ŠTo mišići rade zaokrenuti mlazovi?

Ako ste u potrazi za jačanje donjeg tijela, pokušajte obrnuti lunges. Oni su učinkovita alternativa za naprijed lunges s nekoliko prednosti. Preokrenuti udubljenja lakše su za početnike ili osobe s zajedničkim problemima, jer im je potrebno manje balansiranja od prednosti. Ali ne morate biti početnik koji će imati koristi od preokrenutih udara. Oni nude izazovno vježbanje bez obzira na vašu razinu kondicije, jer se krećete u smjeru koji se obično ne kretate u svakodnevnom životu.

Video dana

Mišići ćete raditi

Glavni mišići koji ojačavate sa stražnjim udarcem slični su onima koje ciljaju naprijed. Ciljani mišići su kvadriceps na prednjoj strani vaših gornjih nogu. Sinergistični mišići, ili mišići koji pomažu u pokretu, su vaš gluteus maximus ili najveći mišići glute, adductor magnus u unutarnjim bedrima i vaš soleus u vašim teladima. Vaše loza na leđima bedra i vaš gastrocnemius u vašim teladima djeluju kao dinamički stabilizatori. Oni stabiliziraju koljeno tijekom vježbe i također su ojačani. Vaša erektorska spinae i quadratus lumborum u donjem leđima kao i gluteus medius i gluteus minimus djeluju kao stabilizatori za održavanje vašeg držanja. Budući da tijekom vježbanja ne čine značajna kretanja, oni su ojačani u manjoj mjeri.

Da biste napravili preokrenuti tegljenje tjelesne težine, stajite ravno s nogama razmaknutim razmakom ramena i prstima usmjerite naprijed. Premjestite desnu nogu natrag iza vašeg tijela, istodobno savijanje lijevog koljena i spuštanje kukova. Držite torzo ravno. Zaustavite se kada je koljeno pod kutom od 90 stupnjeva, a lijevi bedro paralelno je s podom. Lagano pauzirajte i gurnite lijevom nogom, stisnite svoje glute da se podignete, istodobno vraćajući desnu nogu na početnu poziciju. Ovo je jedno ponavljanje. Možete nastaviti s istim potezom za željena ponavljanja ili alternativne noge, tako da sljedeći lijevi nogu vratite. Ako želite ciljati gluteus maximus više od kvadricepsije, potrebno je duže vrijeme.

Varijacije

Nakon što ste savladali preokrenuti ritam tjelesne težine, vježbu možete isprobati s dodanim težinama. Možete odabrati držanje bućice u svakoj ruci ili dvoručni uteg iza leđa dok vježbate ili vježbate na stroju Smith radi dodatne stabilnosti. Dodatna težina učinit će vježbu zahtjevnijom i dati vam veću snagu. Da biste izazvali vašu ravnotežu i koordinaciju, pokušajte s napuštenom šetnicom. Započnite vježbu kao stacionarni obrnuti udar, a ne vratite desnu nogu na njegov izvorni položaj, gurnite lijevu nogu, stavite ravnotežu na desnu nogu i krenite unatrag dok vas lijeva noga ne zaustavi.Nastavite izmjenjivati ​​noge dok se krećete unatrag za željene ponavljanja.

Mind Your Form

Kao i kod vježbe vježbanja snage, dobar oblik je bitan ako želite smanjiti rizik od ozljeda. Držite torzo uspravno tijekom cijele vježbe. Uvijek pokažite prste u istom smjeru kao i koljena i nemojte dopustiti da se prednji koljeno proteže dalje od vašeg gležnja. Kao što korak natrag, vaše koljeno također ne bi trebalo ići prošlosti prstima. Započnite s vježbanjem izvršavajući nekoliko skupova napetosti tjelesne težine prije dodavanja težine kretanju. Vježbe tjelesne težine ugrijat će vaše mišiće i zglobove te ih pripremiti za rad koji je unaprijed. Uvijek završite svoje vježbanje istezanjem kako biste produljili mišiće, održavali fleksibilnost i pomogli mišlju da se oporave od vježbe.