Protein za Powerlifters

Sport sportske utrke usredotočuje se na količinu težine koju možete podići samo u tri lifta: tzv. Ono se razlikuje od body buildinga, koji se temelji na tome kako izgledate, i olimpijskog sportskog dizanja utega, koji uključuje maksimalnu težinu jednostrukog dizanja dvoručnog tegla. Možete postići svoje ciljeve u sportu uz progresivnu obuku i kvalitetnu prehranu. Protein igra kritičnu ulogu u planu prehrane energijeplanera jer podržava napore za izgradnju snage i pomaže tijelu da se oporavi od teških sesija.

Video dana

Važnost proteina Powerlifteru

Protein postoji u svakoj stanici u ljudskom tijelu, tako da svatko treba minimalnu količinu dnevno kako bi podržao održavanje i rast tkiva. Protein se sastoji od aminokiselina. Kompletni proteini sadrže sve esencijalne aminokiseline - one koje ljudsko tijelo ne može same proizvesti - u idealnim omjerima za poticanje rasta mišića. Primjeri potpunog proteina su jaja, meso, perad, riba, mliječni proizvodi i soja. Nepotpune bjelančevine nedostaju jedna ili više tih esencijalnih aminokiselina. Većina biljnih izvora proteina je nepotpuna, uključujući grah, orašaste plodove i žitarice. Jedući čitav niz biljnih bjelančevina dnevno, ipak, dobivate sve potrebne aminokiseline.

Prosječna osoba treba oko 0, 36 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno za dobro zdravlje. Više aktivni ljudi trebaju više da pomognu održavanju i stvaranju stanica tkiva, napominje Međunarodno društvo za sportsku prehranu. Sportaši izdržljivosti, kao što su trkači maratona ili biciklisti u stoljeću, imaju koristi od 0,45 do 0,33 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno. Snage sportaši, uključujući i snage dizala, trebaju još više - između 0. 73 i 0. 91 grama po kilogramu tjelesne težine dnevno. Ako ste sportaš snage 180 kilograma, trebali biste dnevno težiti između 131 i 164 grama proteina.

Dijeljenje proteinskog dijela za Powerlifter

Podijelite unos proteina tijekom nekoliko jela i zalogaja. Najlakše ćete jesti 20 do 40 grama bjelančevina po svakom obroku i nešto manje dijelove u dva ili tri zalogaja. Da biste dobili ideju o tome koliko hrane to zahtijeva, znajte da 3-unca posluživanje odrezak sadrži oko 23 grama proteina, 1 šalice pileći od bijele mesa sadrži 38 grama i 1 šalicu kocke, mekog tofu sadrži 16 grama.

Učinite sve što je u vašoj moći kako biste proteinu dobili od cjelovite hrane što je češće moguće, umjesto od dodataka. Cijela hrana pruža druge vitamine i minerale kako bi potaknula zdravlje.Za praktičnost i dobivanje optimalnog unosa, možda ćete morati ponekad doseći dopunske proteinske proizvode. Protein sirutke, prašak kazeina, prašak bjelanjka i protein soje su visokokvalitetni izvori.

Powerlifting Workouts i protein

Kada planirate vašu prehranu, uključite proteine, osobito one koji su visoko u razgranatoj lancu amino kiselina leucin, izoleucin i valin - poznat kao BCAAs - oko vremena treninga. Te posebne aminokiseline su instrumentalne u oporavku i obnovi glikogena, energije prikupljene od ugljikohidrata pohranjenih u vašim mišićima. Protein sirutke je osobito bogat BCAA, na primjer.

Dio kompletnog proteina od 20 do 40 grama koji se konzumira prije i poslije teškog treninga povećava sintezu mišićnih bjelančevina, proces kojim mišići rastu. Protein koji se konzumira tijekom vašeg treninga pomaže mišićima da se brže brinu, tako da ćete osjetiti manje bolnosti.

Konzumirajte ove obroke oko 90 minuta prije vježbanja i nakon 90 minuta za maksimalnu korist. Uključite neke kvalitetne ugljikohidrate, kao što su cjelovite žitarice, škrobno povrće ili voće, kako biste osigurali energiju za vježbanje i vratili svoje trgovine glikogenima nakon treninga. Ugljikohidrati koji se konzumiraju nakon treninga možda neće znatno poboljšati sintezu mišićnih bjelančevina, ali ugljikohidrati će vam pomoći da zadovolji svoju ukupnu dnevnu potrebu za ovom makronutrijentom.

Primjeri goriva za preradu uključuju jaja s zdjelom zobene pahuljice, krumpir s mljevenim jajima ili banana s proteinima sirutke. Nakon sesije, protein sirutke pomiješan s mlijekom i bobicama ili smeđom rižom s tonom i brokulom dobar su izbor.

Powerlifting zahtijeva više od proteina

Powerlifters spadaju u različite klase utega, a najveći konkurenti su poznati po kalorijskim unosima koji prelaze 10 000 kalorija dnevno. Čak i uz takav visoki unos kalorija, dobra prehrana je važna. Izrazito se raditi ne oslobađa od mogućih zdravstvenih komplikacija koje se mogu pojaviti zbog pojave previše šećera, zasićenih masnoća i rafiniranih zrna, poput dijabetesa tipa 2 i kardiovaskularnih bolesti. Osim proteina, uključite svježe povrće, cjelovite žitarice, mliječne proizvode i voće u obrocima. Čista dijeta vam pruža optimalne hranjive tvari, tako da osjećate i izgledate zdravo.

Zdrava masti također trebaju biti dio prehrane energije. Nezasićene masti, pronađene u orašastim plodovima, sjemenkama, maslinovim uljem, avokadom i masnim ribama, povećavaju vaš dnevni unos kalorija i daju energiju. Izbjegavajte zasićene masti, koje se nalaze u mliječnim masnim tkivima i mastima masnoće, ili trans masnoćama, verzijama napravljenim od strane čovjeka koji se koriste prvenstveno u prerađenoj i brzoj hrani. Previše kalorija iz zasićenih i trans masti ugrožava zdravlje vašeg srca, bez obzira koliko ste jaki i aktivni.