Jedan veliki odgovor: Koje temeljne vježbe neće naštetiti leđima ili vratu?

Livestrong. com je "jedan veliki odgovor" serija zauzima vaše zdravlje i fitness pitanja svjetski smartest stručnjaka.

Video dana

Imam ozljede leđa i vrata. Kako mogu sigurno raditi svoj abs i jezgru?

- Bethany Gray, preko Facebooka

Odgovor

Ooh, to je teška jer su leđa i vrat složena područja, pa bi mogao postojati niz potencijalnih problema. Zato je uvijek najbolje konzultirati se s liječnikom prije početka vježbanja. Rad s medicinskim stručnjakom pomaže vam da ostanete aktivni bez da nanesete više štete na tijelu. Uz to, mogu napraviti neke opće preporuke o tome kako pristupiti osnovnoj obuci sigurno.

Prvo, brzu lekciju u funkcionalnoj anatomiji: dok vaši jezgreni mišići omogućuju vam da se savijate prema naprijed, zakrenite unatrag i uganuće, oni zapravo provode veći dio vremena protiveći tim prijedlozima kako biste mogli držati stabilnu, u uspravnom položaju i zaštitite kralježnicu. Zato drobiti nisu najbolji način za rad vašeg abs. Razmislite o tome - kada se škripate, stvarate pokret. Naravno, tvoj trbuh, ali ne toliko teško kao što su mogli, a ne na način na koji su dizajnirani. Kada izvodite vježbe gdje vaša jezgra stabilizira vaše tijelo (mislite na daske), zapravo radite svoj kormilar teže. Zapravo, studija objavljena u časopisu "Časopis o jačanju i kondicioniranju istraživanja" otkrila je da dok dlačice stvaraju oko 60 posto aktivacije mišića u vašem ABS-u, daske postižu 100 posto.

Polukruzni kabel s jednim krakom Pritisnite

Na jednom koljenu s uspravnim prtljažnikom, udaljeni od strojnog stupa kabela. Postavite držač kabela na približno visinu ramena. Držite ostatak tijela stabilnim, pritisnite kabel prema naprijed. Vratite se na početni položaj. Izvođenje 12 do 20 ponavljanja za dva do tri seta.

Polukružni kabel s jednim krakom

Na jednom koljenu s uspravnim prtljažnikom, gledajte stroj kabelskog stupa. Postavite držač kabela na približno visinu ramena. Držite ostatak tijela stabilnim, povucite kabel prema sebi. Izvođenje 12 do 20 ponavljanja za dva do tri seta.

Visoko klečeći protiv okretaja Pritisnite

Klečajte na oba koljena, vaš trunk uspravno i stroj kabelskog stupca s desne strane. Postavite držač kabela na približno visinu ramena. Držite kabel na toj razini, produžite ruke i odupirajte rotacijskom povlačenju kabela 30 do 60 sekundi. Ponovite za dvije do tri seta s obje strane.

O stručnjaku

Mike Robertson, MS, CSCS, suvlasnik je fitness i sportske obuke Indianapolisa i osnivač robertsontrainingsystems.com.