Veza između intenziteta vježbanja srca i tjelesne aktivnosti

Postoji linearni odnos između intenziteta vježbanja i brzine otkucaja srca. Kako se intenzitet vježbanja povećava, tako dobiva i brzina otkucaja srca. Dakle, jedan od načina mjerenja intenziteta vašeg vježbanja je procijeniti kako vaše srce radi. Na primjer, brzu šetnju oko staze povećat će otkucaje vašeg srca, ali trčanje oko staze će stvarno dobiti vaše srce crpljenje.

Video dana

Maksimalna brzina otkucaja srca

Maksimalna brzina otkucaja srca (MHR) je najviša brzina otkucaja srca vašeg kardiovaskularnog sustava može učinkovito nositi tijekom fizičke aktivnosti. Jednostavan način za izračunavanje vašeg MHR-a je oduzimanje dobi od 220. Na primjer, MHR 30-godišnjak bi bio 220 minus 30 ili 190. Tako je 190 najveći broj puta koliko bi 30-godišnje srce trebalo pobijediti svaku minutu tijekom vježbanja i tjelesne aktivnosti. Međutim, neki lijekovi i fizički čimbenici mogu uzrokovati da MHR bude veći ili manji.

Razine intenziteta i brzina otkucaja srca

Tijekom vježbi s malim intenzitetom, srce otkucaje ispod svoje maksimalne brzine. Kako se intenzitet vježbanja povećava, brzina otkucaja srca se približava njegovoj maksimalnoj brzini. Vježbe s niskim intenzitetom povećavaju broj otkucaja srca na 40 do 50 posto individualnog MHR-a. Vježbe s umjerenim intenzitetom povećavaju broj otkucaja srca na 50 do 70 posto MHR, dok intenzivne vježbe povećavaju broj otkucaja srca na 70 do 80 posto MHR.

Ciljana zona frekvencije srca

Ciljana zona brzine otkucaja srca je optimalna razina za vježbanje i dobivanje maksimalnih kardiovaskularnih i gubitaka težine bez prekomjernog rada srca. Da biste odredili ciljani broj otkucaja srca, morate znati svoj MHR i razinu intenziteta vježbanja. Na primjer, 30-godišnja osoba koja planira završiti vježbanje s umjerenim intenzitetom imala bi MHR od 190 (220 minus 30), a umjereni intenzitet vježbanja bio bi 50 do 70 posto maksimalne brzine otkucaja srca. Da biste izračunali ciljani broj otkucaja srca, pomnožite 190 po 0. 5 da biste dobili niži raspon zone, zatim pomnožite 190 za 0. 7 da biste dobili visoki kraj ciljne zone. Znači, ciljana stopa otkucaja srca od 30 godina za umjereno intenzivno vježbanje je između 95 i 133 otkucaja u minuti.

Utvrđivanje brzine otkucaja srca tijekom vježbanja

Jednostavan način za određivanje brzine otkucaja vašeg srca i intenziteta rada tijekom vježbanja je zaustavljanje, uzmite puls na 15 sekundi i pomnožite taj broj za četiri. Na primjer, tijekom vježbanja, isti 30-godišnjak zaustavio se i uzeo njegov puls stavljanjem svog indeksa i trećih prstiju preko radijalne arterije u ručni zglob i ubrojao 31 otkucaja u 15 sekundi. Pomnožio bi 31 po četiri kako bi dobio njegovu stvarnu brzinu otkucaja srca, što bi bilo 124. To znači da mu je vježba u umjerenom intenzitetu za svoju ciljanu zonu otkucaja srca.