Kako stvoriti tonirana bedra sa slabim bedrima

Ne možete uočiti smanjenje masnoća iz određenog područja vašeg tijela. Također ne možete pretvoriti masnoću u mišić. Ono što možete učiniti je čvrsto gore vašeg mlohavog bedra tako što smanjuje količinu tjelesnih masnoća iz cijelog tijela - što uključuje masnoće na bedrima - i tonizira mišiće nogu. Kombinacija kardiovaskularne vježbe s ciljanim treningom otpora bedra mijenja izgled nogu.

Preporuke za vježbanje

Korak 1

Izvođenje kardiovaskularne vježbe tri do pet dana tjedno za umjereni gubitak masnoće ili pet do sedam dana tjedno za značajnu masnoću gubitka, prema American College of Sports Medicine. Vježbajte 30 do 60 minuta svake sesije na umjerenom do visokom intenzitetu za najbolje rezultate.

Korak 2

Izaberite bilo koju aktivnost koju uživate, ali bi trebalo biti izazov za spaljivanje više kalorija i masnoća. Na primjer, osoba od 160 funti može izgorjeti 277 kalorija ako ode po satu na 3. 5 km / h, prema MayoClinici. com. Ista osoba može izgorjeti 584 kalorija na sat trčanja na 5. 0 mph. Jogging će dovesti do većih rezultata tijekom hodanja.

Korak 3

Interval vlak. Uključite trening s intenzivnim intervalom u trening za veći gubitak masnoće. Na primjer, možete alternirati hodanje i trčanje ako ne možete raditi dulje vrijeme. Počnite s pet minuta hoda zagrijati. Trčite brzo 30 do 90 sekundi, nakon čega slijedi jedan do tri minute brzog hoda. Alternativno hodanje i trčanje za vrijeme trajanja vježbanja.

Korak 4

Vježbajte noge dva do tri puta tjedno u nepunim danima. Učinite jedan do tri seta od 8 do 12 ponavljanja po vježbi. Izaberite dvije do četiri vježbe s više zajedničkih vježbi za vježbanje. Možete raditi čučnjeve, noge, korake ili bilo koje njihove varijacije. Ove vježbe rade glutine, mišiće kvadriceza i leđnih zglobova u donjem dijelu tijela. Držite set dumbbells tijekom izvršavanja svake vježbe. Da biste izvodili čučanj, stajite s nogama razmaknutim od ramena, savijte se za kukove i koljena, spuštajući tijelo i stojeći natrag. Idite ravno u udubljenje tako da stojeći nogama razmaknute širine kose i krenete naprijed s jednom nogom. Spustite tijelo savijanjem bokova i koljena i pritisnite natrag na početni položaj. Izmijenite noge za toniranje na oba bedra. Izvršite korake pomoću klupa i povlačenjem na vrh i spuštanjem s istom nogom. Izvršite ponavljanje na obje noge radi uravnoteženog toniziranja bedara.

Korak 5

Izvršite dvije do četiri vježbe s jednim zglobovima uz vježbe s više zglobova ako želite ciljati više bedara. Proširenja nogu, naborne kovrče ili bilo koje varijacije prikladne su.Izvedite ekstenzije nogu u sjedećem položaju da tonu prednje strane bedara izravnavanjem i savijanjem koljena. Izvršite lažnu nogu zakrivajte tako što ćete ležati na trbuhu. Podignete i smanjite težinu savijanjem i ravnanjem koljena kako biste tonirali bedra bedara.

Stvari koje trebate

Kardiovaskularna oprema za vježbanje

• Oprema za trening otpora
• Savjeti

Izaberite izazovnu kardio nad jednostavno kardio vježbanjem za smanjenje masnog tkiva. Izmijenite kardio vježbe koje izvodite kako biste izbjegli visinu plaka i tjelesne težine. Promijenite vježbe bedara koje obavljate svaka četiri do šest tjedana. Koristite dovoljno otpornosti da je teško završiti 8 do 12 ponavljanja po vježbi. Prije nego što započnete neki program vježbanja, posjetite liječnika. Kombinirajte zdravu, uravnoteženu prehranu s programom vježbanja za bolje rezultate do bedara.

• Upozorenja

Nemojte početi s maksimalnim iznosima preporučene vježbe. Prestanite vježbati ako osjećate bol, vrtoglavicu, vrtoglavicu ili mučninu. Nemojte vježbati bedro svaki dan, nadajući se bržim rezultatima. Nemojte drastično smanjiti kalorije, nadajući se bržem gubitku masnoće.