Korak koraka u satnoj klasi

Aerobik koraka može poboljšati ne samo kardiorespiratorni fitnes, već i pomagati u upravljanju težinom i pojačavanju raspoloženja, prema američkom vijeću za vježbanje. Za svaku satnu rutinu koraka, uključite zagrijavanje i hlađenje, započnite s osnovnim koracima da biste upoznali klasu s potezima i povećali složenost koraka dok napreduje klasa. Podesite visinu koraka i ritam kako biste izmijenili intenzitet vježbanja. Imajte na umu da svi sudionici trebaju dobiti odobrenje liječnika prije početka novog programa vježbanja.

Video dana

Topli mišići

Izvođenje zagrijavanja postupno će pripremiti vaš kardiovaskularni sustav za aktivnost, povećati protok krvi u mišiće, smanjiti bol u mišićima i pomoći spriječiti ozljede. Izvršite niz osnovnih zagrijavanja za pet do deset minuta prije izvođenja napornih vježbi. Možete početi s osnovnim čučanjima, korak dodir i kovrčava kovrče na podu pored kutije nekoliko minuta. Zatim ponovite poteze na kutiji i dodajte nekoliko ponovljenih koljena i dodirnite korake.

Započnite s osnovama

Odaberite pjesme sa 125 do 132 otkucaja u minuti za rutinu klase kako biste omogućili cijeli raspon pokreta, preporučuje IDEA Health & Fitness Association. Koristite glazbu kao inspiraciju za koreografiranje klase. Izradite barem tri kombinacije za glavni dio rada jednokanalne nastave. Za svaku kombinaciju, počnite s nizom osnovnih poteza, npr. g., dotaknite korak osam puta, izvodite tri ponavljanja koljena i pratite dva udarca. Ostali mogući osnovni potezi za uključivanje na početku kombinacije su koračni koljena, vinove loze, koraci od kuta do kuta i koraci koji se prostiru.

Jazz it Up

Slojevite korake dodavanjem srednje koreografije u osnovne poteze, kao što je osam krugova od dva mambosa, jedan korak i jedan L-korak. Uključite složenije, zanimljive poteze kako biste poboljšao motivaciju, kao što su potezanje preko kutija, ljuljanje koraka konja, obrnuti krugovi i koraci od 180 stupnjeva. Dodajte pokrete ruku i ugrađujte lagane utege kako biste povećali intenzitet. Zatim obavite sve poteze natrag na leđa, izmjenjujući vodeće noge da biste dovršili kombinaciju. Ožujak na mjestu 30 do 60 sekundi nakon svake kombinacije za oporavak i prijelaz na sljedeću kombinaciju. Svaka jednokrevetna klasa trebala bi uključivati ​​planiranu napredu koreografije, verbalne znakove i rasporedivanje poteza kako bi klasa bila zadužena, prema IDEA.

Cool Down i Stretch

Hladna sjednica pomaže tijelu sigurno i postupno prelazi natrag na normalnu brzinu otkucaja srca. Stretching post-workout pomaže spriječiti ozljede i bol, kao i povećati fleksibilnost mišića, prema Elaine Gonya, MSed, LAT.Izvršite vježbe ohladiti pet do deset minuta na kraju klase, odabir osnovnih, jednostavnih vježbi sličnih početnim vježbama zagrijavanja. Postupno usporite tempo i smanjite raspon gibanja. Izvršite najmanje pet minuta istezanja kao posljednji dio klase, usmjeravajući se na sve glavne mišićne skupine, uključujući noge, ruke, leđa i ramena.