Kako dobiti veće bedra bez utega

Natrag čučnjevi, prednji čučnjevi, mrtvi nosači, šipci za bućanje i pritisci za nožice, koji upotrebljavaju utege, temelj su svakog dobrog vježbanja noge u bodybuildingu. Ako nemate pristup težinama, međutim, nemojte baciti ručnik upravo još. Ako vježbate kod kuće ili jednostavno ne želite udariti u teretanu, još uvijek možete dobiti veće noge bez ikakvih utega.

Video dana

Izgradnja mišića 101

Vaši mišići rastu sirutku koju izazivaju. Kada gurate mišiće do točke neuspjeha, razgrađuje se, a zatim ponovno postavi da postane veći nego prije. Vaši mišići zapravo ne znaju ako koristite težine ili ne - oni samo reagiraju na to koliko teško radite. Ako možete stvoriti ovu mišićnu slom bez utega, već ste na putu do većih bedara.

Osnove težine tijela

Najbolji način za izgradnju bedara bez utega je usredotočiti se na vježbe tjelesne mase. Kao početnik, vaše tijelo je nov treninga, tako da možete koristiti jednostavne vježbe kao što su tjelesna težina i čučnja, kako bi se rasuti, ali kao što postati napredniji trebate učiniti više izazovan poteze, kao što su pištolj čučnjeva, podijeljeni čučnjeva ili jednostruki noga kuka thrusts.

Prebacite svoj kardio

Možete koristiti kardio rutinu za izgradnju bedara. Curt Pedersen, osnivač Stay Fit Centra, preporučuje brdo sprints da biste dobili kardio popravak i trenirati bedra u isto vrijeme. Stair sprints također dobro rade za ovo. Dovoljno je naći dugački brijeg ili niz stepenica, trčati, hodati dolje i ponoviti šest do osam puta, ili dok vaše noge više ne mogu uzeti.

Dobra vijest

Trening s teškim utezima uvijek će se zalagati kao najbrži način za izgradnju mišića, ali kada je u pitanju trening nogu, trening tjelesne težine dolazi vrlo blizu drugi. Kada se čuče, mišići koji se upotrebljavaju u vašem kvadratu pretežno su spor vlakna, što znači da najbolje reagiraju na visoke ponavljanja, sugerira trener snage Charles Poliquin na svojoj web stranici. Uvijek pomičite tjelesne težine do neuspjeha, savjetuje trenera Jimmy Pena na web stranici MuscleMag i uključi statične poteze poput zidnih sjedišta i skokova. Uzorak uzorka bez utega u bedrnoj rutini mogao bi uključivati ​​četiri seta svaka od zidova, skočne udubine, jednoslojne glute mostiće i stepupove, izvedene dvaput tjedno, a svaki set je preuzet na neuspjeh. Jednog dana između treninga, završite 30 minuta stubišta ili brežuljaka.

The How-Tos

Gore navedene vježbe su sve relativno jednostavne za izvođenje, ali mogu dati velike dobitke. Za zid sjesti, preuzmi zdepast položaj sa leđima na zidu i držite položaj koliko god možete. Za skokove, počnite sa lijevom nogom prema naprijed i desnoj nozi natrag, a zatim skočite, prebacujući položaj nogu na zemlju s desne noge prema naprijed i lijevoj nozi natrag.Jedno-nogu glute mostovi uključuju ležanje na podu s jednom peta odmara na stolcu, a druga noga produžen na podu i podizanje vašeg stražnjica gore. Za korake koji su jednostavni, stajati ispred stepenice ili čvrste platforme, pojačajte se s jednom nogom, dovezite drugu da se ispuni, a zatim povucite niz jednu nogu u isto vrijeme.