Dok prosječna žena može temeljiti svoj plan prehrane na težini za izgubiti težinu, ako se natječete u bodybuildingu ili lik natjecanja, vaš prehrambeni fokus će često biti na dobivanje težine. Vi ne želite dobiti masnoće, iako - radije, želite povećati mišićnu masu mišića dok još zadržavate ženski oblik. Ključ za postizanje vašeg konačnog tijela je konzumirati pravi broj kalorija i makronutrijenata, prilagođavajući unos hrane kako bi podržao vaš intenzivan režim treninga.
Video dana
Bitka većine
->
Pokušajte pojesti 2, 200 kalorija da biste započeli i prilagodili se tome. Kad stavljate mišiće, morate biti u kaloričnom višku, što znači da uzimate više kalorija nego što izgorite. Prema Dietary Guidelines for Americans 2010, aktivne žene bi trebale konzumirati 2, 000 do 2, 400 kalorija dnevno kako bi zadržale svoju težinu, tako da se povećava potreban barem taj iznos, ako ne i malo više. Isprobajte 2, 200 kalorija za početak i po potrebi prilagodite. U idealnom slučaju, za mršav skupno biste trebali dobiti oko pola funte tjedno. Ako dobivate više od toga, lagano smanjite kalorije; ako gubite ili održavate težinu, dodajte još 100 do 200 kalorija dnevno
Macronutrienti Matter
->
![]()
Pokušajte konzumirati jedan gram proteina po kilogramu tjelesne težine. Fotografije: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images
Proteini, ugljikohidrati i masti su makronutrienti koji vam pružaju energiju. Protein je ključan u izgradnji i očuvanju mišićne mase. U "The Protein Book", nutricionist Lyle McDonald sugerira da žene uključene u bodybuilding i intenzivan trening s utezima težiti oko 1 gram proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno. To znači da ćete morati uključiti izvor obojenih proteina, kao što su pileća prsa, sir, mršavih goveda ili purica, na svaki obrok. Nakon što ste pogodili cilj vašeg proteina, konzumirajte ugljikohidrate i masti da biste postigli ukupne kalorije za taj dan. Carbs bi trebao doći uglavnom od gustih izvora hranjivih tvari, kao što su voće, povrće, grah, kruh od cjelovitog zrna i riža. Prilikom odabira masti odlučite se za nezasićenu vrstu koja se nalazi u maticama, uljima, avokadama i masnim ribama.
Prepping for Contests
->
![]()
Smanjenje unosa ugljikohidrata je dobar način za izgubiti masnoće. Foto kredit: filipe varela / iStock / Getty Images
U nekom trenutku, bit će vrijeme za rezanje. To znači da pada masno tkivo i postaje slabije, spreman otkriti vaš teško zarađeni mišić i korak na pozornicu. Da biste to učinili, morat ćete smanjiti kalorije. Vraćajući se na preporuku od 2.000 do 2. 400 kalorija za održavanje težine, počnite iznova 2, 200 opet i smanjite svoje kalorije dalje ako izgubite manje od 1 funte tjedno.Najlakši način za smanjenje kalorija i gubitak masnoće uz održavanje mišića je smanjenje vašeg ugljikohidrata, bilježenje trenera, bodybuildera i nutricionističkog savjetnika Tamija Bellona.
Dan u životu
->
![]()
Vaša prekomjerna i rezna dijeta ne mora biti previše različita u pogledu onoga što jedete. Smanjenje tkanine i rezanje dijete ne mora biti previše različito u smislu izbora hrane - samo mijenjati količinu koja odgovara vašem unosu kalorija. Za doručak bogat proteinima, imajte omlet, kuhana jaja na cijelom zrnjem tosta, ili niske masnoće, low-šećer prirodni jogurt s mješovitim voćem. Za ručak, idi za salatu od piletine, ako si rezanje, ili sendvič s piletinom, ako ste bulking. Večera bi trebala biti mješavina proteina, ugljikohidrata, masti i povrća. Izaberite meso, ribu ili nadomjestak za meso za svoj bjelančevinu, kao što su slatki odrezak, puretina, bakalar, losos ili tempeh. Ili odaberite izvor proteina s većim udjelom masnoća, poput skuša ili mljevene govedine. Dodajte zrno ili škrob, poput smeđe riže, slatkog krumpira ili cjelovite tjestenine, kao i masti iz maslinovog ulja i malo sira. Za svoje povrće pogledajte tamnozelene i svijetle boje. Ako želite uključiti zalogaje između obroka, odlučite se za svježi sir, orahe, krekere od cjelovitog zrna i hladno meso. Konačno razmatranje je vaša prehrana. Osobni trener i dijetetičar Stephanie Greunke sugeriraju da odmah nakon treninga konzumirate brzi protein i ugljikohidrat, poput glatkog kruha s proteinskim prahom i voćem ili neravan sa suhim voćem.
