4 Načina korištenja hotelske sobe za boravak

Kad putujete, izrada često je posljednja stvar na vašem umu. I s dobrim razlogom. Hotelski dvorane obično su prepune prostorije veličine ormara ispunjene trzajima treadmills i bicikle koje vam ne baš uzbuđuju raditi.

Video dana

Čak i ako imate punu teretanu na raspolaganju, nećete se osjećati kao da radite punu vježbu nakon dugog dana razgledavanja ili sastanaka s klijentima. Međutim, to ne znači da biste trebali potpuno zanemariti svoju fitness rutinu. Možeš obaviti brzo vježbanje s mišićima i sagorijevanje masnoće koristeći sadržaj vaše hotelske sobe - ili slabo postavljenu hotelsku teretanu.

Što možete iskoristiti u svojoj sobi? Uvijek možete imati koristi od bilo koje vrste stolice ili jastuka. Ako mi daju stolicu, mogu vam to učiniti super teško … ili super lako.

1. Stvorite kreativnost s namještajem.

Push-ups, lunges, squatovi i drugi potezi ne zahtijevaju mrvicu opreme. No, hotelski namještaj možete upotrijebiti kako bi bilo koja vježba bila lakša ili zahtjevnija za prilagodbu vašoj razini fitnessa, kaže Mike Wunsch, redateljica izvedbe rezultata Fitness u Santa Clariti, Kalifornija

1. Bed: Koristite krevet kao padnuće ako vježbate čučnjeve s jednim nogom, kaže Craig Ballantyne, tvorac Turbulence Training sustava. Također predlaže upotrebu stolca ili naslona za ruke na kauču za podizanje vaših ruku za naginjane push-upove.

2. Jastuci: Koristite jastuke ili jastuke iz kreveta kako biste stvorili nestabilnost za daske ili čučnje. Jednostavno stavite ruke na jastuke kada izvodite ravnu šipku ili stajate sa svojim golim nogama na jastucima kako biste izvodili tjelesne težine.

3. Stolice: Wunsch predlaže postavljanje nogu na stolicu za odbijanje push-upova ili radiš bugarskog podijeljenog čučnja stavljanjem jedne noge na stolac iza vas dok ste čučali.

Također možete koristiti stolicu za preokrenutu ramenu. Stavite noge na stolicu i ruke na podu, razmak između ramena. Podignite kukove tako da vaše tijelo tvori kut od 90 stupnjeva, s rukama ispod ramena. Spustite glavu prema tlu savijanjem laktova. Pritisnite za početak.

Jedini pokret koji je teški trenirati bez opreme je povlačenje - stvari koje dobivate iz podizanja, padova i redaka u teretani. Ali Frisch je ponudio rješenje: zgrabite par stolica. Stavite stolice na svoje strane i čvrsto stavite ruku na svaki kako biste izvršili push-up.

Pročitajte više:

Kako dobiti vježbu s punim tijelom samo s stolicom 2. Izradite vlastiti trening u sobi.

Za Izgradite vlastiti hotelski teret, Ballantyne predlaže odabir dvije vježbe nižeg tijela (lunges, bulgarian split squat ili body-weight squat), dva tjelesna vježba (push-ups ili preokrenuti rameni preše) i jezgra kretanja poput ravnih dasaka.

Izaberite vježbe koje vas izazivaju u 15 ponavljanja ili manje, te ih izvodite za krugove u ovom redoslijedu: donji dio tijela, gornji dio tijela, donji dio tijela, gornji dio tijela, jezgra. Ponovite ovaj cijeli niz tri puta ili više, a zatim izvodite Ballantyne četverostruko kondicioniranje krugova.

Zatvoreno tijelo - Težina:

1. provodite redovito vježbajte s nogama razmaknutim u širini ramena Split Shuffle:
2. škare Jumping Jacks:
3. omiljena starija škola Proširenje cijelog tijela:
4. djelujte kao da idete skočiti, ali samo idite do prstiju, a ne u zrak U kondicioniranju, izvodite svaku od ovih vježbi 30 sekundi, a zatim se prebacite na sljedeću vježbu bez odmora. Dovršite cijeli niz od četiri vježbe za tri ukupna kruga.

Ako ste uistinu stisnuti na vrijeme, Frisch predlaže vježbu od tri kruga. "Način na koji to radim kad sam zauzet pokušava napraviti 300 zglobova tjelesne težine desno za redom", kaže on. Zaustavite se kada se morate zaustaviti, tresti noge i nastavite dalje. "

Nakon 300 tjelesnih vježbi, izvodite 300 udubljenja tjelesne težine - 150 na svakoj strani - i 70 do 100 push push-upova.

"Idite dok ne budete iscrpljeni, okupite se i nastavite dalje", kaže on. "To je nevjerojatna snaga i kardio vlak. To je tako učinkovit način treniranja."

Pročitajte više:

'Odaberite svoju vlastitu avanturu' HIIT Workout ->

Kardio ne mora biti odmazda! Foto kredit: Adobe Stock / V & P Foto studio

3. Nemojte udarati kardio.

Čak i ako vaš hotel ima kardio opremu, nemojte samo hodati i početi pumpati - vrijeme je previše vrijedno da biste potrošili pedesetak minuta. Umjesto toga, integrirajte opremu u krug kondicioniranja i čvrstoće cijelog tijela, kaže Jared Meacham, vlasnik i direktor osobnog treninga u Precision Body Designs.

Nakon brzog zagrijavanja, počnite s sprintom na traci za trčanje ili biciklom dvije do tri minute. Ugasite i izvodite skup od osam do deset ponavljanja vježbe nižeg tijela kao što su čučnjaci ili udubljenja. Zatim prijeđite na vježbu gornjeg dijela tijela kao što su push-upovi ili obrnuti redovi. Da biste to učinili bez trake, ležite ispod ručki treadmill i zgrabite otkucaja srca pratiti ručke odozdo. Povucite svoje tijelo kao u normalnom redu.

Nakon što se gornji dio tijela odmakne, odaberite vježbu potpunog tjelesnog napajanja poput čučnjeva, vertikalnih skokova ili medvjeda. Zatim napravite ab vježbu - ali izaberite onu koja je na lakoj strani, kaže Meacham. Dobar izbor za kretanje jezgre uključuje i podizanje nogu, škripanje i spor, kontrolirani planinari.

Ponovite ciklus, odabirom različite vježbe za svaku kategoriju u svakom krugu - ili ako je previše raznolikosti, držite se istih poteza. Nastavite prolaziti kroz krug kako biste dovršili što je moguće više krugova za 20 minuta.

->

Dodajte malo zena u rutinu za spavanje. Foto kredit: Adobe Stock / fizkes

4. De-stres s hotelskom sobom joge.

Kad šetete cijeli dan i osjećate se kao da vam noge daju vama, nemojte ih raditi više. Chrissy Carter, učiteljica joge i trenerica u YogaWorksu u New Yorku, preporučuje da poništite stezanje od dana hoda - ili sjedite na sastancima - i budite pomlađeni slijedeći njezin hotelski slijed joge.

Nalazi se na zidu (Viparita Karani):

1. Naslonite licem prema gore na podu s krakom blizu zida, noge se pružaju ravno prema zidu, tako da vaše tijelo stvori pravi kut i dno noge su okrenute prema stropu. Ova poza "pomaže da isprazni neke limfne tekućine s donjih ekstremiteta", kaže Carter. Objesiti se u ovoj pozi za pet do 10 minuta. Kad se noge počnu trniti, savijte koljena u prsa, otvarajući koljena široko tako da se stopala vaših nogu dodiruju, a vaši koljena širiti poput otvorene knjige. Time se proteže unutarnji bedrima.
2. Hip flexor stezanje: Vratite se na prvu pozu, zatim savijte jedan koljeno i izvucite vanjštinu gležnjeva da se odmara na sjenku vaše suprotne noge, odmah ispod koljena. U tom položaju klizite svoju ravnu nogu niz zid savijanjem koljena, tako da je prebačen vaš koljeno pritisnut prema prsima. "Ovo je sjajno ako ste cijeli dan sjedeći - vaši flexorsci kuka postaju tako čvrsti", rekla je ona. kaže. Ova poza će se protezati na vanjskom dijelu kuka.
3. Široki kut sjedi prema naprijed (Upavistha Konasana): Da bi preuzeli Carterov konačni položaj, pretpostavimo da je Baddha Konasana - druga poza - opet. Odavdje, izravnajte svoje noge tako da se opet odmaraju uz zid, ovaj put u velikom obliku "V". Ova poza otvorit će unutarnje strane bedara, koje se nakon dana utihnu na nogama.
4. Što mislite? Putuješ li puno? Za posao ili užitak? Uzimate li trening s vama na cesti? Što ćete učiniti kako biste ostali u formi tijekom putovanja? Koristite li neku od ovih vježbi? Što biste vi dodali? Podijelite svoje misli, prijedloge i pitanja u komentarima u nastavku!