Kakva vrsta push-up raditi gornji prsni koš?

Sve varijacije push-upova ojačavaju vaš prsni koš, ali određene one stvarno mogu staviti veći naglasak na gornji dio tako da izgraditi pecs koji pop. Otpornost na vožnju prema prednjoj ramenima i klavikularnom području vašeg prsa s padom, što se može postići s klupom za vježbanje, korakom ili loptom.

Video dana

Push-Up standardnog odbijanja

Gumb za odbijanje optimalno se izvodi pomoću klupa za vježbanje ili plišane kutije veličine 16 do 20 inča.

Korak 1

Uhvatite vrh položaja za spuštanje s rukama na razini ramena i oko 36 inča. Šećite prste na povišenu površinu.

Korak 2

Poduprite trbušne mišiće kako biste oblikovali ravnu liniju s pete do ramena.

Korak 3

Savijte laktove na 45 stupnjeva pod kutem s torzom dok prsima spuštaš gotovo da dodirne pod. Proširite ruke da biste se vratili na početni položaj da biste dovršili jedno ponavljanje.

Pročitajte više: Mišići su radili sa smanjenjem Push-Ups

Stabilnost Odbijanje lopte Push-Up

->

Pogađanje odbijanja pomoću lopte povećava nestabilnost. Fotografski kredit: Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images

Osim odabira različite visine površine, zamijenite opremu kako biste dodali više izazova vježbi.

Korak 1

Uđite u položaj za pomicanje s nogama na ležaju stabilnosti. Da bi potez bio manje intenzivan, položite koljena i sjenke na loptu; za više intenziteta, postavite vrhove stopala na loptu; da bi ga najintenzivnije, ostavite samo vrhove prstiju na loptu.

Korak 2

Poduprite trbušne mišiće kako ne biste prolazili kroz sredinu i bokove.

Korak 3

Savijte i proširite laktove kako bi prsa na pod imali.

Pike Push-Up

Pribor za rukovanje na rukama rade najprije na ramenima i tricepsima, a ne na prsima. No, stvaranje dramatičnog pada u položaju štuke će raditi na gornjoj prsima. Balansiranje na dvije klupe za vježbanje daje vam prostor za spuštanje glave između vaših ruku. Za razliku od drugih push-upova, ne držite prtljažnik ravno.

->

Izvršite varijaciju štapića. Foto kalkulator: Milenko Bokan / iStock / Getty Images

Korak 1

Postavite dvije klupe za vježbanje paralelne jedna na drugu, od oko 8 do 10 inča. Stavite jedan koljena na svaku površinu i jednu ruku na svakom kraju. Podignite kukove tako da su vam ruke i noge ravne i oblikovate oblik trokuta s vašim stražnjicama.

Korak 2

Savijte laktove dok spuštate u push-up. Vaša glava će pasti između klupe, a vaši laktovi bljeskaju malo na stranu.

Korak 3

Ispravite ruke da biste se vratili na početnu poziciju na klupi kako biste završili jedno ponavljanje.

Dopunski pokreti za gornji dio prsnog koša

Povećajte ove gurane varijacije s prilijepim bućicama i letama kako biste dodatno izgradili gornji prsni koš. Koristite klupu postavljenu pod kutom od 30 do 45 stupnjeva.

Korak 1

Vratite se na kliznu ploču, držeći bućicu u svakoj ruci. Podignite težine preko prsa - ruke ravno prema stropu. Odaberite bućicu koja će vam se osjećati umorno u osam do 12 ponavljanja.

Korak 2

Poduprite trbušne mišiće i pritisnite leđa u klupu. Držite noge ravno na podu tijekom svake vježbe.

Korak 3

Za šanse za tegljenje, savijte laktove tako da vaši laktovi naprave kut od 45 stupnjeva sa svojim tijelom. Proširite ruke da biste dovršili jedno ponavljanje.

Korak 4

Za nagib blijeske, koristite malo težu težinu. Iz proširene ruke, okrenite dlanove prema drugima. Umirite svoj lakat i otvorite ruke dok ne osjetite protežu ispred vašeg prsa i ramena. Vratite ruke na početnu poziciju na grljen način.

Pročitajte više : Pravilno kut za kliznu klupku