Bedro Vježbe u bazenu
Sadržaj:
Kada tražite način da promijenite vježbu bedara i ostanete cool istovremeno, vježbanje u bazenu može biti upravo ono što tražite. Iako voda ima izgrađen-in otpor, vježbanje u bazenu je mali utjecaj i tako lako na zglobovima. Samo zato što se zabavljate u vodi ne znači da ne radite - vježbe nogu u bazenu snažan udarac.
Video dana
Zagrijavanje
Kao i kod vježbanja tla, bitno je zagrijavanje prije nego što prijeđete u svoju vježbu. Šetnja žustro ili jur - u ili izvan bazena - oko pet minuta, ili plivati nekoliko krugova prije nego što počnete ciljati svoje bedrima. Swing jednom nogom za oko 30 sekundi, počevši nisko i postupno povećanje visine ljuljačka, kako bi dobili one mišiće bedra zagrijava. Prebacite se na drugu nogu prije početka vježbanja.
Podignite
Možda već podignete podizne nogavice na podu, ali ih radite u bazenu, što vam omogućuje dodavanje dodatnog otpora iz vode. Stajati uz leđa pokraj bazena tako da možete zadržati ravnotežu, a zatim podignite jednu nogu ravno prema svojoj strani, koliko god je udobno. Učinite dva seta od 10 ponavljanja i zatim prebacite noge. Vratite se na prvu nogu i podignite ga iznutra tako da prelazi ispred vaše stabilne noge radi vašeg unutarnjeg bedra, za dva seta od 10. Ponovite s drugom nogom. Dubina vode nije previše važna prilikom izvođenja ovih vježbi; međutim, treba biti veći nego što možete podići nogu tako da na svim mjestima naiđete na otpor. Visoko visoka visina obično je dovoljna ako vam se ne sviđa duboka voda. Korištenje težine vode u gležanjima ili pakiranje tjestenine oko gležnjeva povećava otpornost na ovu vježbu.
Skakanje
Skakanje u vodu je sigurnije za vaše zglobove nego skakanje na kopno; to može smanjiti količinu težine vaših zglobova za do 90 posto, prema američkom vijeću za vježbanje. Možete napraviti čučnjeve skokove, koji rade s kvadikrizom i leđima, na isti način na koji ćete napraviti skokove na kopnu. Voda bi trebala biti oko struka duboka ili malo viša; međutim, ne bi trebao doći preko vaše glave kao što squat. Držite ruke na stranu ili ravno ispred vas i čučnite, ali nemojte dopustiti koljenima da se presele pokraj prstiju. Podignite ruke iznad glave i skočite na zemlju u drugom čučnju. Ponovite 10 puta. Bočni skokovi također rade na unutarnjim i vanjskim bedrima. Čučnite oko pola puta, a zatim skočite oko dvije noge na jednu stranu, pružajući drugu nogu u bočnom liftu dok sletiš. Učinite četiri skoka s svakom nogom.
Nemoj dodirivati dno
Ako ste jaki plivač, u dubokoj se završi za još više djelovanja na bedreni toner. Trljanje vodom pomaže pri izgradnji mišića bedra, pogotovo ako pokušate kretati K-tread.Učinite malim krugovima rukama da se podigne, a zatim udarite ravnu nogu do razine struka, dok drugu prstiju usmjerite prema dnu bazena. Držite se oko pet sekundi, a zatim se prebacite. Učinite dva seta od 30 sekundi. Jumping jacks također pomažu angažirati vaše bedro, pogotovo ako noge ne dodiruju dno. Odskočiti u vodu, raširiti ruke za neko podizanje i premjestiti noge prema van i kao da radite skakanje. Pritegnite trbušne mišiće kako biste spriječili napuštanje naprijed ili unatrag. Izvršite dva seta od 10 ponavljanja.
