Bočne zavoje Tjelovježba koje mišiće?

Možete izvesti bočne zavoje s utezima kako biste razvili snagu mišića ili vježbu tjelesne težine kako biste razvili mobilnost kralježnice. Bez obzira na vrstu bokova koji izvodite, važno je da se samo oslanjajte na stranu i ne dopustite da se vaše tijelo okreće. Drugi važan čimbenik je izbjegavanje prevelikog savijanja. Prekomjeran raspon pokreta može staviti kralježnicu u potencijalno štetnu poziciju. Stražnje zavoje uključuju brojne mišiće.

Video dana

Erector Spinae

Erector spinae je skupni izraz koji se koristi za opisivanje osam mišića koji trče i preklapaju se dužine kralježnice. Oblikovanje dvaju stupaca s obje strane kralježnice od baze lubanje do zdjelice, kada obje strane odmah odjednu, ti mišići uzrokuju produženje kralježnice. Kada izvodite bočne zavoje, jedna strana vaše ergometarske špule radi, dok se druga strana opušta. Anatomski izraz koji se koristi za opisivanje savijanja na stranu je lateralna fleksija.

Obliques

Vaši obliques zamotajte oko vašeg središnjeg dijela poput korzeta i bitno su mi mišići struka. Postoje tri savitljiva mišića: vanjski, unutarnji i poprečni. Pored podupiranja vaših unutarnjih organa i uključenosti u djelovanje rotacije kralježnice, obliques su jako uključeni u bočne zavoje.

Rectus

Rectus abdominus je mišić koji se nalazi na prednjem dijelu vašeg trbuha i obično se naziva tvoj abs. Vaše trbušne mišiće odvaja se sredinom trakom vezivnog tkiva nazvanom linija alba. To znači da možete koristiti svoju kormilar jednu stranu odjednom. Dok crunches i druge tradicionalne ab vježbe koristiti cijeli rectus abdominus, strani zavoja djeluju na jednoj strani u isto vrijeme.

Quadratus Lumborum

Quadratus lumborum, ili QL za kratko, mali je mišić koji prolazi od vašeg iliacnog vrha na vrhu zdjelice do donjih rebra i lumbalne kralježnice. Smješteni na obje strane vašeg tijela, kada rade zajedno, ti mišići pomažu u održavanju lumbalne kralježnice poravnati i stabilni, ali strana zavoja zaposljava jednu stranu u isto vrijeme.

Vježba na bočnom zavoju

Kundalini yoga nudi verziju bočne zavoja koja će raditi na svim ključnim mišićima; daju vam duljinu kroz torzo i veću fleksibilnost. Stojeći nogama od dva do tri stopa, donesi ruke do visine ramena i na stranu. Udišite i podignite desnu ruku preko glave dok se savijeni strukom lijevo. Neka vam lijeva ruka klize dolje do lijeve noge koliko god je to moguće bez pretjerano povlačenja mišića s vaše desne strane. Udahnite i vratite se na početnu poziciju, a zatim ponovite bočni zavoj s desne strane. Nastavite, nježno savijte s jedne strane na drugu, u vremenu s inhalacijom i izdisajima do jedne minute.