Pokrenuti nakon obroka

Važno je da se pravilno hranite prije nego se uključite u snažnu aerobnu aktivnost kao što je trčanje. Međutim, dobra je ideja da pričekate malo vremena nakon jela prije nego što pričvrstite svoje tenisice. Trčanje izravno nakon što jedete može vas ostaviti napuhanim osjećajem, smanjujući vašu izvedbu. U lošijim slučajevima, prekidanje probavnog procesa vašeg tijela s iznenadnom intenzivnom aktivnošću može prouzročiti bol u stomaku ili proljev.

Video dana

Vrijeme čekanja i veličina obroka

Koliko dugo trebate čekati da ovisi o tome koliko ste pojeli i svoj probavni sustav. Kao opće pravilo, dati se barem sat vremena nakon malog snacka, dva do tri sata nakon malog obroka i tri do četiri sata nakon velikog obroka. Ako se želite provesti u određeno vrijeme, primjerice tijekom pauze za ručak ili navečer, promijenite raspored prehrane kako biste prilagodili vježbu. Na primjer, jedite obilnu doručak kad se ustajete i samo imajte bananu, jogurt ili energetsku bar oko sat vremena prije početka vašeg ručka. Nakon trčanja imajte sendvič ili zdjelicu juhe.

Carbo-Loading

Ako želite optimizirati svoju izvedbu, pokušajte s opterećenjem karo, prehrambenom praksom koja je zajednička među natjecateljskim sportašima. Carbo-opterećenje konzumira veću količinu ugljikohidrata tijekom dana koji vode do igre ili natjecanja. Praksa je osmišljena za duže izdržljive aktivnosti, pa ako obično imate 10 milja ili manje, ne morate dodati na dodatni škrob. Ako se odlučite za opterećenje, slijedite opće pravilo savjeta o čekanju između vremena obroka i vremena vožnje. Odaberite cjelovite ugljikohidrate za maksimalnu hranjivost. Kako biste izbjegli povećanje težine, uravnotežite dodatnu potrošnju ugljikohidrata sa smanjenim količinama masti ili slatkiša.

Tekućine

Trkači ne bi trebali samo prisustvovati njihovom solidnom unosu hrane; ono što pijete jednako je važno za vašu sposobnost i performanse. Za neke osobe, nakon sportske napitke prije vožnje može zamijeniti lagani zalogaj, opskrbljujući bogatu energiju i nakon posljednjeg obroka. Pijenje dosta tekućina je bitno za održavanje vašeg tijela hydrated. Čak i na hladnim danima, trčanje će povećati potrebu vašeg tijela za hidratacijom. Pijte najmanje 1,5 do 2,5 šalice vode za rad od sat vremena ili manje. Odlučite se za sportske napitke koji sadrže natrij kada se nalazite dulje vrijeme. Pijenje neposredno prije nego što trčite je vjerojatno da će uzrokovati probavu koja bi hrana mogla biti. Međutim, ako se trčanje odmah nakon pijenja uzrokuje nelagodu, samo se zadržite hidratiziranim tijekom dana, prije i poslije trčanja.

Runner's Diarrhea

Ako imate trbušni proljev, nemojte ništa pojesti barem dva sata prije sljedećeg trčanja. Tijekom 24 sata unaprijed, podesite prehranu, izrezivanje hrane visoke vlakana, umjetnih zaslađivača, kofeina, toplih tekućina i masne hrane.U dogovoru s vašim liječnikom, ponovno uvesti ove hrane postupno u prehranu, provjeravajući koja hrana utječe na vaše stanje.