Jačanje mišića stopala za penjanje stepenicama

Režim treninga za penjanje po stepenicama izvrstan je način za poboljšanje vaše kardiovaskularne kondicije, ali bez jakih nogu, to možete pronaći vrsta treninga je previše intenzivna. Penjanje stepenica prvenstveno cilja mišiće donjeg dijela tijela - kvadricezama, leđnih zglobova, glutealnih mišića, hiperspirora i teladi. Vježbe za jačanje svakog od ovih mišića za penjanje po stepenicama mogu se izvoditi kod kuće s niskim troškovima pomoćnika treninga i, u nekim slučajevima, bez pomoćnika.

Video dana

Quadriceps

Quadriceps se nalaze na vrhu bedra. Jedna vježba koja pomaže ojačati ove mišiće i ne zahtijeva opremu jest zidni čep. Stajati sa svojim leđima ravno prema zidu s nogama razmaknute širine. Polako hodite nogama prema naprijed i klizite niz zid dok vam koljena ne budu savijena za 90 stupnjeva, a bedra su paralelna s podom. Držite ovu poziciju 30 sekundi, opustite se 30 sekundi i ponovite još dva puta da biste završili sesiju. Da biste smanjili razinu intenziteta, smanjite kut u koljenima na 45 stupnjeva.

Ljuštenja

Vježba prigušnice pomaže u jačanju skupine mišića smještene na stražnjoj strani bedra. Za ovu vježbu trebat će vam kugla za vježbanje i mat. Sjednite na prostirku i stavite kuglu vježbe pod noge tako da se gležnjaci odmaraju na vrhu lopte. Lezi dok leđa nije ravna na podu. Ispružite ruke na svoje strane pod kutom od 45 stupnjeva za potporu. Podignite kukove s poda i izravnajte svoje tijelo od nogu do ramena. Ovo je polazna pozicija. Polako kružite loptu prema svom tijelu svojim nogama. Zaustavite se kada dno vaših potpetica stavi na loptu. Preokrenite valjak i vratite se u početni položaj. Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Glutealni mišići

Glutealni mišići ili glute su mi stražnjica ili mišići. Jedna vježba za jačanje vaših glutationa je udarni udarac glute, koji se također naziva četveronošen nastavak kuka na koljenima od strane Američkog vijeća za vježbanje. Započnite klečanjem na podu, savijte se strukom i stavite ruke na podlogu neposredno ispod ramena. Postavite koljena ispod kukova i držite glavu gore. S desne noge savijene u kutu od 90 stupnjeva, podignite nogu dok vaš bedro ne bude paralelno s podom, a tjelesni mišić je okomito na pod. Noga bi trebala biti iznad razine glave. Držite položaj dvije sekunde, a zatim vratite nogu na pod. Ponovite 10 puta i prebacite noge. Usredotočite se na održavanje vašeg glutationa tijekom cijelog vježbanja.

Hip Flexors

S stolicom i bendom otpornosti, možete ojačati mišiće kuka hipom sa sjedištem fleksijske vježbe.Sjednite uspravno u čvrstoj stolici bez ruku, savijte koljena 90 stupnjeva i položite noge ravno na pod. Donji dio bedara trebao bi biti izvan prednjeg ruba stolice. Postavite sredinu otporne trake preko vrha vaše lijeve noge tako da je dva inča s prednje strane koljena. Stavite krajeve benda pod desnu nogu. Držeći strane stolca za potporu, držite lijevu nogu savijena i polako podignite koljeno prema svom torzo što je više moguće. Spustite nogu i ponovite 10 puta. Prebacite bend na desnu nogu i ponovite.

Tjelesni mišići

Tjelesna vježba za podizanje tele će ciljati tvoje mišiće tele. Da biste izvršili ovu vježbu, stajati zajedno s našim nogama, savijati koljena i ravnotežu na drugoj nozi. Ustani na loptu svoje nosive noge, držite i polako otpustite. Ponovite 10 puta i prebacite noge. Suzite se zidom i koristite zid za podršku ako vam je potrebna pomoć u ravnoteži. Za teže varijacije s više otpornosti, koristite dvoručni uteg s ovom vježbom. Prema Američkom vijeću za vježbu, postavite dvoručni utor iza glave na vrhu ramena na bazi vrata. Podignite oba peta s tla, ravnotežu na kuglicama stopala i spustite pete. Ponovite pet do deset puta.