Trčanje 101: Što jesti prije utrke

Kao sportski dijetetičar koji je vodio 15 maratona, postao sam jedno pitanje više nego gotovo bilo koji drugi: Koji je pravi način da se pojede prije velike vožnje?

Video dana

Primarni savjet koji ste vjerojatno čuli jest da bi trkači trebali stajati na krumpiru i tjestenini u danima prije maratona. Ova praksa, nazvana "carbo-loading", odavno je promaknuta kao način da se opskrbljuje dugotrajnom utrkom. Ali, doista radi?

U jednoj riječi: da. Kada jedete tjesteninu ili krumpir, većina ugljikohidrata se pohranjuju u vašim mišićima i jetri kao glikogen - oblik energije kojeg tijelo može lako pristupiti. Glikogen je ono što gorivo vaše mišiće tijekom utrke, osobito tijekom dužih događaja. Izlazi iz njega, a loše se stvari događaju. Osjećat ćete se spor i umoran. Vjerojatno ćete usporiti, a možda želite potpuno odustati. Sportaši to zovu "senzacija zidom". „

Pravilno punjenje ugljikohidrata može vam pomoći da prolijete kroz taj zid. Ispunjavanje mišića do vrha s glikogenom u danima koji vode do događaja poboljšava ukupnu učinkovitost i odgađa nastup umora. Trik za carbo-utovar je određivanje kada početi i što trebate dodati na svoju prehranu ići na daljinu.

Tko to treba?

Učitavanje ugljikohidrata je najkorisnije ako ste sportaš izdržljivosti (trkač maratona, plivačica, biciklist) koji se natječu s umjerenim do visokim intenzitetom 90 minuta ili više. Ako poduzimate kraće, manje intenzivne aktivnosti kao što je opuštena vožnja biciklom, trening snage ili vožnja od pet do deset milja, onda možete prenijeti tu dodatnu pločicu zita.

Kako to učiniti

Tijekom tjedna utrke, cjelokupni cilj je konzumirati dovoljno ugljikohidrata kako biste "iznijeli svoj spremnik" ili skupili što više energije (a. Glikogena). Da biste to učinili, sportaši bi trebali težiti da se oko 3 do 5. 5 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine. Dakle, za sportašicu od 150 kilograma, cilj bi bio 450-825 grama ugljikohidrata dnevno. Iako to može izgledati kao vrlo širok raspon, to vam omogućuje da postupno povećavate svoj unos kao pristup danu utrke. Počnete s malo dodatnog, i budite blizu maksimuma dan prije nego što ode vrijeme.

Planiranje prije utrke

Jednostavna strategija za dane koje vode do utrke je osigurati da svaki obrok ima visoku hranu - bagel, kruh, tjestenina, riža, žitarice, voće itd. Vaš cilj je jesti predmete koji su visoki u ugljikohidratima, umjereni u bjelančevinama (meso, sir) i niske masnoće. Evo nekih primjera obroka koji odgovaraju tom računu.

* Doručak 2/3 šalice čajevog zobena mesa kuhanog s 1 šalice obrano mlijeko ¼ šalice sušenog voća i 2 žlice smeđeg šećera (prženje) 8 unci 100% voćni sok

* Snack 1 1 šalica Apple Cinnamon Aromatizirani O žitarica s 1 šalicom obrano mlijeko 1 srednja banana Voda za piće

* Ručak (cilj vašeg najvećeg i najbogatijeg obroka obroka na ručku dan prije utrke) 2 šalice špageta na vrhu s 1 šalicom umaka od rajčice i ½ šalice pari od povrća 2

* Snack 2 15 životinjskih krekera umočenih u 1 žlica maslaca od kikirikija 1 srednji komad svježeg voća

* Večera (cilj za laganu, blagu večeru u noći prije utrke) 1 cjelovitog pita pita punjenog 2 unce mršavih jela od mesa, ½ šalice isjeckane salate, 2 kriške rajčice, 2 žlice bez masne medonosne mrkve 2 unce pereca 1 šalica nezaselenog jabuka 16 unce sportsko piće

* Približna analiza hranjivih tvari (na temelju vrijednosti USDA analize hranjivih sastojaka) 3100 kalorija 570 grama ugljikohidrat (73% ukupnih kalorija) 90 grama proteina (11% ukupnih kalorija) 55 grama masti (16% ukupnih kalorija)