Najsigurniji način da rade squat

Čučnjevi su učinkovita vježba za donji dio tijela. Prema američkom vijeću o vježbi, ACE, čučnjevi također poboljšavaju glute, abdomene i mišiće duž kralježnice. Uz sve te prednosti, čučnjevi često primaju negativnu pozornost i krivnju za ozljede koljena. Međutim, kada se koristi odgovarajući obrazac, čučnjevi su sigurna tjelovježba.

Video dana

Zagrijavanje

Zagrijavanje prije vašeg čučnjeva povećat će sigurnost vježbe. Koristite velike pokrete tijela kao što su marširanje, penjanje po stepenicama, šetnju ili vožnju biciklom kako biste zagrijali mišiće nogu. Zagrijavanje će povećati protok krvi u radnim mišićima, što povećava pokretljivost mišića i zglobova. Tijekom vašeg čučanja, ta toplina štiti vaše zglobove.

Oprema

Čučnjevi se izvode sa ili bez opreme. Skupina tjelesne težine najsigurnija je varijacija dok podižete samo težinu tijela. Kako se snaga poboljšava, dodatna težina u obliku teglila ili dvoručnog kapka je neophodna za izazivanje mišića. Jedina druga potrebna oprema je potporni par cipela. Čvrste cipele pružit će čvrstu podlogu s kojom će izvršiti kretanje i pomoći će vam da se noge poravnaju.

Obrazac

Udruga Nacionalna snaga i kondicioniranje, NSCA, preporučuje sigurnosne smjernice prilikom obavljanja čučnjeva. Stajati s nogama malo šire od udaljenosti kuka, ali ne šire od širine ramena. Suci s koljenima i prstima u istom smjeru. ACE preporučuje stezanje vašeg želuca povlačenjem pupka prema kralježnici. Stajati visoko uz bok paralelno s podom. Udišite dok zavijate koljena i spustite kukove. Držite svoju težinu natrag u pete s nogama ravno na podu. Spustite bokove dok vaše bedro ne bude približno paralelno s podom. U cilju da se koljena ne pomaknu naprijed nad svojim prstima. Izdahnite i ispravite noge za početak.

Sprječavanje ozljeda

Siguran čučanj treba odgovarajući oblik i odgovarajuću frekvenciju. Koristite tjelesnu težinu ili odaberite težinu koja uzrokuje umor nakon deset do dvanaest ponavljanja. Započnite s jednim setom i postupno povećavajte do tri seta čučnjeva tijekom vježbanja. Mišići zahtijevaju dan odmora između treninga, stoga dopuštajte ovo vrijeme za oporavak prije nego što popunite sljedeći krug vježbi.

Nesigurne komplikacije

Nesigurni čučanj rezultira problemima koljena i leđa. Kada se ne koristi pravilan oblik, koljeno se stavlja u štetan položaj; radeći izvan mjesta umora, naglašavaju zglobove donjeg dijela tijela. Vaša kralježnica je pogoršana kada su težine postavljene preko ramena tijekom čučnjeva. Višak težine stišava kralježnicu. Poželjna je opcija držati tegove u rukama.