Push-up bar vježbe

Mnogi ljudi su iznenađeni kad otkriju da se push-up barovi mogu koristiti za više od jednostavnog pomicanja. Ovaj uobičajeni dio opreme, koji se nalazi na većini teretana, može vam zapravo pružiti uravnoteženo vježbanje za jačanje ruke. Izvođenjem nekoliko različitih vježbi ciljate mnoge mišiće ramena i ramena.

Video dana

Pročitajte više : Push-ups harder s push-up barovi?

->

Korištenje push-up barova za poništenje aktivira triceps mišiće. Ova vježba cilja na triceps mišiće, koji vam pomažu da izravnate ruku tijekom aktivnosti poput guranja vrata automobila ili usisavanja.

Korak 1:

Sjedite s push-up barovima samo izvan bokova i produžite noge ispred vas. Počnite vježbu izravnavanjem oba laktova i podizanjem stražnjice s tla.

Korak 2:

Savijte oba laktova istovremeno i polako spustite stražnjicu dok ne dotakne tlo. Nemojte prenijeti tjelesnu težinu na pod kao što to činite.

Korak 3:

Držite ovu poziciju 1 do 2 sekunde, a zatim ispravite laktove dok podignete stražnjicu s poda. Učinite 10 ponavljanja vježbe prije odmora.

daska

->

Pločice su sjajan način za aktiviranje trbušnih mišića. Pločice su sjajan način za izgradnju snage abdomena i poboljšanje vaše osnovne stabilnosti.

Korak 1:

Započnite na koljenima sa svake ruke na push-up baru ispod ramena.

Korak 2:

Ispravite laktove i podignite koljena s poda dok prihvate položaj za pomicanje. Kao što ste to učinili, angažirajte svoje trbušne mišiće i držite stražnjicu u skladu sa svojim tijelom. Pazite da ne zakloni leđa.

Korak 3:

Držite ovu poziciju ležišta 5 do 10 sekundi prije spuštanja koljena natrag na zemlju. Dovršite ovu vježbu 10 puta.

Sjedenje za sjedenje

Pritisak pomaže u izbjegavanju zaobljenih ramena jačanjem mišića koji donose lopatice ramena dolje i natrag.

Korak 1:

Sjedite s nogama ispred sebe i postavite push-up bar pored svakog vašeg kukova. Podignite stražnjicu s tla pružajući laktove.

Korak 2:

Spustite stražnjicu prema tlu dopuštajući da se lopatice na ramenu podignu. Provjerite jesu li koljena blokirana tijekom vježbe.

Korak 3:

Kada vaš stražnjica ne može ići niže bez savijanja laktova, držite ovu poziciju 1-2 sekunde. Zatim podignite stražnji kraj natrag pritiskom na lopatice ramena. Učinite 10 ponavljanja prije odmora.

Push-up plus

Ova vježba aktivira prednje mišiće serratusa, što pomaže pokretljivosti držanja i ramena.

Korak 1:

Pridružite se položaju na svojim prstima na svojim prstima na tračnicama ispod svakog ramena.

Korak 2:

Držite laktove zaključan, odmaknite od rešetaka dok prolazite ili okrenete prema naprijed. To će uzrokovati da se gornji dio leđa malo pomakne od tla.

Korak 3:

Držite ovu poziciju 1 do 2 sekunde prije povratka u početni položaj. Učinite to 10 puta prije odmora.

Odbijanje push-up

Podupirući noge na stolac ili korak, ova vježba dodaje izazov tradicionalnog pomicanja.

Korak 1:

Uz rešetke stacionirane ispod svakog ramena, stavite se u polo aj sa svojim rukama na šipkama i prstima na stolcu. Može se koristiti niži korak.

Korak 2:

Savijte laktove dok spuštate prsa prema zemlji. Držite kralježnicu ravno i ne dopustite da vam nisko leđa bude na luku kao što to učinite.

Korak 3:

Kada vaš prsima gotovo dotakne tlo, zadržite položaj 1 do 2 sekunde prije nego poravnate laktove i dižući se ponovno u početni položaj. Ispunite 10 push-up prozora prije odmora.

Indikacije i mjere predostrožnosti

Za dobro zaobljena rutina učvršćivanja pomoću push-up barova, izvedite dva do četiri seta svake od vježbi. To bi trebalo biti učinjeno dva do tri puta svaki tjedan. Pazite da izbjegavate slegnuća ramena dok obavljate vježbe jer to može dovesti do ozljede ramena ili rotora.

Pročitajte više:

Prosječan broj push-upova za muškarce