Ultimate Guide to setovi i Reps za trening snage

Ako možete pogledati u glavu većine ljudi u teretani, vjerojatno biste vidjeli da njihovi umovi rade jednu od tri stvari tijekom vježbanja - razmišljanje o poslu, pjevanje zajedno s pjesmama u slušalicama ili prebrojavanje ponavljanja.

Video dana

Ali neka je pažljiviji pogled na taj posljednji.

Strogo strukturirani treninzi - kao što je činiti tri seta od 10 ponavljanja, jer komad papira kaže tako - je arhaičan način treninga. Ne da to ne radi; ali ćete ući u veću količinu svog vremena u teretani ako zaboravite doktrinu za hit-hit i naučite podići više osjećanja - i odgovarati svojoj osobnosti.

Ali činjenica je da je život složeniji od postavljenog programa. Vaša djeca bivaju bolesna, vaš šef vas vodi dvostrukom smjenom ili domaća zadaća traje duže nego što ste mislili da će to učiniti. A postoje dani kada ne pucate na sve cilindre. U one dane kad dođete u teretanu naglasio, bolesna ili iscrpljena, guranje za 10 ponavljanja za tri ravna seta može zapravo biti kontraproduktivno u dugoj vožnji.

Da biste odredili pristup koji će vam najbolje djelovati, trebali biste razumjeti pet temeljnih pristupa skupovima i ponavljanjima - i rezultatima koje oni nastoje proizvesti. Zatim pogledajte svoje snage i slabosti treninga i saznajte kako razviti svoje razmišljanje kako biste postigli još bolje rezultate.

Počnite s osnovama

->

Ovisno o vašem cilju, morat ćete mijenjati postavke i ponavljanja. Foto kredit: AceFitness. org

Kada je riječ o ponavljanju, različiti brojevi mogu vam pomoći u postizanju različitih ciljeva. Iako se mogu razlikovati, opći raspon za svaku je sljedeći:

- Za opću kondiciju, učinite jedan do dva seta od osam do 15 ponavljanja na 65 do 80 posto svog maksimalnog napora. - Za mišićnu izdržljivost, napravite dva do tri seta od 12 ponavljanja ili više na 60 do 70 posto maks. - Za dobivanje mišićne mase (hipertrofija), od tri do šest skupova od šest do 12 ponavljanja na 70 do 80 posto maks. - Za mišićnu snagu, učinite dva do šest setova manje od šest ponavljanja na 80 do 90 posto maks. - Da biste generirali maksimalnu snagu, možete imati tri do pet kompleta od jednog do dva ili tri do pet ponavljanja na više od 90 posto maks.

Know Your Style Training

Iako su gore navedene smjernice korisne, one nemaju jednu važnu varijablu: Vi. Svaka osoba koja korača u teretanu otkriva da određene stvari rade za njih, a ostale stvari to ne čine.Vaš način razmišljanja i izgleda igra veliku ulogu u tome kako vježbate.

Da biste izradili plan koji će vam biti uspješan, morate odrediti kakvu ste mislilicu kad se radi o izradi. Nastavite čitati kako biste utvrdili svoj stil vježbanja i kako to učiniti najbolje za vas.

Vaš stil: Knjiga

->

Rijetko (ako ikad) zalutali ste u planu vježbanja. Fotografski kredit: Adobe Stock / Africa Studio

OVO JE AKO: Prvo vježbate i postavljate pitanja kasnije. Ako vam netko preda plan podizanja s jednim, 500-riječnim članak koji objašnjava teoriju iza sebe, preskočite one jezive riječi i idite ravno na vježbe. Slijedite plan točno kako je napisan, obavljajući točno onoliko vježbi, postavlja i ponavlja kako propisuje.

UČINITE SVOJE MIŠLJENJE: Saznajte kako čitati signale vašeg tijela - i biti u redu s onim što vam kažu. Stres, nedostatak sna, loša prehrana - bilo koja od tih stvari može utjecati na vaše vježbanje.

Ili možda samo imaš slobodan dan. Bez obzira na razlog, znajte da je u redu da ih imate. Ne morate uvijek pogoditi 10 ponavljanja (ili bilo koji ciljani broj) na svakom setu.

Iako ste skloni točno slijediti upute, prepoznajte da je raspon rep je upravo to: raspon. Nemojte misliti da uvijek morate pogoditi gornju granicu. Vaš je cilj gurnuti prošlost vaše zone udobnosti. Ako izbušite 10 ponavljanja i imate više energije, popunite još jedan rep ili dva, a zatim povećajte poteškoće na sljedećem setu.

Zapravo, ako uvijek udarate s 10 ponavljanja kada je raspon od šest do deset, pokušajte s težom težinom ili izazovnijom varijacijom vježbe. Ako imate nevjerojatan dan i završite sve svoje setove i ponavljanja s energijom kako biste se oslobodili, idite naprijed i preuzmite bonus set.

Vaš stil: Plug-and-Play

->

Vaš trening - kao i ostatak svog života - je malo fleksibilan. Fotografski kredit: Adobe Stock / WavebreakMediaMicro

OVO JE AKO: Volite isprobati nove stvari, ali nemojte se udaljavati od puta. Obrišite članke i shvatite njihov prijedlog, ali najvećim dijelom i dalje vodite s predloškom.

Povremeno ćete zamijeniti vježbe koje autor odabire s sličnim potezima koji vam se sviđaju (npr. Idući s sumo deadlifts umjesto rumunjskih deadlifts), ali isto tako zadržavate ključ točnog rada.

UČINITE SVOJE MIŠLJENJE: Korak izvan vaše zone udobnosti i pokušajte nešto novo. Ako ste od početka vremena radili u zoni snage, vrijeme je da isprobate pristup hipertrofije. Ako ste samo radili visoke reps, cut ih na pola i povećati težinu.

Čak i ako vaš cilj nije izgradnja mišića ili stjecanja snage, morate vidjeti kako vaše tijelo reagira na te promjene. Mogu vam pomoći da postignete ciljeve koje ste tražili. Vjerojatno ćete biti bolni nakon prvog tjedna, ali neko vrijeme dati svoj novi pristup. Možda ćete biti zaprepašteni rezultatima koje vidite.

Vaš stil: Custom Made

->

Znate svoje ciljeve i kako ih dohvatiti. Photo Credit: Adobe Stock / SolisImages

OVO JE AKO JE: Čitali ste toliko mnogo članaka - pa ih pažljivo pročitajte - vjerojatno znate više od osoblja osobnih trenera u vašem teretani. Ne želite samo plan vježbanja, već želite razumjeti logiku koja stoji iza njega. Čak možete provjeriti referentne materijale kako biste u potpunosti shvatili kako je autor razvio svoju teoriju.

Umjesto korištenja predloška za vježbu, apsorbiraju se koncepti i primjenjuju ih na vlastiti trening. Ponekad to znači da promijenite stvari s postojećim treningom, a drugi puta izradite potpuno originalno vježbanje na temelju novih ideja.

UČINITE SVOJE MIŠLJENJE: Podignite po osjećaju. Nemojte se brinuti o brojevima. Umjesto toga, istražite nove teorije kao način testiranja sebe i pogledajte što najbolje odgovaraš.

Za većinu se radi o postavljanju konkretnih, realističnih ciljeva (izgraditi mišiće, povećati snagu, smanjiti masnoće), a zatim vidjeti koje strategije dobro funkcioniraju za vaše tijelo. No što je još važnije, usredotočite se na mentalni aspekt vašeg treninga. Kada sazrijete i poboljšate kondiciju, postaje teže napraviti dramatične promjene.

Razmislite o tome: gubitak prvih 20 funti osjeća se kao povjetarac u usporedbi s topljenjem posljednjih pet. Dakle, vaš cilj je pronaći raspon rep koji održava višu razinu mentalnog fokusa. Za neke ljude to je tri ponavljanja, za druge je 15.

Poboljšanje vašeg psihološkog pristupa u teretani i 100 posto vaše mentalne energije posvećene vašem programu osigurat će vam intenzivniju i učinkovitu vježbu. Na ovoj razini, to je u konačnici ono što će vas približiti vašem cilju.

Što mislite?

Snage vlak? Koji je vaš cilj vašem trenutnom programu? Za izgradnju mišića? Dobit ćete snagu? Ili kako biste poboljšali cjelokupno zdravlje? Jeste li pronašli da se poistovjećujete s jednim od ovih stilova treniranja? Jeste li prema knjizi ili više prilagođenih? Jeste li pronašli savjete? Podijelite svoje misli, priče i pitanja u odjeljku komentara u nastavku!