Trčanje 101: 10K plan obuke za početnike
Sadržaj:
- Video dana
- INTENSITET / PACE: Učinkovito, razgovorno: 60-65% maksimalne brzine otkucaja srca ili 5 na brzinu od percipirane ekskurzije (od 1 do 10). "Brže, teže pokretanje povećava rizik od ozljeda", kaže Kastor. Najprije dovršite udaljenost; onda kada imate 6 mjeseci trčanja na nogama, možete ga pokušati završiti brže.
- Nakon što je proveo 15 godina kao natjecateljski trkač, Andrew Kastor trenira trenere svih sposobnosti i online i na Mammoth Lakes u Kaliforniji. coachkastor. hr
Znate da možete pokrenuti 5K. Možda ste već završili. Ali 10K? To je atraktivno-od-novak osjećaj da je privlačan, prava kvaliteta udaljenosti. Ali ti si novi trkač, pa se pitate - hoću li?
Video dana
Ako ste pokrivali najmanje 2 milje, 3 do 4 dana tjedno, 2 mjeseca, odgovor je: Heck yeah. 10K je mjesto gdje počinje zabava izdržljivosti. To pokreće većinu novih trkača u neiskusan, ali vrlo nagrađivan, teritorij: Do 60 minuta trčanja. Udaranje tog sata označit će vašu kardiovaskularnu kondiciju na nebu i povećati snagu nogu (da ne spomenemo da vam dajemo izgovor za ples pobjede). Osim toga, dodatna izdržljivost također može potaknuti vaše 5K vrijeme i voditi vas na više utrke poput pola i punog maratona.
PROGRAM->
TIME VS. Miles: Trčit ćete vrijeme za većinu treninga, stoga vam je potrebno samo sat. Vikend dugo vožnje je kilometrima. Vježba će vam pomoći razviti osjećaj vašeg ritma po milju i omogućiti vam da budete uvjereni da ćete moći pokriti udaljenost na dan utrke.
TOPLINE / COOL DOWN: Početak i završetak svake vožnje s 5 minuta hoda. Pješačenje ne samo da priprema tijelo za trčanje i da ga hladi nakon toga, već povećava vrijeme na nogama, što povećava vašu izdržljivost, kaže Kastor.
-> >
INTENSITET / PACE: Učinkovito, razgovorno: 60-65% maksimalne brzine otkucaja srca ili 5 na brzinu od percipirane ekskurzije (od 1 do 10). "Brže, teže pokretanje povećava rizik od ozljeda", kaže Kastor. Najprije dovršite udaljenost; onda kada imate 6 mjeseci trčanja na nogama, možete ga pokušati završiti brže.
RUN / WALK: "2 x 5 minuta vožnje, 1 minutu hoda" znači da ćete trčati pet minuta, hodati po jedan, a zatim ponoviti."3 x 5" znači da to radite tri puta. Držite se hrabro, ali ne preskočite; oni se prilagođavaju trčanju sigurnije i ugodnije.
JEDNOSTAVNO NAPRAVLJIVANJE: Stalan, neprekidan rad izvodi se jednostavnim tempom. Ako ste gladni ili se borite za to, samo usporite - tempo koji vas prolazi je pravi korak.
LONG RUN: Duge staze su veliki tata udaljenosti, kritična vježba koja razvija izdržljivost. Ako obližnji biciklistički put ima kilometražu, zlatni ste. Ako ne, pronađite stazu (4 kruga jednaka kilometru), izmjerite kilometar u vašem automobilu ili upotrijebite alat za mapiranje U. S. Track i Field (usatf org / routes).
REST / CROSS TRAIN: Odmorni dan znači da nema vježbanja i uživajte, znajući da je tijekom tog vremena tijelo tijelo i jača. Na danima unakrsnog treninga držite se opcija bez utjecaja kao što su yoga, plivanje, vožnja biciklom ili lagani trening. Dodana vježba će potaknuti vašu trčanje.
DANI U TJEDNU: Obuka se mora uklopiti u vaš život, tako da prekinite ostatak dana i radite kao posao i obiteljske obveze. Pokušajte zadržati ostatak dana rasprostranjenih tijekom tjedna iako; drugim riječima, izbjegavajte trčanje četiri dana za redom i odmarajući se za tri.
O AUTORU
