poznato da je teško zamahnuti. Ne možete to uočiti - smanjiti, ali smanjit će se kada smanjite ukupnu razinu masnog tkiva. Muškarci trebaju ciljati oko 10 do 12 posto tjelesnih masnoća i žene, 20 do 22 posto kako bi vidjeli zamjetan gubitak potkožnog masnog tkiva i stekli cjelokupni fit izgled.
Želudac je problematično područje za mnoge ljude. Ako obično dobijete masnoću u abdomenu, onda je to posljednje mjesto koje vidite naginjati kada ste prihvatili zdravije prehrane i navike vježbanja.
Jesti čist
->
Očistite hranu znači da jedete hranu koja je u velikoj mjeri nedostatka kemikalija i prerade. Odabir uglavnom cjelovite hrane, kao što su lean bjelančevine, svježi proizvodi i nezasićene masti, pomaže vam da postignete zdravu težinu i obeshrabrujete akumulaciju masnoća u trbuhu.
Ograničavanje ugljikohidrata također je važno za smanjenje trbuha, pokazalo je istraživanje u časopisu Journal of Nutrition iz 2015. Prekomjerna tjelesna težina i pretilih sudionika koji su ograničili unos ugljika na 41 do 43 posto ukupnih dnevnih kalorija izgubili su više abdominalnih masnoća od sudionika koji su smanjili masnoće, ali su zadržali ugljikohidrate na 55 posto kalorija. Da biste smanjili unos ugljikohidrata, iskoristite zobene pahuljice, sendviče i kolače od tjestenine za omlet od jaja i gljiva, zelenu salatu s piletinom i prženim lososom s parom zelenim povrćem.
Kretanje
Bilo koja tjelesna aktivnost pomaže u povećanju kalorijske opeklina kako bi se potaknuo gubitak masnoće. Ali, izgubiti trbuh masnoće, vjerojatno ćete morati učiniti nešto intenzivnije od povremene večernje šetnje s obitelji.
Studija u medicini i znanosti u sportu i vježbi pokazala je da su sudionici prekomjerne tjelesne težine tri puta tjedno vježbali visoki intenzitet tri puta tjedno, a dva puta na tjedan nisko intenzivirani, spali su više trbuhom od onih koji su radili na niži intenzitet za svih pet sesija.Nije da su vježbali s visokim intenzitetom jednostavno zapalili više kalorija - sve su se sesije osmišljene da spali samo 400 kalorija bez obzira na intenzitet.
Da biste utvrdili jesu li vaše znojne sesije kvalificirane kao visoki intenzitet, koristite monitor otkucaja srca i radite između 70 i 90 posto maksimalne brzine otkucaja srca (jednako 220 minusu dobi). Alternativno, koristite test za razgovor - ako ste mogu lako pjevati na vašoj radnoj razini, vjerojatno ćete je uzeti previše lako. Tijekom rada s visokim intenzitetom rečenice izlaze iz dva ili tri riječi.
Pročitajte više: Fat Burn Fat
Trenutačna snaga
Kardio nije jedina strategija za vašu potragu da se pojačate. Koristite utege za promjenu sastava tijela. Više mišića imate u usporedbi s masnoćom, bližim i slabijim izgledom. Vaš trbuh postaje sve precizniji jer je potkožna mast izgubljena i mišići su stekli.
Cilj za minimalno dva treninga snage tjedno - tri ako želite brže rezultate. Učinite to u ne-uzastopnim danima i koristite teške utege koji vam osjećaju umor nakon osam do 12 ponavljanja vježbe. Radite sve glavne skupine mišića na svakom od tih vježbi - kukovima, rukama, ramenima, prsima, leđima i nogama.
Ciljite svoju trbuhu
Konačno, dolazite do pojedinosti o području na koje najviše izazivate - vaš želudac. Tri do pet vježbi za vaše trbušne mišiće u svakoj od treninga snage dovoljno je za razvoj mišića, koja će se pojaviti kao uska, definirana trbuh kada izgubite loj. Da bi vaš torzo dobro funkcionirao i izgledao dobro, učinite barem jednu stabilizaciju, jednu rotacijsku i jednu fleksibilnu vježbu u svakom treningu. Radite do tri seta svih ovih poteza.
Stabilizacija
Održavanje ploče među najdostupnijim vježbama stabilizacije. Da biste napravili prednji daska, ravnotežu na dlanovima, podlakticama i prstima dok držite deblu krutom od stopala do glave. Držite se 20 do 60 sekundi u isto vrijeme. Stražnje daske obavljaju se slaganjem vaših bokova, ramena i stopala, opet odmarajući se na prstima i podlaktici ili dlanu.
Vježbe protiv rotacije također su važne za stabilizaciju. Na primjer, pritisnite Paloff pritiskom kabelskog stroja i postavite dršku na visinu grudi. Nalazite se s jednom stranom vašeg tijela okrenutom prema kabelu, pričvrstite ručku objema rukama i malo izađite kako biste stvorili lagani otpor. Pritisnite kabel izravno naprijed, otporno na rotaciju prema kabelskom stroju. Ponovite za 10 do 20 ponavljanja.
Zakretanja
Rotacija trenira oblique, koji čine stranice vašeg abdomen. Pomični uvjeti i bočni krak učinkovito toniraju ova područja.
Crunchovi bicikla učinkoviti su tonirati vaše strane, pogotovo ako se polako kretate i prisustvujete obliku. Lezite na leđima i stavite ruke iza glave. Podignite koljena i zakrenite desno rame na suprotno koljeno dok produžete desnu nogu; zatim se prebacite. Zamijenite ukupno 15 do 20 ponavljanja.
Spine Flexion
Crunches su primjer savijanja kralježnice, ali za povećanje intenziteta izvodite ih na stabilnoj kugli.Poduprite donji dio leđa na lopti, noge čvrsto zasađene na podu hip-širine apart i hrskav gore i dolje.
Kapetanova stolica također uključuje fleksiju, iako to ne izgleda kao vaš prosječni sit-up. Postavite se u aparat - izgleda kao visoka stolica bez sjedala. Podignite podlaktice na držač ruke i pritisnite leđa u leđa. Dopustite da noge zavlače, a zatim, s kontrolom, privucite koljena prema gore i dolje na prsa. Ponovite 10 do 12 puta ukupno.
Pročitajte više : 10 Najučinkovitiji Abs trening
