Kako povećati težinu i mišiće za mršave ljude

Bilo da se zoveš tvrdog dobitnika, ectomorfa ili jednostavno mršav, niste sami u svojim nastojanjima da se nabavite na zdravu težinu i dobijete snagu i veličinu mišića. Mnogi prirodno tanki ljudi imaju teško vrijeme da povećaju tjelesnu masu. Srećom, kombinacija promjena načina života, planova prehrane i rasporeda vježbanja može vam pomoći da brže dobijete težinu i mišiće.

Video dana

Korak 1

Eliminirajte ili smanjite vježbu kardio. Kardio može ograničiti ili čak otkazati napore da se dobije na težini i stavite na mišiće jer izgara dodatne kalorije koje vaše tijelo treba povećati. Ako ne želite potpuno odustati od kardio habitacije, ograničite njegovu učestalost što je više moguće i zadržite trajanje sesije svakog kardio treninga na manje od 45 minuta.

Korak 2

Jesti više hrane. Vaše tijelo zahtijeva višak kalorija da se pakiraju na kilograma i rastu vaše mišiće. Započnite dodavanjem 500 kalorija dnevnoj prehrani i nastavite dodavati dodatne kalorije ako još uvijek niste zadovoljni s dobitkom na težini. Za najbolje rezultate pokušajte skuhati meso, kao što su riba i kalorična gusta hrana poput oraha, avokada i maslaca od kikirikija. Primjeri 500 kalorija sadrže 1/2 šalicu badema pomiješanih s 1/4 šalice sušenih brusnica, ili cijeli pšenični bagel u paru s nekoliko žlica bademovog maslaca i 1/2 banane.

Korak 3

Podignite teške utege kada radite. Za optimalno povećanje veličine mišića, Američko vijeće za vježbu preporučuje upotrebu težine koje su dovoljno teške da možete dovršiti samo šest do 12 ponavljanja vježbe u svakom setu. Sve je lakše, a nećete doživjeti dobitke mišića koji želite. Pokušajte s tri do pet kompleta vježbi koje ciljaju najveće mišićne skupine vašeg tijela, kao što su klupice za mišiće prsnog koša i čučnjevi za quadriceps.

Korak 4

Pričekajte 48 do 72 sata prije ponovnog vježbanja. To je tijekom faze oporavka nakon treninga, a ne trenutni trenutak koji vježbate, da vaši mišići postaju jači i veći. Neuspjeh da vašem tijelu osigura adekvatno vrijeme oporavka između teretane može smanjiti vašu sposobnost da postane veća i jača.

Korak 5

Spavaj više. Kada spavate, vaše tijelo se popravlja od stresa vježbanja. Na primjer, hipofiza mozga mozga oslobađa hormone rasta odgovoran za popravak mišića i rast dok spavate. Za najbolje rezultate i povećanje tjelesne težine, cilj svake večeri provesti najmanje sedam sati sna.

Upozorenja

• Razgovarajte sa svojim liječnikom prije promjene prehrane ili započinjanja novog režima vježbanja. Svatko je tijelo različito, a već postojeći medicinski uvjeti mogu utjecati na vašu sposobnost vježbanja ili povećanja težine.