Najbolje vježbanje gornjeg prsnog koša

Najučinkovitije vježbanje gornjeg prsnog kuta usredotočuje se na slobodno kretanje. Besplatne vježbe stavljaju stres na vaše mišiće tijekom cijele vježbe kretanja. Ovo kontinuirano opterećenje optimizira vaše vježbe grudi, što dovodi do povećane snage mišića i povećanja veličine. Prije početka programa obuke otpora, obratite se liječniku.

Video dana

Anatomija

Clavikularna glava mišićnog prsnog mišića proteže se preko gornjeg dijela vašeg prsa. Gornji pecs se regrutira kada savijate mišiće ramena ili premjestite gornji dio ruke preko prsa, s lakovima okrenutim prema stranama. Približne klupice na trbušastu klupu i vježbe za vježbanje blijesaka blijesaka oponašaju pokrete koji stimuliraju gornji pecs, čineći svaku slobodnu težinu kao kritičnu komponentu učinkovite vježbe gornjeg prsnog koša.

Prigušivao stubac za palubu

Prigušivači s kliznom pločom s baršunom grade mišićnu masu i snagu u cijelom gornjem dijelu grudi. Vježba uključuje pritiskanje povišenog dvoručnog tegla prema gore iz suprotnog položaja. Izbjegavajte upotrebljavanje držača šire od širine ramena kako biste zadržali naglasak na gornjoj kapi. Držite leđa ravno na klupu i izbjegavajte gibanje ili trzanje kako biste smanjili opasnost od ozljeda. Učinite četiri seta od 12 ponavljanja kako biste povećali veličinu i snagu gornjeg prsnog mišića. Ostalo 45 sekundi između setova.

Dumbbell Incline Fly

Duljina blijeske bliže snagom i veličinom mišića u unutarnji dio vašeg gornjem prsima. Vježba uključuje premještanje dvije tegovi za vežbanje u lukovnom kretanju s vaših strana do prsnog koša dok sjedi na klupi. Postavite klupu na nagib ne više od 30 stupnjeva kako biste ciljali gornji prsni koš. Držite noge ravne na podu kako biste smanjili stres na mišićima donjeg dijela leđa. Učinite četiri seta od 12 ponavljanja kako biste ojačali gornji prsni koš, od 45 sekundi između setova.

Preporuke

Vježbajte prsa ne više od dva puta tjedno kako biste omogućili optimalno vrijeme oporavka između treninga. Proširite pet minuta prije i poslije treninga kako biste povećali fleksibilnost prsnog koša i smanjili rizik od ozljeda. Zagrijte s pet minuta lagane trčanja prije vježbanja otpora kako biste doveli krv u mišiće prsnog koša, optimizirali svoje vježbanje.