Low Carb obrok za bodybuilding

Low-carb ne znači ne-carb. Kada pokušavate izgraditi mišiće, ugljikohidrati pomažu pri izbjegavanju korištenja proteina za energiju, čineći ga važnim dijelom planiranja prehrane bodybuildinga. Međutim, ograničavanje unosa ugljikohidrata može pomoći u poboljšanju definicije mišića. Ključ je pronaći pravu ravnotežu hranjivih tvari kako bi dobili željene rezultate. Posavjetujte se s liječnikom ili dijetetičarom prije nego što promijenite prehranu.

Video dana

Fokus na protein

Protein je važan nutrijent za izgradnju mišića. Najviše, trebate dobiti 35 posto kalorija od proteina na low-carb dijetu. Ako vam treba 2, 500 kalorija na dan, to znači da 875 kalorija, ili 219 grama, dnevno dolaze od proteina. Smetnje više od toga neće poboljšati rast mišića, kaže Akademija prehrane i dijetetske opreme, i može biti štetno za vaše zdravlje. Dobri izvori bjelančevina s niskim sadržajem ugljena uključuju perad, ribu, mršavo meso, jaja, sir, orašasti plodovi i sjemenke.

Ugljikohidrati za mišićne štednje

Potrebni su ugljikohidrati na prehrani bodybuildinga. Ne uzimajući dovoljno može imati utjecaja na vašu snagu i može oštetiti vaše vježbanje, prema članku iz 2014. objavljenom u časopisu Journal of the International Society of Sports Nutrition. Za izgradnju mišića i cjelokupno zdravlje, dobijete najmanje 30 posto dnevnih kalorija od ugljikohidrata. 2, 500 kalorija dijeta treba 750 kalorija iz ugljikohidrata, ili 188 grama dnevno. Dodajte visoko kvalitetne ugljikohidrate kako biste dobili najviše koristi, kao što su voće, povrće, cjelovite žitarice, grah i mliječni proizvodi s niskim udjelom masti.

Fat također djeluje kao važan izvor energije za plan prehrane s niskim sadržajem ugljena i trebao bi pružiti više od 35 posto kalorija. Na dijeti od 2, 500 kalorija, 875 kalorija, ili 97 grama, trebalo bi doći iz masti. Uključite uglavnom zdrave masti na plan prehrane vašeg tijela, kao što su avokado, ulja, orašasti plodovi i sjemenke. Također, neki od vaših izvora proteina, kao što su masne ribe poput lososa i tune, također su dobar izvor zdrave masti za vaš plan prehrane.

Plan prehrane uzorka

Cilj je jesti tri do šest obroka dnevno s najmanje 20 grama proteina kod svakog obroka. Zdravo doručak na low-carb bodybuilding dijetu može uključivati ​​četiri kuhana jaja ili 2 šalice tofua koji se poslužuju sa jednim komadom cjelovitog pšeničnog zrna s 1 žličicom maslaca od kikirikija, 1 šalicom mliječne masti i malom narančinom 660 kalorija, 43 grama proteina, 47 grama ugljikohidrata i 32 grama masti.

Za ručak, jesti 7 unce lososa na žaru s dvije šalice mješavine zelenog povrća na vrhu s 1 žlica salata odijela, 6-unca kontejner grubog jogurta i 1 1/2 šalice svježe borovnice za 700 kalorija, 70 grama proteina, 46 grama ugljikohidrata i 40 grama masti.

Zdrava večera mogla bi sadržavati 8 unci pilećeg prsa sa 1 1/2 šalice prženog slatkog krumpira u 1 žličicu maslinovog ulja i 2 šalice brokule sauteed u 2 žličice maslinovog ulja za 755 kalorija, 69 grama proteina, 65 grama ugljikohidrata i 18 grama masti.Za užinu možete uživati ​​u glatkim proteinskim bjelančevinama napravljenim od konoplje od 6 grla jogurta, 1 šalice svježe jagode, male banane i 1 žlica bademovog maslaca pomiješano s ledom za 320 kalorija, 20 grama bjelančevina, 39 grama ugljikohidrata i 9 grama masti.