Istezanje glutena za ublažavanje bolova u koljenu

Bol u koljenu je uobičajena bolest. Iako uzroci mogu varirati, liječenje često uključuje iste mjere. Konkretno, jačanje i rastezanje glute često su učinkoviti u pomaganju ublažavanju boli koljena. Tri glutealne mišiće - gluteus minimus, gluteus medius i gluteus maximus - konkretno posljednja dva, često su barem djelomično odgovorni za neuravnotežen ritam kuka do koljena i bol u koljenima. Istezanjem ovih mišića možete vidjeti poboljšanje.

Video dana

Sjedite i zakreni

Sjedište unutarnjeg okretaja kotača cilja mišiće gluteusnog mediusa, čineći ga integralnom vježbom koja je uključena u vašu rutinu. Započnite sjedeći položaj na podu, natrag ravno, noge ispružene ravno ispred vas s vašim prstima istaknute. Prekratite desnu nogu preko lijeve strane, tako da je desno tele okomito na torzo. Stavite desnu ruku na desni koljeno i gurnite ga polako prema podu sve dok ne osjetite lagano rastezanje u stražnjici i kuku. Otpustite, a zatim ponovite s druge strane.

Bend Like a Pretzel

Prethodna proteza je jedna od najučinkovitijih vježbi istezanja gluteza i može vam pomoći u ublažavanju boli koljena. Lezite na leđima na podu, prelazeći desnu nogu preko druge tako da desna stopica počiva na lijevom koljenu. Grab na leđa lijevog bedra i podignite lijevu nogu nekoliko centimetara od poda, održavajući torzo ravno prema podu za vrijeme kretanja. Kada podignete noge prema prsima, trebali biste osjetiti malo napetosti u stražnjici. Držite, a zatim otpustite.

Čučanj za istezanje glutena

Čučanjski iliotibijski stisak djelotvorno rastezanje glute, vrijedno je uključiti u rutinu istezanja. Stajati s nogama zajedno s desnom stranom okrenutom zidu, samo nogu ili tako daleko od zida. Stavite desnu ruku na zid i ostavite lijevu ruku na lijevom kuku. Lagano savijte svoju lijevu nogu, prekrižite desnu nogu iza vas s nogu, tako da počiva oko duljine noge lijevo od vaše lijeve noge. Držite, a zatim ponovite s druge strane.

Lažirajući crossover

Kako bi se protezali glitoni, posebno mišići gluteus mediusa, probajte ležište križanja. Lezi na leđima na podu, ruke su se protezale na strane, noge su se spuštale. Podignite lijevu nogu ravno u zrak, a zatim ga prebacite na desnu stranu, prelazeći preko vaše desne noge tako da je okomita na desnu ruku. Držite, a zatim ponovite s drugom nogom.

Savjeti za istezanje

Možete imati sve pravo proteže, ali ako se ne istezavate ispravno, nećete dobiti rezultate koji poslije.Uvijek držite svaki istezanje 30 sekundi. Ako ne držite dovoljno dugo, ne dopuštaju da vam vrijeme mišića raste, a predugo zadržavanje može rezultirati ozljedom.

Kada potražiti medicinsku pomoć

Ako vam bol nastavi ili se pogoršava, odmah potražite liječničku pomoć. Tijekom bilo kakve vježbe istezanja, uvijek biste trebali osjetiti lagano istezanje na tom području i nikad boli. Posavjetujte se sa svojim liječnikom prije nego što započnete s novim planom vježbanja, čak i ako uključuje samo umjerene vježbe istezanja.