ŠTo mišići vježbaju planinari?

Planinari su kalistetske vježbe koje izazivaju vašu ravnotežu, agilnost, propriocepciju i koordinaciju. Oni imaju prednost mišićnom i kardiovaskularnom fitnesu povećanjem snage, fleksibilnosti i cirkulacije krvi. Planinski penjači zahtijevaju da uključite mišiće gornjih ruku, kao i vašu jezgru i noge. Praksa pravilnog usklađivanja planinskih penjača kako biste najbolje iskoristili svoje vježbanje.

Anatomija planinara

Tijekom planinara, vaši mišići su teški u balansiranju, kontroli i kretanju vašeg tijela. Brojni mišići stabiliziraju gornji dio kosti u zglob, ali najveći mišić na ramenu je deltoid. Tritice drže ruke ravno. Vaši trbušni mišići zajedno s leđima kontroliraju vaše bokove i održavaju vašu jezgru. Quadricama vašeg stražnje noge u potpunosti se angažiraju kako bi noge uspravne. Hiperviseri kuka potpaljuju kako bi privukao koljeno prema prsima, a mišići vaših prstiju ugovore kako bi proširili kuku. Drugim riječima, dobivate vježbu s punim tijelom.

Plank Position

Pravilno poravnanje planinara je neophodno kako bi se ispravno izveli mišići koji su uključeni tijekom ove vježbe. U položaju ležišta, pazite da ruke budu izravno ispod vaših ramena, razmak između ramena. Noge su razmaknute od kuka i vaši prsti su zakrivljeni ispod. Noge i ruke su ravne. Vaša šablonica je podbačena i vaši abdominali su snažno ugovoreni, čuvajući leđa od hiperextendiranja. Vaša je brada lagano uvučena, a od krune glave do pete je ravna crta.

Pokret

Nakon što ste poravnali u položaju ležišta, povucite desni koljeno u prsa pomoću trbušnih mišića. Ne dopustite da vaša desna noga dotakne pod. Ne dopustite da se ramena pomiču ispred ili iza vaših ruku - držite ih izravno preko zapešća. Proširite desnu nogu natrag u položaj dasaka. Nemoj bacati kukove. Održavajte ravnu liniju od pete do glave. Ponovite na drugoj strani. Da biste povećali kardiovaskularni učinak ove vježbe, povećajte brzinu kretanja nogu.

Varijacije planinskih penjača

Tradicionalni planinski alpinisti usredotočuju se na vašeg fleksora za krug i vaš rectus abdominis, jedan od vaših trbušnih mišića koji su poznati i kao šest mišića. Za ciljanje otmičara kuka i unutarnjih i vanjskih kosih, trbušnih mišića koji jednostrano zavlače kralježnicu na stranu, privući koljeno na vanjski dio ramena ili gornji triceps. Da biste ciljali svoje dodadnike kuka i svoju rectus femoris, privući koljeno na suprotno rame. Budući da se položaj ruku ne mijenja iz varijacije planinskih penjača na drugu, stres na mišićima mišića ne mijenja se.