10 Yoga pozira na jačanje vaših jezgri mišića
Sadržaj:
- Video dana
- 1. Plank Pose
- 2. Side Plank
- 3. Knee-to-Arm Plank
- 4. Boat Pose
- 5. Mostovi
- 6. Locust Pose
- 7. Stavka mačke i krave
- 8. Preokrenuti stol
- 9. Revolucirana stolica Pose
- 10. Prošireni trokutni položaj
- Savjeti
Snažne mišiće jezgre su nužna i nusprodukt redovite yoga prakse. Iz matice, snažna jezgra rezultira boljim držanjem i toniranim trbuščićem. Iako gotovo bilo koji položaj joge pomaže u jačanju jezgre, neke poze su učinkovitije od drugih.
Video dana
1. Plank Pose
Započnite u položaju na stolu, s rukama ispod ramena i koljena ispod kukova. Ulegnite prste ispod i podignite koljena s tepiha da biste došli u jednu ravnu liniju od pete do glave.
Podignite zdjelicu malo ispod i ispustite između lopatica. Ne dopustite da vam bokovi padaju; oni bi trebali ostati na istoj razini kao i na ramenima. Nacrtajte gumb trbuha prema vašoj kralježnici da biste privukli trbuh. Držite pozi za pet do 10 usporenih, dubokih udisaja.
->
2. Side Plank
Iz pozicije ležišta, pomaknite se na jednu stranu i stavite svoju težinu na desnu ili lijevu ruku, istegnuvši suprotnu ruku prema stropu. Vaše tijelo treba biti otvoreno s jedne strane i okomito na pod.
Stavi gornju nogu na donji dio nogu ili savijte koljeno gornje noge i postavite stopalo na pod ispred vas ako vam je potrebna veća podrška. Provjerite je li vaša donja ruka poravnana pod ramenom.
Podignite gornji dio kukca prema stropu i nacrtajte gumb vašeg trbuha kako biste ugovorili vaše trbušne mišiće. Držite položaj za pet do deset dubokih breaths, a zatim prebacite strane.
3. Knee-to-Arm Plank
Uspostaviti čvrsto mjesto dasaka. Pokrenite kretanje crtanja koljena desnog koljena do desne ruke, izdahnjavajući i ugovarajući svoje trbušne mišiće. Ako možete dobiti samo koljeno u lakat ili samo ispod lakta, započnite tamo.
Udisati dok izravnate desnu nogu, pomičući nogu natrag u početnu poziciju. Zatim izdišite dok ugovorite kormilar, stavljajući lijevu koljenu prema lijevu gornju ruku ili lakat.
Udišite kad se vratite na polaznu poziciju. Obavezno održavajte ravnu kralježnicu vašeg daska tijekom cijelog kretanja.
->
4. Boat Pose
Sjednite na stropu na podu s koljenima savijenim, a noge ravne na podu. Ispružite ruke ispred sebe i podignite stopala sve dok vaše donje noge nisu paralele s mat.
Naslonite torzo natrag na oko 45 stupnjeva. Nacrtajte krunu glave i produljite se kroz kralježnicu; ne dopustite da se leđa okreće.Usredotočite se na održavanje snažne jezgre.
Ako se to čini lako, počnite ispravljati noge tako da vaše tijelo oblikuje oblik V. Držite položaj za pet do deset dubokih udisaja.
->
5. Mostovi
Naslonite se na leđa, savijte koljena i stavite noge ravno na pod oko hip-distance apart. Nacrtajte noge dovoljno blizu bokovima da vam prstima dođete do pete.
Pritisnite dlanove u tepihu pored kukova i podignite kukove dok ne formiraju dijagonalnu liniju iz koljena do ramena. Ako vam fleksibilnost dopušta, možete podići svoje bokove veće, tako da su vaše bedro gotovo paralelne s tlom.
Držite noge ispod koljena i usporedite jedni s drugima. Izbjegavajte stiskanje glutea kako biste spriječili pretjeran pritisak na donji dio leđa. Držite se za pet do deset udisaja.
Pročitajte više: 11 Joga pozira eliminirati stres od vašeg dana
->
6. Locust Pose
Naslonite se na trbuh s čelom na podu, a ruke uz vama, dlanove okrenute prema dolje. Ugovorite sve mišiće vaših ruku, nogu i jezgre i podignite glavu, prsa i ruke s mat.
Zatim podignite noge s tepiha. Zakrenite unutarnji bedrima dolje prema podu i izbjegavajte stiskanje vaših stražnjica. Držite svoj vrat duže i nastavite disati što bolje možete za pet do deset usporenih dubokih udisaja, pokušavajući podići sve malo viši uz svaki dah.
->
7. Stavka mačke i krave
Započnite na rukama i koljenima, također poznatima kao stolni položaj. Dok izdahnete, povucite gumb trbuha prema kralježnici i podignite se kao crna mačka.
Udišite i preokrenite položaj, podignite glavu i krmu i pustite trbuh prema stropu. Nastavite izmjenjivati između mačaka i krave za 10 usporenih i dubokih udisaja.
8. Preokrenuti stol
Sjednite na dno i ispravite kralježnicu. Savijte koljena i postavite noge ravno na pod malo udaljenosti od kukova. Stavite ruke na stražnjicu 6 do 8 inča iza vas, malo šire od bokova, i okrenite dlanove tako da prsti usmjeravaju prema vama.
Ako je ovo previše za ramena, obratite dlanove na pola puta, tako da vaši prsti ukazuju daleko od vašeg tijela. Na izdahnuti, pritisnite stopala na mat i podignite kukove dok bedra paralelne s podom i vaše bokove čine ravnu liniju od koljena do ramena. Izbjegavajte škripanje vrata. Držite položaj za pet do 10 punih udaha.
9. Revolucirana stolica Pose
Držite se visoko zajedno s nogama, kralježnice uspravne i ruke uz vašu stranu. Savijte koljena i vratite bokove natrag, prenoseći svoju težinu u pete.Nacrtajte donji trbuh i lagano zamotajte zdjelicu.
Udahnite i podignite ruke prema stropu. Držite se ovdje za pet dubokih udisaja, a zatim privucite dlanove u sredini prsa u molitvenoj pozi. Izdahnite, zakrećući se desno i pričvršćujte lijevog lakta izvan vašeg desnog koljena.
Držite koljena u redu jedan s drugim, uvijanje kroz torzo. Držite se za pet udaha, zatim udahnite natrag do središta i udahnite na drugu stranu.
->
10. Prošireni trokutni položaj
Iz planinskih poza, napravite veliki korak desno, pomičući desnu nogu oko 3. 5 do 4 stopa iza vaše lijeve noge. Otvorite svoje tijelo na stranu, pružajući ruke okomito na pod i okrenite desnu nogu na 90 stupnjeva.
Poravnajte desnu peta s petom lijeve noge. Izdahnite dok produžete desnu ruku van i dolje, naginjući torzo od zgloba kuka sve dok desna ruka ne stane na stopalo ili gležanj.
Proširite kroz krunicu glave i istovremeno podignite obje strane vašeg torza. Držite položaj za pet do 10 udisaja, a zatim prebaci strane.
Savjeti
- Za izazov, pokušajte podići svoju ruku s ljestvića ili gležnja, koristeći snagu vaših obliques držati tvoj torzo na mjestu.
Pročitajte više: 11 Osnovna joga poza svatko treba prakticirati
