Najbrži način za rasuti teret

Mnogi ljudi, posebno muškarci, žele imati mišićav prsni koš. Često je simbol snage i moći. Prsa, ili prsni mišići, odgovorni su za guranje vaših ruku ispred sebe i spuštanje ih odozgo. Kako biste brzo izgradili veći kovčeg, morate vježbati pravi odmor, ishranu i trening.

Video dana

Osnove

Učite osnove prije početka programa treninga. Osnove su pravi odmor i prehrana. Dobiti najmanje sedam sati spavanja po noći kao odrasla osoba. To će omogućiti vašim mišićima da rastu natrag veći i jači. Pokušajte ići na spavanje i probuditi se u isto vrijeme svaki dan. Jedite uravnoteženu prehranu koja se sastoji od voća i povrća, mršavih proteina, cjelovitih žitarica i mliječnih proizvoda. Kako bi stečili mišiće, povećajte količinu proteina i ugljikohidrata koje konzumirate.

Bench Press

Nakon što ste savladali osnove, vježbajte trening s težinom kako biste postigli veću prsa. Složene vježbe se smatraju najučinkovitijim vježbama za trening s utezima, jer uključuju više grupa mišića odjednom. To pokreće prirodni odgovor hormona rasta. Za optimalne rezultate, vježbajte prsa grubo, ali dopustite cijeli tjedan da se oporavi. Klupska tisak smatra se jednim od najboljih vježbi složenih vježbi. Prvenstveno cilja prsa. Prvo ležite s leđima ravno prema klupi i nogama ravno prema tlu. Držanje nogu na tlu pomaže stabiliziranju tijela. To osigurava sigurnost i pravilan oblik. Dvoručni uteg trebao bi biti postavljen izravno preko vaših očiju. Zgrabite dvoručni utor s vašim rukama razmaknute širine ramena i postavite ga izravno preko prsa. Polagano smanjite dvoručni uteg dok lagano ne dotakne prsa. Podignite dvoručni uteg natrag u polaznu poziciju sa svojim rukama gotovo produženim. Ponovite ovu vježbu za tri seta od osam do 12 ponavljanja. Ako ne možete izvesti svaki rep s gotovo savršenim oblikom, koristite laganu težinu.

Prsten za nagib duga

Ciljite i gornji i donji prsni koš da biste izgradili ukupni veći kovčeg. Pritisak za klizanje na nagibu usmjerava vaš gornji prsni koš. Dumabelovi su izvrsna alternativa dvoručnom strijelcu, ali ova se vježba može izvesti s bilo kojom. Prvo ležite s leđima na klupi koja ima nagib od 45 stupnjeva, a noge su ravne prema tlu. Držite par bućica nad prsima, s dlanovima okrenutim prema donjem tijelu i ruke su se gotovo produljile. Dumbe bi trebale biti dirne jedna drugoj. Polako odvojite i spustite bučice dok ne budu vani i iznad vašeg prsa. Podignite gumbe natrag u početni položaj dok su vam ruke gotovo ponovno proširene. Dopustite bučicama da dodiruju jedni drugima stiskanjem ruku na vrhu svakog rep.To ugovara vaš unutarnji prsni koš. Ponovite ovu vježbu za tri seta od osam do 12 ponavljanja. Ako ne možete izvesti svaki rep s gotovo savršenim oblikom, koristite laganu težinu.

Odbijanje dumbbel bench press

Iako je pritisak na stolac za odbijanje svibanj osjećati malo neugodno, to je vrlo učinkovit u ciljanju vašeg donjeg prsa. Gotovo svaka teretana ima pad klupa. Ova se vježba može izvesti i pomoću dvoručnog tegljača ili tegljača. Prvo ležite s leđima ravno prema klupi padova i vaša flota leži na tlu. Držite dugače dlake izravno iznad vašeg prsa, s dlanovima okrenutim prema donjem tijelu i ruke gotovo produljene. Dumbe bi trebale biti dirne jedna drugoj. Polako odvojite i spustite bučice dok ne budu vani i iznad vašeg prsa. Podignite gumbe natrag u početni položaj s rukama gotovo produženim. Dopustite bučicama da dodiruju jedni drugima stiskanjem ruku na vrhu svakog rep. Ponovite ovu vježbu za tri seta od osam do 12 ponavljanja. Ako ne možete izvesti svaki rep s gotovo savršenim oblikom, koristite laganu težinu.