Preokrenuti stezanje bradavica uspona Pull Ups

Povlačenja i bradavice nude snažne vježbe gornjeg dijela tijela. Često se koristi kao dio vojnih i drugih testova fizičke kondicije, pull-up zahtijeva malo drugačiji položaj ruku od bradavica. Chin-upovi se ponekad nazivaju i rebrenici za stražnjicu, jer uzmete svoje ručno postavljanje i okrenite ga.

Video dana

Ručna ruta

Jedna od glavnih razlika u bradi i podizanju je smjer vaših ruku. U tradicionalnim povlačenjem, obratite ruke tako da vam dlanovi budu udaljeni od vas dok prihvate šipku, koji se nazivaju i pretjerano ili oštro prianjanje. (ref. 1 i 5) Uz bradavice, okrenite ruke tako da vas dlanovi okrenu prema vama. Ovo se držanje naziva podmuklo ili supinirano držanje. (pregl. 2 i 5)

Hand Placement

Gdje mjesto svoje ruke na šipku razlikuje se od svake vježbe. Povlačenja zahtijevaju široki zahvat, s rukama razmaknutim malo šire od širine ramena. Postavljanje previše širokih, međutim, može vas spriječiti da ciljajte ispravne mišiće smanjujući raspon pokreta u ramenu i laktama, stoga držite razmak unutar nekoliko centimetara od ramena. (ref. 1, kliknite na "preširoko" u komentarima) Zupci trebaju bliže prianjanje, s rukama širine ramena ili samo unutar ramena. (ref. 2 i 3)

Mišci namijenjeni

Povlačenja i podupirači za stražnji stisak usmjeravaju isti glavni mišić: latissimus dorsi. Ovaj mišić trči s leđa oko vaše strane i do prednje strane ramena na svakoj strani. Sekundarne mišiće su različite za svaku vježbu. Oba rade mišići na ramenima, rukama, prsima i leđima, ali podizanje glave ciljaju neke bradavice, kao što su biceps brachii i teres minor ispod vašeg ramena. Chin-ups koristiti više od vašeg pectoralis glavni - mišiće u vašem prsima - nego pull-up. (ref 1 i 2)

Varijacije

Promjena položaja ruku mijenja mišićne skupine koje radite sa svakom vježbom. Prilično bliže ruke, kao što je udaljenost od 6 centimetara, kada izvodite bradavicu, dobivate više bicepsa u akciji, na primjer. (referenca 5) Premještanje vašeg stiska bliže s povlačenjem usmjerava više pozornosti na brachialis i brachioradialis na obje strane vašeg lakta. Povećanje intenziteta svake vježbe je isti; ili povećajte ponavljanja, držite bućicu između nogu ili koljena ili nosite vaganje. (ref. 1, 2 i 3)