Kako se protežu noge za squatting

Čučnjevi su kralj vježbi, radeći sve mišiće u nogama, kao i kukove, leđa i trbušne mišiće. Da biste ispravno i bez boli učinili čučnjeve, trebate imati fleksibilnost u koljenima, glatama, leđima i leđima. Prije nego što počnete, zagrijte te mišiće dinamičnim protezama koji oponašaju kretnje čučnjeva. Rutina od pet do deset minuta prije čučnjevanja može spriječiti ozljede uzrokovane dizanjem hladnim mišićima i poboljšati vašu učinkovitost.

Video dana

Prednje i stražnje noge

Ovo dinamičko kretanje zagrijava zglob kuka i proteže flexors, hipere i zglobove kuka.

Kako: Postavite okomito na zid s unutarnjom rukom na zidu radi ravnoteže. Ugovorite svoje trbušne mišiće i podignite jednu nogu s poda. Imajući nogu uglavnom ravno, zamahnite ga natrag i naprijed, koliko vam prirodni raspon kretanja dopušta. Želite li osjetiti lagano rastezanje prednje i stražnje strane bedara. Učinite 20 okretaja, a zatim prebacujte strane.

Zakretanje od bočne do stražnje noge

Prebacujte upute s bočnim okretanjem kako biste zagrijali vanjske bokove i prepone.

Kako: Držite se na baru ili nekom drugom stabilnom objektu koji omogućuje da se prednja strana oslobađa za nogu. Podignite jednu nogu i držite nogu uglavnom ravno, okrećite se s jedne strane na drugu u ravnoj liniji koliko dopušta prirodni raspon kretanja. Učinite 20 okretaja, a zatim prebacujte strane.

Probijene dinamičke pozadine Zrnca s okretanjem gornjeg tijela

Ovo bi se moglo osjećati kao vježba sama po sebi, ali to je sjajno aktivno zagrijavanje s određenim pokretima koji pomažu u protezanju mišića koji se koriste u čučnjavanju. Na ovom dinamičnom rastu ciljat ćete koljena, loza, hiperspiratori i jezgra.

Kako:

Napravite veliki korak naprijed s desne noge. Zemlji s savijenim koljenom i siđite dok vaš desni bedro ne bude paralelan s podom. Kao što to učinite, okrećite torzo desno koliko god je udobno. Stanite na sekundu na dnu, a zatim gurnite desnu nogu i vratite je kako bi zadovoljili lijevu nogu. Sada izvodite vježbu s druge strane. Učinite 10 do 20 ponavljanja. ->

Koliko možete malo otići? Foto kredit: takoburito / iStock / GettyImages

Dinamički čučanj stezanje

Prije nego što stavite bilo koju težinu na šipku, pobrinite se da tjelesna težina čučnjeva su u vašoj prestižnoj igri. Ova čučnja-rastezna sekvenca će zagrijati sve mišiće i zglobove koje ćete koristiti i pomoći vam aktivirati vašu jezgru, što će vam trebati za nadolazeće lifta.

Kako:

Stajati s nogama oko udaljenosti od kuka koja pokazuje ravno naprijed. Obložite se i približite prstima prema tlu, držeći koljena lagano savijena. Osjećat ćete se u leđima.Stavite ruke na noge, a zatim savijte koljena kako biste spustili stražnjicu što bliže tlu, držite svoje pete na tlu. Podignite torzo, otvorite prsa i pritisnite ruke na koljena. Ispravite noge kako biste se vratili natrag u škrinju, a zatim se podignite do stanja. Ponovite pet do deset puta. Kneeling Glute Stretch

Ovo dinamično rastezanje poboljšava pokretljivost kuka i glutea, tako da možete postići maksimalnu dubinu u svom čučanju.

Kako:

Nabavite na sve četiri na prostirku za vježbanje, a zatim prije nekoliko koraka prijeđite nekoliko ruku nekoliko centimetara. Uzmite desnu gležanj i pričvrstite ga ispred i na stranu lijevog koljena s desnim prstima podignutim na tlu radi stabilnosti. Vaše desno koljeno bi trebalo biti u skladu s vašom desnom rukom, a desni šiljak mora biti između paralelnih i 45 stupnjeva s vrhom tepiha. Stavite lijevu prstiju ispod. Pronađite neutralnu poziciju sa kralježnicom, a zatim lagano gurnite kukove dok ne osjetite protežu u desnom gluteu. Stanite, a zatim se vratite u središte. Ponovite 10 puta, idete malo dublje sa svakim repom, a zatim prebacite strane. Pročitajte više:

7 dinamičkih strija za poboljšanje mobilnosti kuka