Rutina treninga za cijelo tijelo za žene

Kada prvi put počnete raditi, vježbanje više grupa mišića omogućuje brzo kretanje vježbanjem cijelog tijela bez žrtvovanja rezultata. Te vježbe također skratiti neizbježnu krivulju učenja kada prvi put započnete trening snage i pripremite se za aktivnosti u stvarnom životu, kao što su kretanje kutije na poslu ili igranje s djecom.

Video dana

Pushups klupa

Žene mogu napraviti potpune napade, baš kao i muškarci. Ali ako tek počinjete, pokušajte lakše izmjenjivati ​​ovu vježbu prsa, ruku i ramena. Umjesto da pomičete rukama i nogama na pod, stavite obje ruke na rub klupa za težinu, a zatim krenite do stopala dok vaše tijelo ne bude ravno. Učinite sklekove s tog položaja. Premjestite ruke na postupno spuštene površine dok se jači, sve dok ne radite punu šupljinu na podu.

Prekoračene šablone

Kuke su izvrsna vježba leđa, ruku i ramena, ali zahtijevaju dobar omjer čvrstoće i težine. Šipke za bumperove prikladnije su za početnike svih tipova tijela, ali dovoljno su dovoljno izazovne da ostanu glavni ključ vašeg stalnog treninga. Stavite jedan koljeno na klupu težine i savijte se od kukova, natrag ravno. Poduprite gornji dio tijela jednom rukom na klupi i držite bućicu u drugu ruku. Nacrtajte težinu uz svoje tijelo, a zatim ponovno podignite ruku natrag.

pluća

pluća rade cijelo donje tijelo, uključujući bokove, bedra i telad. Uzmi veliki korak naprijed i savijte oba koljena, a zatim provjerite svoj obrazac u zrcalu. Oba koljena bi trebala biti savijena na 90 stupnjeva, leđa mora biti ispod vaših bokova, a vaš povratak pete bi trebao izaći s poda. Zamislite niz koji vodi vašu kralježnicu, kroz vrh glave, i povlači vas uspravno dok pritišćete prednjom nogom i vratite se na početnu poziciju. Napravite pluća bez ikakve dodatne težine; nakon što ste usavršili oblik i sagradili snagu, možete nositi male tegove za dodatni otpor.

Stabilna kugla

Prema istraživanju koje je pod pokroviteljstvom Američkog vijeća za vježbu, kuglice stabilnosti kugle jedna su od najboljih vježbi trbušnih mišića. Kao što ste stekli snagu, izdržljivost i iskustvo, također ćete moći staviti kuglu stabilnosti da radi za niz drugih izazovnih jezgri vježbi. Za sada sjednite na loptu, a zatim lagano leći dok idete nogama prema naprijed. Zaustavite se kada lopta podupire vaš povratak od bokova do ramena. Stisnite trbušne mišiće, savijanje kralježnice kao i za normalnu škrinju.

Frekvencija vježbanja

ACSM preporučuje trening glavnih mišićnih skupina dva ili tri puta tjedno.Kao početnik, počnite s laganim utezima i postupno povećavajte količinu otpora dok se razina snage povećava. Cilj za dva seta od osam do 12 ponavljanja svake vježbe. Postupno radite svoj put do četiri seta od 10 do 15 ponavljanja. Dopustite mišićima da se oporave s minimalno 48 sati između treninga.