Trebate li produžiti vašu apsolutnu upalu prije situpa?

Usporite tamo, kauboja! Ustajanje iz kreveta ujutro ili ustajanje s radnog vremena na vašem stolu za podešavanje skupljanja sit-upova povećava rizik od ozljeda i smanjuje njihovu učinkovitost.

Video dana

Osvježavanje tijela prije izvođenja sit-upova je važno, ali to možda neće uključivati ​​prostore koje biste očekivali. Statičke duljine, tijekom kojih držite položaj od 10 do 30 sekundi, nisu najbolja opcija.

Umjesto toga, izvodite dinamične dimenzije, koje pomiču zglobove i mišiće kroz izazovno, ali izvedivo kretanje za više ponavljanja. Ova vrsta istezanja zagrijava vaše tijelo, potiče cirkulaciju do trbušnih mišića i štiti od ozljeda.

Važnost istezanja

Premda se sit-up čini relativno izoliranim za jedan dio vašeg tijela, još uvijek imate koristi od topline i prigušenja prije nego što to učinite. Pripremite primarni mišić koji je radio tijekom sit-up - rectus abdominis - kao i potporne mišiće na stranama struka i kukova. Vaša kralježnica također treba malo podloge.

Pravilno sjedenje pritisnete li leđa prema stropu, što može biti agresivno na hladnim mišićima kralježnice. Dok sjesti, aktiviraš fleksibilne kuke, koji povlače čvrsto natrag. Ako su leđa i kukovi tople i ispružene, možete izbjeći ovu nelagodu i moguće ozljede.

->

Dinamična rasteza znači da su mišići spremni za djelovanje. Foto kredit: fizkes / iStock / Getty Images

Razlika dinamičkog istezanja

Statički rastezanje ne priprema vaše tijelo za djelovanje. Ove zadržavanja su puno bolje lijevo za kraj treninga kao dio cooldown. Dinamični dijelovi premjestiti vaše zglobove kroz cijeli niz pokreta. Izaberite one koji pripremaju svoje tijelo za aktivnost koja dolazi. Za sit-up, ovo znači nježne savijene strane, pletiva i daska.

Savjeti

• Nemojte zbuniti dinamične prostore s balističkim potezima. Ballističke dionice uključuju pulsiranje ili odskakanje na istezanje, što je vjerojatno da će prouzročiti ozljedu ako niste pod nadzorom osposobljenog fitness profesionalca. Dinamični dijelovi su tekući, često poznati, pokreti, kao što su udubljenja tjelesne težine ili krakovi krakova.

Proširuje se prije početka sjedenja

Prije izvođenja dinamičnih dionica, zagrijte svoje tijelo svjetlom kardio. Dovoljno je samo dvije do tri minute marširanja, hodanje žustro ili bočni korak. Zatim nastavite s 10 do 15 ponavljanja svakog od sljedećeg:

• Korak-dodir s pleternjima: Stajati zajedno s nogama zajedno s rukama sklopljenima na prsima. Korak naprijed desno. Donesite lijevu nogu i dodirnite je pored desne noge i zakrećite torzo desno.Ponovite dok idete lijevo.
• Bočne zavoje: Držite se nogama udaljene od kuka i ruke iza glave. Savijte torzo desno, a zatim lijevo. Pomicati se polako i namjerno, a ne s prigušenim ili brzim pokretima.
• Toe dodiruje: Držite se i podignite ruke ravno gore iznad glave, a zatim savijte naprijed da dodirnete prste. Ponovite za željeni broj ponavljanja.
• Daske: Idite na vrh pushup položaja s rukama pod ramenima i nogama koje se protežu iza vas, balansirajući na nožnim prstima. Držite se 30 do 60 sekundi - samo jedno vrijeme; nema potrebnih ponavljanja.

->

Bočni rubovi pogodili su vaše oblique (mišići na vašim stranama).

Učinite više od Sit-Ups za čvrstu jezgru

Sit-up samo trenira vaše trbušne mišiće, koji su samo dio vaše jezgre. Jaka jezgra pomaže vam da zadržite kralježnicu u pravilnom poravnanju i poboljšava držanje, brišući bolove u leđima i diskove.

Isto tako je ravnoteža i olakšava dnevne poslove, kao što je vrtlarstvo i usisavanje. Većina sportova, od trčanja do tenisa, zahtijeva snažnu jezgru za maksimalnu učinkovitost i izdržljivost.

Budući da ste već topli, učinite to potpunim vježbom vježbanja dodavanjem nekoliko vježbi koje ciljaju druge primarne mišiće regije. Psihovi ojačavaju leđa stabilizirajući mišiće, varijacije dasaka - kao što su bočna ploča - treniraju duboko poprečno abdominis, a obliques i crunches bicikla naglašavaju oblique.