Trčanje 101: 5K Plan obuke za početnike

Trčite, osjećate se dobro, možda malo tvrdo, ali vas je potaknulo da flertirate s idejom unosa 5K. dana

Dobar izbor 5K (3,1 milja) je svaka trkačka udaljenost, zabavna i izvediva, i ako ste hodali, trčali ili trčali 2 do 3 dana tjedno barem dva mjeseca, spremni ste. Naravno, gradnja vaše kilometraže će se osjećati teškim, i bit će dani kada se ne osjećate trčati, ali nagradu je stvarna, a mi ne mislimo na majicu. samo trening vam daje povratak: osjećat ćete se montiraniji, jači i zadivljeniji da se udaljenost ili tempo koji su nekada bili teški zapravo osjećaju ugodno.

Prvi korak je da se prijavite za utrku od najmanje pet tjedana, a to će vam dati dovoljno vremena za praćenje programa treninga, koju je izradio Andrew Kastor, trener High Sierra Stridersa u Mamutnim jezerima u Kaliforniji. 5 milja neprekidnog trčanja - dajući vam udaljenost morat ćete pogoditi veliki 3. 1 na dan utrke. Svaki tjedan jednostavno povećavate iznos koji pokrenete.

PROGRAM <2>

" Za nove trkače, cilj je povećati vrijeme koje provodite na noge izbjegavajući ozljede i zabavu "

->

Photo Credit: Andrew Kastor

Vaš cilj: Završite svoj prvi 5k.

PRIHVATITI AKO: Trčite, hodate ili trčite 2 do 3 dana tjedno najmanje dva mjeseca.

PREGLED: Postoje četiri dana trčanja, s danom odmora ili križanja. "Svaki drugi dan smanjuje rizik od ozljeda i pruža mentalni prekid", kaže Kastor. Dnevni alternativni dani također osiguravaju da se dane odmora odlaze na radnim danima i vikendima, tako da se plan može uklopiti u vaš posao i obiteljski život.

TIME VS. Miles: Lakše je vrijeme za vožnju nego sat na kilometražu, tako da se radni dani u tjednu rade po satu. Utrka u nedjelju je kilometrima tako da možete početi da dobijete osjećaj vašeg koraka po milju. "Mile workouts također su graditelji samopouzdanja", kaže Kastor. "Znati koliko ste daleko trčali nudi sigurnost da možete pokriti udaljenost na dan utrke. "

TOPLINE / COOL DOWN: Svaka vožnja započinje s 5 minuta hodanja, a završava s 5 minuta laganog hoda. Bit ćete u iskušenju da ih preskočite, ali nemojte. Zagrijavanje i hlađenje sigurno prenose tijelo u tjelovježbu i izvan vježbanja, objašnjava Kastor, no segmenti šetnice također povećavaju vaš ukupni trening vrijeme, što pomaže u izgradnji izdržljivosti koja vam je potrebna na dan utrke.

SAVJET

INTENSITET / PACE: Sve staze bi trebale biti učinjene jednostavnim naporom: razgovorni ritam, 60-65% maksimalne brzine otkucaja srca, ili 5 na brzinu percipirane ekskurzije (od 1 do 10).Brži, teži prikaz povećava rizik od ozljeda, kaže Kastor. Koristite svoju prvu utrku za izgradnju izdržljivosti, a zatim, ako želite, možete početi igrati brzinom.

RUN / WALK: Tijekom prva dva tjedna trening se izmjenjuje s minutu hoda. Tako "2 x 5 minuta trčanja, 1 minuta hoda" znači da ćete trčati pet minuta, hodati po jednom, a zatim ponoviti. "3 x 5" znači da to radite tri puta. Nemojte uzeti u obzir da se šetnja pada. Gotovo 80 posto trkača ozlijeđeno; pješačke stanke su strateški alat za sigurno graditi udaljenost. Osim toga, prilagođavaju se trčanju lakše i ugodnije.

JEDNOSTAVNO NATJECANJE: Ove vježbe su neprekidne vožnje učinjene ugodnim tempom. Ako se boriš da završiš vježbu, usporite.

LONG RUN: Duge staze grade bazu udaljene vožnje: izdržljivost. Oni su najvažniji treneri na cestovnim utrkama. Ako ne živite u blizini pješačke staze s oznakama milja, izmjerite udaljenost u automobilu, idite na stazu (4 kruga jednaka kilometru) ili upotrijebite alat za mapiranje U. S. Track i Field (usatf org / routes). Vrijeme je za vježbanje prvog milja. Zatim možete procijeniti vrijeme koje će vam donijeti završetak drugih dugih staza, ili, naravno, možete ih i mapirati.

REST / CROSS TRAIN: Dane odmora su pune slobodne dane (bez vježbanja). Cross trening je opcija; možete joga, plivati, biciklirati, udariti u teretanu, svaki trening koji vam se sviđa. Dodana vježba će potaknuti vašu trčanje - jednostavno ga održavajte dan prije vaše dugoročne vožnje, tako da ne započnete ovaj ključni trening umoran.

DANI TJEDNA: Planovi se ponekad mijenjaju. Ako trebate preurediti dane treninga, idi za to. Samo prebacujte dane naprijed ili natrag ili radite sve kako biste sačuvali svaki drugi plan.

O AUTOBUSU

Nakon što je proveo 15 godina kao natjecateljski trkač, Andrew Kastor sada treneri trkača svih sposobnosti, kako on-line tako i Mammoth Lakes u Kaliforniji. coachkastor. com

Jeste li znali?

Obučavanjem i završavanjem svoje prve 3. kilometarske cestovne utrke pridružit ćete se legiji trkača 2,6 milijuna. (Izvor: Running USA)