ŠTo se događa ako učinim pogrešno?

produktivna vježba.Jedna od dvije ili tri osnovne vježbe koje treba rutinu izgraditi ", prema osobnom treneru Scott Carrell, koji se bavi za Sveučilište u Washingtonu. Međutim, ako pogrešno vozite pogrešno, nećete dobiti potpunu korist od vježbe i povećati rizik od ozljeda. Trajni zahtjevi zahtijevaju koordinaciju nekoliko mišićnih skupina, ukupni fokus i pravilnu tehniku.

Video dana

Ciljani mišići

Mrtva točka uglavnom radi spinalne erekcije vašeg donjeg dijela leđa. To su bendovi mišića koji dolaze s obje strane kralježnice. Mrtva tijela također imaju sekundarni učinak na stražnjicu, kukove, kvadricezu, loza i telad. Vaši gornji leđni mišići, kao što su gornji i srednji trapezii i romboidi, udaraju se kao stabilizatori, a vaš abs i obliques ugovor za zaštitu vaše kralježnice.

Uzimajući to pogrešno

Mrtvačnica stavlja značajan stres na leđa. Ako pogrešno izvodite vježbu ili koristite težinu koja je previše teška i kompromitira vašu tehniku ​​povećavate rizik od povrede donjeg dijela leđa. Nemojte slegnuti ramenima na vrhu kretanja kada izvodite nadzore. Prema fizikalnom terapeutu i treneru snage Gray Cook, ovo sprječava sposobnost vaših rotatorskih manžeta da stabiliziraju vaše rame i mogu uzrokovati ozljede.

->

Dobivanje pravog

Za izvođenje nadzora, stajati ispred dvoručnog pajda, šarke naprijed prema bokovima, savijati koljena i uhvatiti dvoručni uteg mješovitim zahvatom. Držite glavu gore i ramena natrag. Kao pravilo, trebali biste moći vidjeti prednji dio prsa u zrcalu. Držite leđa ravno i učvrstite kormilar da biste zaštitili kralježnicu dok podignete dvoručni uteg iz poda izravnavanjem koljena i kukova. Držite dvoručni uteg ispred bedara. Cook naglašava važnost korištenja teške, ali ne prekomjerne težine. To sprječava da slegne ramenima ili povučeš scapulu. S vašim rukama viseći dolje, držite ramena čvrsto, budući da vam rotirajući prsteni automatski stupaju u vezu za stabilizaciju ramena. Zagrijte s laganom težinom za šest ponavljanja, a zatim napravite tri teška seta od tri do pet ponavljanja.

Dobivanje snažnije

Budući da istovremeno aktivira niz pokreta mišića gornjeg i donjeg dijela tijela i zahvaća vašu jezgru, vježba vas čini jačom. To je korisno za sportaše i jocks koji žele povećati eksplozivnu snagu za poboljšanje sportske performanse. Mrtva tijela nisu čuvari jockova. Pisanje za The Athletic Build, fitness trener Allison Moyer primjećuje da vježba također poboljšava vaš stav i vašu sposobnost obavljanja svjetovnih zadataka poput podizanja predmeta s poda.