Kako započeti utege za dizanje

Kompletan režim vježbanja koji uključuje trening otpora stvara ne samo zdravije, nego vas tonizira i obrezuje. Povećanje težine povećava snagu mišića, mišićnu masu i gustoću kostiju, a također gori masnoću. Kombinirajući kondicioniranje snage dva do tri puta tjedno s kardio rutinom, osigurat će vam potpun trening za cijelo tijelo. Početak programa treninga s utezima može biti zastrašujući ako to nikad prije niste učinili. Ako niste sigurni gdje početi, slijedite nekoliko osnovnih koraka kako biste osigurali sigurnu i učinkovitu rutinu dizanja utega.

Video dana

Priprema

Korak 1

Počnite s upoznavanjem strojeva ako vježbate u teretani. Većina objekata nudi besplatnu demonstraciju od strane certificiranog trenera. Potražite upute za svaki stroj kako ispravno izvršiti vježbu. Ako koristite besplatne utege, odaberite težinu koja je udobna i omogućit će ispravan oblik. Ako je težina previše teška, kompromitirat će svoj oblik i eventualno ozlijediti sebe.

Korak 2

Zagrijte mišiće s pet do 10-minutnim kardio rutinom. Trčanje par krugova, udaranje gore na eliptični stroj ili skakanje konopa sve će povećati brzinu otkucaja vašeg srca i popustiti vaše mišiće.

Korak 3

Proširite mišićne skupine s kojima ćete se usredotočiti na taj dan. Ako radite svoje gornje tijelo, protežite svoje biceps, triceps, prsa i leđa. Ako se usredotočite na donji dio tijela, protežu se na leđima, kvadricepsu, teladi, glutesu i jezgri. Držite se svake trake 20 do 30 sekundi.

Težine za podizanje

Korak 1

Pripremite svaku vježbu laganom težinom sve dok ne budete sigurni u ispravan oblik.

Korak 2

Pronađite težinu koja odgovara vama obavljajući osam ponavljanja vježbe gdje je zadnja dva ponavljanja teško završiti. Tijekom posljednjih ponavljanja možete osjetiti goruće senzacije. To je znak da ste odabrali ispravnu težinu.

Korak 3

Izvršite tri seta od osam ponavljanja svake vježbe. Da biste izgradili snagu, povećajte svoju težinu bez ugrožavanja vašeg obrasca. Da biste izgradili izdržljivost, povećajte ponavljanja, zadržavajući osjećaj pečenja na posljednja dva ponavljanja svakog seta.

Korak 4

Izradite raspored za trening s utezima kako biste dozvolili vrijeme za oporavak mišića. Na primjer, usredotočite se na mišiće gornjeg dijela tijela - biceps, triceps, ramena i natrag - jednog dana i donjih mišića tijela - glute, loza, kvadriceps, telad i jezgra - sljedeći dan. Druga mogućnost je podizanje cjelokupnog tijela, potom uzeti dvodnevnu stanku između treninga.

Savjeti

• Kada započnete svoju rutinu dizanja utega, zapišite naziv vježbe, početak težine i broj ponavljanja.Praćenje napretka pružit će vam priliku za postavljanje ciljeva.

Upozorenja

• Ako imate zajedničke probleme, obratite se svom pružatelju zdravstvene skrbi prije nego počnete s postupkom dizanja utega. Poduzimanje mjera opreza i fokusiranje na ispravan oblik pomoći će u izbjegavanju ozljeda. Ako se u bilo kojem trenutku pojavi bol tijekom vježbanja, odmah zaustavite vježbu. Ako bol nastavi, posavjetujte se s liječnikom.