Zadržavanje vode: ugljikohidrati vs. sol
Sadržaj:
- Video dana
- Različite uloge u zadržavanju vode
- Količina vode zadržane od ugljikohidrata je ograničena jer vaše tijelo ima ograničen prostor za pohranu glikogena. Ako konzumirate više ugljikohidrata nego inače, ili se učitavate karbohidratom kako biste se pripremili za atletsku aktivnost, možete dobiti 3 kilograma do 5 kilograma vode od glikogena, izvješćuje Američko vijeće o vježbanju. Ova vrsta zadržavanja vode je korisna jer zadržava ćelije hidratizirane za optimalnu učinkovitost.
- Ako imate problema s zadržavanjem vode, prvi korak je smanjenje soli. Nemojte konzumirati više od 1, 500 miligrama natrija dnevno, preporučuje Institut za medicinu. Čuvajte prerađene i pripremljene hrane, kao što su konzervirana roba, mesni proizvodi i restorani, jer su oni najbolji izvori natrija.
- Možete spriječiti zadržavanje vode pijenjem dovoljno vode za održavanje ravnoteže natrija i tekućina. Žene bi trebale dobiti 9 šalica dnevno, dok muškarci trebaju 12 šalica, prema Sveučilištu Michigan.Ako postane dehidriran zbog pretjeranog znojenja, povraćanja ili proljeva, možete brzo rehidrirati iskorištavanjem soli i ugljikohidrata. Natrij povećava unos vode iz probavnog trakta u vaš sustav. Ugljikohidrati također mogu poboljšati rehidraciju nakon vježbanja, navodi se u studiji Journal of Applied Physiology u veljači 2010.
Sol i ugljikohidrati mogu dovesti do zadržavanja vode, ali njihove metode - i njihov utjecaj na vaše zdravlje - su različite. Sol djeluje kroz vaše tijelo i može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih posljedica. Carbs imaju ograničeni učinak koji može uzrokovati lagani porast tjelesne težine, ali može povećati učinkovitost.
Video dana
Različite uloge u zadržavanju vode
Natrij pomaže regulirati razinu vode u vašem tijelu. Kao rezultat toga, ukupna količina natrija ili soli koju konzumirate utječe na zadržavanje ili uklanjanje vode. Kao što jedete više soli, vaše tijelo drži više vode, uzrokujući tako previše poznato nadimanje.
Ugljikohidrati također uzrokuju zadržavanje vode, ali na drugačiji način. Neki od ugljikohidrata koje konzumirate pohranjeni su u obliku glikogena. Glikogen se pohranjuje u vašoj jetri i mišićima, gdje se brzo može pretvoriti u glukozu kako bi se osigurala energija kada vam je potrebna. Molekule glikogena sadrže vodu. Američko vijeće za vježbu izvještava da svaki gram glikogena zadržava oko 3 grama vode.
Količina vode zadržane od ugljikohidrata je ograničena jer vaše tijelo ima ograničen prostor za pohranu glikogena. Ako konzumirate više ugljikohidrata nego inače, ili se učitavate karbohidratom kako biste se pripremili za atletsku aktivnost, možete dobiti 3 kilograma do 5 kilograma vode od glikogena, izvješćuje Američko vijeće o vježbanju. Ova vrsta zadržavanja vode je korisna jer zadržava ćelije hidratizirane za optimalnu učinkovitost.
Zadržavanje vode uzrokovano visokim unosom soli prekida protok minerala bitnih za živce i mišiće da rade normalno. Također povećava volumen krvi, što uzrokuje visoki krvni tlak.Dijetetski savjeti za izbjegavanje zadržavanja vode
Ako imate problema s zadržavanjem vode, prvi korak je smanjenje soli. Nemojte konzumirati više od 1, 500 miligrama natrija dnevno, preporučuje Institut za medicinu. Čuvajte prerađene i pripremljene hrane, kao što su konzervirana roba, mesni proizvodi i restorani, jer su oni najbolji izvori natrija.
Ograničavanje unosa ugljikohidrata također će pomoći, ali oni su vitalni za energiju. Prema IOM-u, ugljikohidrati trebaju imati najmanje 45 posto dnevnih kalorija. Uklanjanje dodataka šećera u slatkišima i pićima može biti dovoljno da bi se promijenilo.
Jedite uravnoteženu prehranu koja uključuje svježe voće i povrće, mršavo meso i cjelovite žitarice jer nedostatak vitamina B također može pridonijeti zadržavanju vode.
Potaknuti hidrataciju
Možete spriječiti zadržavanje vode pijenjem dovoljno vode za održavanje ravnoteže natrija i tekućina. Žene bi trebale dobiti 9 šalica dnevno, dok muškarci trebaju 12 šalica, prema Sveučilištu Michigan.Ako postane dehidriran zbog pretjeranog znojenja, povraćanja ili proljeva, možete brzo rehidrirati iskorištavanjem soli i ugljikohidrata. Natrij povećava unos vode iz probavnog trakta u vaš sustav. Ugljikohidrati također mogu poboljšati rehidraciju nakon vježbanja, navodi se u studiji Journal of Applied Physiology u veljači 2010.
Sveučilište u Arizoni sugerira izradu sportsko napitka s 1/4 čajne žličice na 1 čajnu žličicu soli po 4 šalice tekućina, što može biti kombinacija vode i voćnog soka za ugljikohidrate.
