ŠTo je pile čučanj?
Sadržaj:
Mišići gornjih nogu, donjih nogu i glute rade zajedno kako bi podržali i uravnotežili svoje tijelo. Sve vrste čučnjeva usredotočuju se na ova područja vašeg tijela, ali ih svaki tip cilja na drugačiji način. Pile čučnjevi podsjećaju na druge tipove čučnjeva, ali uglavnom nalikuju popularnoj čučnjačkoj varijaciji poznatoj kao plièki čučanj. Pile i pliè čučnjevi koriste jedinstvenu nogu za promjenu prirode kretanja vježbi.
Video dana
Zagrijavanje i istezanje
Prije pokušaja naporne vježbe morate razgovarati sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da ste u dobrom stanju. Kad jednom imate liječnika, možete započeti svoju rutinu.
Prije nego što započnete neki trening, zagrijte pet minuta da biste dobili vaše srce crpljenje. Na primjer, izvucite na mjesto ili skočite uže. Proširite svoje telad, četvorke i laktove prije nego što idete na čučnjeva. Za telad, podignite se i podignite prste prema svojim sjenkama. Držite se za 15 do 20 sekundi po nozi. Ravnotežu na jednoj nozi i povucite svoju peta prema vašim glutesima da biste se protezili s kvadratima. Držite ovu duljinu 20 do 30 sekundi po nozi. Na kraju, stavite petu nogu na pod, šest centimetara pokraj prstiju druge noge. Proširite ruke prema naprijed, sve dok ne osjetite kako se povlače u stražnjem dijelu vaše gornje noge. Držite se protežu 15 do 20 sekundi, a zatim se prebacite na drugu nogu.
Standardni squat
Postavljanje za čučanj zahtijeva da stojite s ravnim leđima i nogama razmaknutim od ramena. Usmjerite prste obje noge ravno naprijed. Kada spuštate svoje tijelo, držite leđa ravno i centrirano između nogu. Savijte ruke na laktove i podignite obje ruke gore, dok se krećete od vrha do dna vježbe. Prestanite krenuti prema dolje kada su bedrovi paralelni s podom. Istovremeno, zaustavite ruke na razini očiju. Spustite ruke dok vraćate na stojeći položaj.
Pile Squat
Kada stojite u normalnom položaju, zakrećite noge tako da vam prsti označavaju daleko od vašeg tijela. To vaše noge postavlja na kutove od otprilike 30 stupnjeva prema vašem tijelu, što je jednaka stopala kao i plièki čučanj. Držite jedan kraj bućice objema rukama. Dopustite labav kraj bućica da se suoči s poda dok spuštate svoje tijelo tijekom čučnjeva. Ne zaboravite držati leđa dok podignete i spustite tijelo. Počnite s pet čučnjeva i napredak dodavanjem više ponavljanja svaki put kad vježbate.
Mišići
Poput standardnog čučnjeva, kvadricezama, leđima, glutesima i teladima dobivate mnogo pažnje s gomilom čučnjeva. Dodavanje težine bućice u vježbu povećava otpor koji se primjenjuje na te dijelove vašeg tijela, a dok temeljni mišići pomažu u ravnoteži dodane težine koju držite pred vašim tijelom.
